On the road to be big and strong

SQ

3x132,5kg
3x140kg
5x150kg ( )


Back extensions

10x
10x + 10kg
8x + 10kg
6x + 10kg


toevoegingen: Niet veel tijd, zondag meer assistence.

Loglift

dunne:

3x75kg
3x80kg

dikke:

5x85kg



Swissbar BP

10x55kg
6x85kg
6x95kg
5x105kg


Tate press

12x16kg
12x18kg
12x20kg
12x24kg


Overhead extensions

20x30kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg


Bent over raise + Bent over rear delt

10x10kg + 10x10kg
10x12kg + 10x12kg
10x12kg + 10x12kg
10x12kg + 10x12kg


toevoegingen: Lekker getrained log kon makkelijker, maar stabiliteit is sterk verbeterd weer.

DL

5x142kg
3x161kg

6x180kg ( )


Stones

3x80kg 1,32m
3x80kg 1,32m
3x80kg 1,32m
3x80kg 1,32m


Low box squat
alles beltless

6x75kg
6x105kg
5x115kg
5x125kg ( )


Seated super-mini band leg curl

15x
15x
15x
15x


One leg extensions

10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg


ABS

Hammer grip chin up

6x
6x
6x
6x


BOR

12x60kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
15x80kg


MP

5x65kg
3x72,5kg

2x80kg


Seated db curl

10x14kg
8x18kg
6x20kg
9x22kg


Cable curl+ hammer cable curl

12x + 12x
12x + 12x


HIT 10mins ( toen was het op moest eigenlijk 20mins doen maar dat zat er niet in . Ging zowat knock out)

toevoegingen: Ik kwam de gym binnen ging gelijk naar het squatrack toe, damm was er net iemand begonnen met squatten en die wou niet voor het rack squatten ( in het rack kan je niet MPen want daar is het rack te laag voor). Dan zou ik 30min op hem moeten gaan wachten, daar had ik de tijd niet voor. Dus eerst maar rug gedaan.

SQ

5x122,5kg
3x140kg

2x157,5kg ( 3e rep met hulp )
2x157,5kg ( 1e kwam ik tegen de zijkant van het rack aan, 2e was een mooie rep)


GM

12x50kg
6x70kg
6x70kg
6x80kg
6x80kg


toevoegingen: Squat ging aardig, ik weet niet exact wat de spotter achter me deed. En de verklaring was ook niet helemaal duidelijk, maar 2reps 157,5kg heb ik sws alleen gedaan.

GM's goed diep gezakt en zonder bolling van de onderrug naar boven, de 80kg ging relatief makkelijk. Iig nog nooit zo makkelijk als nu

Log lift

Dunne:

5x70kg
3x80kg

Dikke:

4x90kg ( Dik pr, oude pr stond op deze 1x95kg)


BP

8x60kg
5x80kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
6x100kg


Ez bar cable upright rows

12x
12x
12x
12x


Side raises

12x12kg
10x15kg
10x16kg
6x18kg
15x12kg


Behind back side raises

12x
12x
12x
12x


Incline ez bar overhead extensions

12x28kg
10x38kg
12x38kg
15x28kg


Rope overhead extensions

25x30kg
25x30kg
25x30kg

DL

5x123kg
5x132kg
5x142kg


Hyper extensions

12x20kg
12x40kg
12x60kg
12x60kg


Hacksquat
full+ pause onderin

10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg


ABS

MP

5x55kg
5x60kg
5x65kg


BOR

10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x80kg


V-handle pulldown

8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg


DB row

10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg


BB curls

12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg


Hammer curl

10x16kg
10x18kg
10x18kg
10x22kg

SQ

5x107,5kg
5x115kg
5x122,5kg

HIT cardio 10min

toevoegingen: Nog wat leg extensions+ leg curls etc gedaan maar niet noemenswaardig.

Swissbar press

5x58kg
5x63kg
5x68kg


Swissbar savickas press

8x35kg
8x45kg
8x45kg
6x55kg


Side raises+ ez pushdowns

20x10kg+ 20x30kg
20x10kg+ 20x30kg
20x10kg+ 20x30kg
20x10kg+ 20x30kg


Cable side raises+ overhead extensions

12x 15kg+ 15x20kg
12x 15kg+ 15x20kg
12x 15kg+ 15x20kg
12x 15kg+ 15x20kg

DL

5x150kg
5x160kg

8x170kg ( nice pr )


Stones

4x 80kg @ 1.32m
3x 80kg @ 1.32m


SSB low box SQ

6x65kg
6x85kg
3x105kg
3x125kg


ABS

MP

5x60kg
5x65kg
8x70kg


BOR

10x60kg
10x80kg
6x100kg
3x110kg


Latt pulldown

6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg
5x90kg


Db row

10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x52kg


High row machine

12x
12x
12x
12x

SQ

5x120kg
5x127,5kg
5x135kg ( 6e met hulp)


GM+ lying leg curl

12x50kg+ 12x25kg
8x70kg+ 12x25kg
6x80kg+ 12x25kg


toevoegingen: Squats gingen niet erg lekker vandaag, maar doelstelling gehaald daar gaat het om. En moest me haasten dus alles behoorlijk rap achter elkaar.

Loglift

dunne:

5x70kg
5x75kg

9x80kg ( 10f op film alleen de eerste rep staat er niet op )





Swissbar floorpress
paused

6x55kg
6x75kg
6x95kg
4x100kg


chest supported side raises

15x10kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg


side raise variant 2

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg


Rock n rolls

12x15kg
8x16kg
15x12kg
21x10kg


Overhead cable extensions

20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg


toevoegingen: Log ging lekker, de rest ook prima

DL

3x168kg
3x178kg

4x189kg ( op film )







SSB Low box SQ

6x65kg
6x85kg
6x105kg
3x125kg


Leg press+ medium bands

12x 90kg
12x 130kg
12x 170kg
12x 200kg


Back extensions

15x
15x
15x
15x


ABS

MP
speedreps

3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg


Seated DB shoulder press

6x20kg
6x24kg
6x28kg
6x32kg
6x36kg


Hammerstrength high row

15x60kg
12x100kg
12x120kg
12x140kg
12x150kg


Chest supported db row

15x22kg
15x22kg
15x22kg
22x22kg


Seated v-handle row

10x60kg
10x80kg
10x100kg
21x70kg


DB curl

10x14kg
10x18kg
10x16kg
10x14kg+ 10x12kg

SQ

8x50kg
5x80kg
3x110kg
3x125kg

3x135kg
3x145kg
1x155kg ( rep 2 balans kwijt en rep 3 ook )

GM's

12x50kg
8x70kg
6x80kg
6x100kg

Reverse hacksquat

12x
12x
12x
12x

One leg lying leg curl

12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

toevoegingen: Balen van de squat kwa kracht moet het er in zitten, balans was gewoon weg. Ik vind alleen de opbouw naar de zware set teveel en dan is het echte explosieve een beetje weg.

Log

dunne:

3x75kg
3x80kg


dikke:

5x88kg ( nice nice )


CGBP

8x60kg
6x80kg
6x100kg
3x110kg
1x120kg
6x100kg


Bent over rear delt raise

12x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg


Seated side raise ( variant 2)

15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg


Lying overhead fat ez bar extensions

12x28kg
12x33kg
12x37kg
25x28kg

DL

5x158kg
3x178kg
2x200kg


Stones

paar singles met 80kg+90kg op 1.32m

2x1x100kg op 1.32m


Wheelflip

b2b een aantalflips


Back extensions

15x
15x
15x
15x


GHR

12x
12x
12x
12x

toevoegingen: Bij de stones schoot het ergens in mijn onderrug bij de 100kg, nu bij elke kleine beweging krijg ik een schok lijkt wel of er iets tegen een zenuw aandrukt. Hopelijk is het morgen over

MP

6x40kg
6x40kg
6x50kg

6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg


Chest supported db row

12x20kg
12x26kg

12x34kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg


Latt pulldown hammergrip

10x60kg
10x70kg

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg


Seated db shoulder press

6x20kg
6x26kg
6x32kg

toevoegingen: Lekker getrained voelde men onderrug nog wel trekken, morgen maar even zien hoe het squatten gaat kon maandag amper rechtop lopen, telkens van die pijn scheuten.

SQ

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
3x140kg
1x160kg ( 2e rep met een tikje hulp )


Leg curl+ standing leg curl

12x + 12x
12x + 12x
12x + 12x
12x + 12x

Log lift

dunne:

5x75kg

dikke:

3x85kg
2x95kg ( )


Swissbar BP

10x55kg
6x75kg
6x85kg
6x95kg
6x100kg

Slingshot:

6x110kg
4x120kg
1x130kg


Chest supported rear delt

15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg


Cable side raises+ Overhead db extensions

12x15kg+ 12x10kg
12x15kg+ 12x10kg
12x15kg+ 12x10kg


tricep pushdowns+ facepulls

20x30kg+ 20x30kg
20x30kg+ 20x30kg
20x30kg+ 20x30kg

MP

6x40kg
6x50kg
3x60kg

4x70kg
4x70kg
4x70kg


Incline DB press+ Chin ups

6x40kg+ 6x
6x40kg+ 6x
6x40kg+ 6x
6x40kg+ 6x


Chest supported db row

12x34kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg

SQ

5x100kg
5x110kg
16x120kg

10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Swissbar PP

5x60kg
5x65kg
5x70kg


Seated press ( plateloaded)+ double choked mini bands

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg


Cable side raises

12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg


Chest supported rear delt

20x10kg
20x10kg
20x10kg
20x10kg


Upright row+ Skullcrushers

15x + 12x 35kg
15x + 12x 35kg
15x + 12x 35kg
15x + 12x 35kg


Overhead tricep extensions

15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg