Bryan Wolters

Paused bench:
3x100kg
4x3x115kg

Incline bench:
8x100kg
12x110kg(pr)
6x122.5kg

Cable press decline 4x12
Cable laterals 4-5 sets

Rolling extensions:
8x24kg
2x8x30kg
7x30kg

Seated db ext 4x10
Reverse pushdown 4x12 + strip

Comment:
Gister last van m'n maag dus kut gegeten, na die eerste set inclines was ik helemaal leeg. Gelukkig was het een goede set. Het benchen was overigens pijnloos.

Gezien het feit dat de irritatie in mijn rechter onderarmflexoren de laatste 2 weken verergerd lijkt te zijn heb ik besloten dat er wat veranderen moet. Gek genoeg train ik mijn rug van alles slechts maar 1x per week echt hard, maar kennelijk is het teveel geweest. Gister even rustig aan gedaan dus en het zware sleurwerk op rugoefeningen achterwege gelaten.

Hammer curl:
8x24kg
8x30kg
8x34kg
7x34kg
8x32kg

Machine rear delts 5 sets
Machine curl 4x10
Wide grip seated row 3x12
Lat machine 3x10
Cable curl 3x12 slow

Comment:
Groot verschil in hoe zwaar ik die curls kan doen als ik niet eerst m'n rug train. Goed voor de cosmetiek dit...

Voelde me gister niet geweldig, en bij mijn eerste zware set squats kreeg ik een vreemde verdovende steek in mijn linker glute. Heb er maar een deloadtraining van gemaakt, aangezien ik sowieso een beetje uit elkaar val deze week. Ik zal nog wel benchen aangezien ik volgende week zaterdag een verplichten rustdag heb vanwege awakenings.

Fullsquat:
5x3x140kg zonder riem

Olympic squat:
3x180kg
3x210kg
8x200kg(pr)

Standing leg curl 3x10
One leg ext 3x10
Leg ext 4x12
Seated leg curl paused 4x10

Ben de afgelopen trainingen nog een aantal keer vergeten te vermelden dat ik kuiten getraind had.

Paused bench:
Slingshot
3x140kg
3x160kg
3x175kg
3x185kg(pr)
1x195kg
1x200kg(pr)

Incline close grip paused:
6x100kg
6x110kg
4x120kg
8x100kg

Axle upright row + seated viking press:
3 series x12

Seated db clean 3x12
Pulldown fat handle 2x12
Overhead rope ext 4x12

Ging goed, heb die 200 gefilmd maar m'n laptop herkent de camera niet. Zal kijken of ik hem morgen op de universiteit kan uploaden. Over 2 weken doe ik een gooi naar de 180 bench.

Mijn lift van gister:
https://www.youtube.com/watch?v=9YeYDGF8u2Q

Nice! Sterke lockout, de snelheid was er helemaal uit, puur op kracht. Very good.

Thanks R.

Vandaag voor de zekerheid alleen assistance gedaan.

Standing leg curl 4x8
One leg calfraise 4x8
Ab machine 3x10
Seated leg curl 3x12 slow
Leg extensions 3x12
45 deg hypers 4x12 slow
Wrist curls + reverse 4x15

Comment:
Zondag weer zwaar denk ik. Woensdag rug, donderdag midzwaar bench, en dan erna weer verder als gewoonlijk. Als ik geen echte pijn heb dan vind ik het wel een relaxte manier van deloaden om in twee weken 3 ipv 4 trainingen voor bench te doen. Dan hoef ik niet licht te trainen en doen de extra rustdagen hun ding.

Paused bench:
5x3x105kg

Ultra wides:
5x120kg
5x135kg
5x145kg
5x150kg(pr)
8x130kg paused

Dip machine 3x12
Cable laterals 3x8

Rolling extensions:
8x26kg
7x32kg
7x30kg

Machine fly + machine laterals:
12+12
12+12
12+12

Rope ext harris 4 series.

Comment:
Nice, maandag of dinsdag weer bench dus.

Gister:

Wrist curl 4x15
Seated calf raise 4x12

Seated hammer curl:
8x28kg
3x8x32kg

Seated row wide grip:
8x100kg
2x8x105kg

Machine rear delts 4 sets
Machine curls 4x10
Lat machine hammer grip 4x12
Incline curls 4x12 + dropset

Comment:
Nog steeds wat irritatie in mijn rechter onderarm, zolang dat blijft zal de indeling van m'n rugtraining ongeveer zo blijven. Met een beetje geluk kan ik vandaag m'n thesis afronden en is het tijd om achterover te leunen totdat ik in het vliegtuig stap over 2 weken.

Deadlift:
5x3x180kg

Rack pull:
3x280kg
3x320kg
2x340kg eelt tear

Low box safety squat:
zonder riem close stance
8x110kg
8x130kg
8x150kg

GHR:
2x8
3x8x5kg

Grip machine vingers 3 series
Decline abs + leg raises 3 series
Calf circuit

Comment:
Jammer dat die rack pull op impuls gedaan was. Had geen straps bij me en bij de 2e rep met 340kg hingen de lappen erbij als nooit tevoren. Jammer, want ik denk dat ik anders wel een drietje met 350kg had kunnen maken. Better luck next time.

32 graden en mijn handpalmen helemaal open vandaag, pfoe. Scriptie is wel klaar nu.

Paused bench:
3x100kg
4x3x110kg

Incline bench:
8x100kg
10x115kg(pr)
6x125kg

Dip machine 4x12
Lateral machine 4x12 slow
V-pushdown 4x8
OH rope ext 4x10
Machine fly 3x12 slow
Rev pushdown ladder

Comment:
Even geen dumbbells omdat dat te klote was met mijn handen. Lichaamsgewicht is iets gezakt naar 111kg, en ik voel me er beter bij.

Vandaag nog geen db´s, en alle rugoefeningen met m´n vingertoppen gedaan.

Machine curl 4x8 1x6

Low row one arm:
8x70kg
3x8x75kg

Seated calf raise 4x12 + dropset
Pose curls 4x10
Lat machine hammer 4x12
Scarecrow one arm 4x12
Hammer curl rope 4x12+dropset slow

Comment:
Kan na 3x op deze manier trainen al merken dat het went. De eerste training deed ik na de curls nog maar rows met 90kg, nu al 75kg per arm. Ik merk dat mijn ellebogen en onderarmen het me in dank afnemen om eerst een curl oefening te doen. Donderdag squats en zaterdag moet ik minstens 175kg drukken. Let's go!

Donderdag niet kunnen trainen ivm verhuizing


Vrijdag

Fullsquat:
5x3x140kg

Front fullsquat paused:
3x130kg
3x150kg
3x165kg
2x175kg

Leg press:
8x290kg
8x320kg
5x350kg

Leg ext + hacksquat:
10 + 8
10 + 8

Leg ext 3x10
GHR roller 2x8
GHR fixed 8x 7x 6x
Fall out abs 3x8 knielend 1x8 staand
Standing calves one leg 4x8.

Omdat bij de laatste rep front squats de bar wat wegzakte moest ik compenseren met mijn rechter arm, gevolg was een lichte stijfheid de dag erna. Ik koos eieren voor m'n geld en heb dus close grips gedaan...


Close grip bench paused:
3x120kg
3x140kg
3x150kg
2x155kg
2x160kg(pr)

Chain suspended press:
6x140kg
6x150kg
3x160kg
5x150kg

Low row:
8x120kg
3x8x140kg

Incline chest press 3x12 slow
Seated face pull 4x12
One arm pushdown 4x8

Comment:
Ging prima, maar had liever regular bench gedaan natuurlijk. Andere keer maar.

Weer terror planning deze week. Donderdag zal ik hoogstwaarschijnlijk geen tijd hebben om te trainen, en vrijdag stap ik het vliegtuig in. Gister rug/biceps getraind dus.

Machine curl:
3x7xstack + 1 down set

One arm machine row:
6x80kg
6x90kg
6x95kg
6x90kg

Pose curls 4x10
Pulldown wide 4x10
Band pull apart 4x12
Incline db curl 4x12
Lat machine ladder

Vanavond bench, morgen squat.

Paused bench:
3x2x100kg
3x2x110kg
3x2x120kg

Ultra wides:
8x130kg
9x140kg(pr)
6x150kg(pr)

Shoulderpress machine:
12x100kg
12x110kg
12x120kg
8x130kg

Cable press 3x12

Incline tates paused:
8x18kg
8x20kg
3x7x22kg

Circuit:
Seated calves + machine laterals + rev pushdown:
12 + 12 + 10, 4 rotaties

Comment:
Laatste benchtraining als student in groningen. Bedacht me nog dat ik in mijn eerste jaar hier destijds bijna 9 maanden vast zat op een 100kg bench. Fuck genetics.

Laat ik eens een update uit Brazilië doen. Tussen het vogels spotten en de lange strandwandelingen door pomp ik hier nog redelijk vaak. Voedselvergiftiging icm een hoop andere dingen die een powerlifter niet zou moeten doen hebben toch enigszins hun tol geëist. Echter heb ik de laatste dagen wel weer redelijk gegeten en vanmiddag bij 42 graden zonder airco nog een setje pauze squats met 170kg gedaan. Het zal volgende week in NL wel weer stabiliseren, tot dan geloof ik het allemaal wel. M'n schouders zijn wel mooi nu er wat vet weg is trouwens, hihi!

Zo, ben weer in NL, dus tijd om de draad weer op te pakken. Heb nog steeds diarree van de voedselvergiftiging, maar verder gaat het wel. Er is 5kg weg dus ik heb wat te doen de komende weken.

UB

Bench paused close:
8x100kg
7x120kg
8x110kg
5x100kg

One arm row machine 3x6
Seated shoulder machine 4x10
Pulldown 2x10
Rev pushdown 3x12
Fly machine 2x12
Side raises 3x12

Comment:
Kon bijna aan het infuus na 2 oefeningen, het komt met een paar trainingen allemaal wel weer.

Fullsquat:
5x3x140kg

Olympic squat paused:
5x140kg
5x180kg

Powersquat 3x8 slow
Lying leg curl 4x8
Leg ext 3x12 slow
Calf machine 4x8
Ab machine 3x12

Comment:
De eerste echte beentraining weer. Die squat viel me allesbehalve tegen. Het 'volume' maakte me nog wel erg moe, maar daar heeft vooral de jetlag nog hand in. Volgende week weer echte gewichten!

Bench paused:
6x3x100kg

Floor press:
5x100kg
5x120kg
5x135kg
4x140kg
1x150kg
1x160kg

Chest press 3x10 slow
Seated row wide 4x10
Face pull seated 4x12
Incline tate press paused 4x10

Comment:
Leek er al weer aardig op, volgende week moet alles weer in orde zijn.

Deadlift:
5x3x180kg

Suspended gm:
6x100kg
6x110kg
6x120kg
4x130kg

Lying leg curl 4x12
Wrist curl circuit
Calf machine 4x12 slow
45 deg hypers 3x12 slow

Comment:
Volgens mij de eerste deadlifttraining in 6 weken. Komend weekend moet het alweer zwaar, ben benieuwd of het wat zal zijn.

Bench paused:
5x3x110kg

Wide grip paused:
8x110kg
8x120kg
5x130kg
6x120kg

Dip machine 3x12
Seated laterals 4x12
Incline tate press 3x8 paused
OH one arm ext 3x10
Kickback 3x12

Comment:
Vorige week deed ik de derde set nog maar 5x100, dus het schiet alweer aardig op.

Low row:
8x130kg
3x6x140kg
6x130kg

Pulldown wide grip 4x10
Machine pulldown supinated 3x12 slow
Machine rear delts 4x12
EZ curl preacher 3x6
Lying cable curl 1x10 2x9 1x8
Incline db curl 3x12 slow

Comment:
Geen last meer van vermoeidheid, diarree etc is ook weg. Voel me weer uitgerust en gezond en dat merk ik direct. Lichaamsgewicht is ook weer gestegen.

Full squat:
5x3x140kg

3x140kg+2 chains
3x160kg+4 chains
3x180kg+4 chains
2x200kg+4 chains
1x220kg+4 chains

Leg press 3x8 zwaar
GHR 3x12 + ladder
Fall out abs 3x8

Leg ext + hacksquat:
10 + 8
10 + 8
12
12

Seated calves 3x12

Comment:
Die squat was denk ik richting de 300kg bovenin, goede eerste max training. Eindelijk weer terug in de loods ook trouwens, elke training in een andere gym pompen is gewoon klote.

Bench paused:
3x90kg + 2 chains
3x110kg + 2 chains
3x120kg + 2 chains
2x130kg + 2 chains
1x140kg + 2 chains
145 miss

Incline close paused:
6x90kg
5x110kg
4x110kg
6x100kg

Sup pulldown machine + pull apart:
8+8
8+8
8+8
8+8

Floor extensions 4x12
One arm cable ext 3x12