www.robbertwolters.com

23-6-2011 Back

Ben maar gaan trainen, muziek op zijn hardst en ondanks mijn 'krom als een hoepel' rug sleuren aan een zware barbell

Fuck de warming up

Deadlift
60kgx4
100kgx3
140kgx3
180kgx3 beltless
200kgx1 met riem en die deed zeer, nog kwader

Pendlay barbell row
60kgx10
100kgx8
100kgx8
100kgx8

Wide parallel fat bar pulldown
80kgx10
100kgx10
120kgx10
120kgx1o

Rear delt met dumbells op incline bench
14kgx10
14kgx10
14kgx12
14kgx12

Standing calfraise
60kg12
110kg12
130kgx12
130kgx12

B-xtrem fall outs
12 reps
12 reps
12 reps

Swiss Ball supine plank 30seconden links en recht
Superman op handen en knieen 30seconden links en rechts

2 rondes

25 juni 2011 Nieuwe cyclus uitgedacht en vandaag eerste dag. Back in business

ME Press

Close bench (wijsvinger tegen gladde) three board press
60kgx5x2
100kgx3
130kgx3
140kgx3
150kgx2
160kgx1

Incline Press close grip (duimbreedte van gladde)
60kgx8
90kgx8
100kgx8
100kgx8

Incline Cable Fly
12x
12x
12x

Standing Side raise
10kgx20
10kgx20
10kgx20

Green Band Triceps Pushdown
30x
30x
30x

Core Stability:
Phrone Bridge voeten op bank, ellebogen op Swiss Ball 60seconden
Supine one leg bridge holds 30seconden links en rechts

2 rondes

Supplementen:
Pre workout:
20gram whey protein in water
1 Chocomine capsule

During:
0,5ltr halfvolle melk

Post workout
100gram Lean Gain Body & Fitshop
25gram Micellar Casein Body & Fitshop
in 500ml water

Comment: heerlijke training, was na de presses goed leeg, moest er echt voor werken vandaag.

26-4-2011 Squat

Box Squat tegen green bands (50-60kilo bovenin)
60kgx3x3
100kgx3 belt
briefs en belt
140kgx3
140kgx3
140kgx3
140kgx3
140kgx3

Good Morning deadlift stance high bar beltless (briefs nog aan)
60kgx8
60kgx8
80kgx8
90kgx8
100kgx8...deze deden wel pijn maar op een goede manier volgens mij, toch een beetje echt gewicht in deze oefening

One Leg Squat vanaf low box (alleen bodyweight)
10x links 10x rechts 3 sets

One Leg RDL 21kg
10x links 10x rechts 3 sets

Seated Toe Press
170kgx15
210kgx15
210kgx15
210kgx15

B-Xtreme Fall outs bodyweight
12x
12x
12x

Comment: Good Train, Squats vielen me zwaar, eigenlijk teveel gewicht erop in verhouding tot het doel, maar hou me toch maar aan het plan, wordt een soort van circa max fase op deze manier. Moet weer even wennen.

5 dagen niet getraind door alle drukte met de verhuizing van Loods2 naar het nieuwe pand. Kon het zien aan mijn lijf en merken qua kracht maar toch lekkere eerste training in wat zonder twijfel de beste trainingslocatie in Nederland is voor iedereen die groot en sterk wil worden. Als ik alles op orde heb zal ik via dit forum en op loods2.com pics en vids posten.

2-7-2011 UB, ME Press
Close bench press, wijsvinger tegen gladde
60kgx5
60kgx5
100kgx3
100kgx3
130kgx3
slingshot
150kgx3
160kgx3
170kgx1

Machine incline press (gewicht per arm)
20kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx9

Nieuwe machine, unilateraal zittende incline, super voor het claviculaire deel van de pecs en ook vol op de triceps. Nice

Machine low row (gewicht per arm)
20kgx10
40kgx10
60kgx10
60kgx10

Super oefening, trekt vanaf onderen licht naar boven

Machine Pullover
40kgx12
80kgx12
80kgx12

Standing dumbell side raise
10kgx20
10kgx20
10kgx20

Green Band pushdown
30x
30x
30x

Done, beetje bij-eten, trainen en uitrusten komende week. Dan volgende week speed presses en dan deze cyclus herhalen.

3-7-2011 LB

Warm-up: leg swings, rekken en strekken, leg extension 40kg 2 sets van 20

Squat
60kgx8
60kgx8
Briefs en riem
100kg5
140kgx5
180kgx5
180kgx5

Leg press dead stop
5 sets van 10 herhalingen oplopend in gewicht, ik heb het niet geteld

GHR (Hammer strength)
bwtx10
bwtx10
bwtx10

Powertrairs sprints
4x op en neer
rust
4x op en neer
rust
4x op en neer
rust
4x op en neer

Hip lift one leg up 25sec links en rechts
10 sec. excentric leg raise

2 rondes

Transverse Abs 25 seconden
Hip lift 25 seconden

3 rondes

Done.

4-7-2011 Arms

Warm up miniband curl & pushdown 2x30

Standing cable curl superset met pushdown smalle greep 3x20 oplopend gewicht
Concentration curl superset met Cross face dumbell extension
18kgx10 & 15kgx10-12 3sets
Seated gripper vingers en toen hele hand oplopend tot 70kg

Lichte arm training, vooral doorbloeden

6-7-2011 Shoulders

Standing Military press
barx8x2
60kgx3
60kgx3
100kgx1
105kgx1
100kgx1
100kgx1

zonder riem of wrist wraps en op slippers, ik weet nu dat ik iedere dag van de week ongeacht de omstandigheden strict 100kg boven mijn hoofd kan drukken...

Unilateral Machine Shoulder press
20kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx8

Cable Side Raise
4 sets van 12 reps

Dumbell Front Raise (helemaal omhoog)
12kgx12
12kgx12
12kgx12
12kgx12

Blast strap fall out
10x
10x
10x

Supine Bridge, voeten op Swiss Ball
30sec twee voeten
30sec links
30sec rechts
30seconden twee voeten
30sec links
30sec rechts
30sec twee voeten

Tussendoor transverse abs

7-7-2011 Back, Calves

Unilateral Pulldown Machine
20kgx15
40kgx12
50kgx10
50kgx8

One Arm Machine Row
20kgx10
40kgx10
60kgx10
80kgx10
90kgx10

Chest Supported T-bar Row
40kgx10
60kgx10
70kgx8
70kgx7

Face Pulls
40kgx12
40kgx12
40kgx12

Chest Supported Back Shoulder Raise
15kgx10
15kgx12
15kgx12

Standing Calfraise
60kgx12
110kgx12
130kgx12
130kgx8

Seated Calfraise
30kgx15
40kgx15
40kgx15

Done! Fucking nice.

8-7-2011
Cross trainer 20min.
Rammen op een 180cm bokszak tot alles brandt
Beetje Swiss bal gedoe

Een hoop lui zweet eruit.

9-7-2011 DE Press

Close grip fat bar speed floor press
barx8
barx5
70kgx3
90kgx3
90kg+2kettingenx3 30seconden rust 3 reps 30seconden rust 3 reps
90kg+2kettingenx3 30seconden rust 3 reps 30seconden rust 3 reps
90kg+2kettingenx3 30seconden rust 3 reps 30seconden rust 3 reps

Close grip incline press
60kgx8
100kgx8
100kgx7
100kgx6

Incline cable fly
3x12 reps tot schreeuwende brandende pijn...

Standing dumbell side raise
12kgx20
12kgx20
12kgx20

Green band pushdown
30x
30x
30x

Bridge, benen op stoel ellebogen op Swiss ball
60sec
60sec
60sec

Heb deze om en om op één been gedaan door het andere been omhoog en naar buiten te tillen. Extra balans verstoring, moest er hard voor werken

10-7-2011 LB

Speed pulls raw, no belt
60kgx3
60kgx3
60kgx3
100kgx3
140kgx3
180kgx1
180kgx1
180kgx1
180kgx1
180kgx1
niet snel maar wel deadlifts met gewicht = progressie

Squat, raw
60kgx5
60kgx5
100kgx3
reverse band, medium choked, riem om
140kgx3
180kgx3
200kgx3
220kgx3
eerste keer reverse band squats ooit, fijne set up zo, moest er voor werken maar rug hield zich goed

Leg Press
80kgx15
120kgx10
160kgx10
210kgx10
210kgx10
210kgx10
op de nieuwe leg press is de slee zwaar, dit was redelijk all out, quads aan gort

GHR bwt
12x
12x
12x
hams in de fik, 5 minuten verzuurd

Standing calf raise
60kgx15
60kgx15
60kgx15

alles langzaam en helemaal op en neer.

Totale FUBAR. Motto van vandaag: Opgeven is altijd verliezen.

11-7-2011 Arms

Warm up: mini band reverse curl en pushdown 3x30

Ez bar curl superset met EZ bar lying Extensions
30kgx12 & 30kgx20
30kgx12 & 30kgx20
40kgx12 & 40kgx15
50kgx12 & 50kgx10
60kgx12 & 60kgx7 (beetje zwakjes dit, of nog moe van zaterdag of al leeg door de hoge reps hiervoor)

Close Grip Cable curl seated superset met Strict pushdown
40kgx12 & 30kgx12
50kgx10 & 40kgx10
50kgx12 & 40kgx8

One arm cable curl superset met One arm reverse cable pressdown
12 & 15
12 & 12
12 & 12

Comment: warm, zweet, pomp. Rug zo krom als een hoepel, maar niet veel pijn. Manuele zelftherapie om het weer recht te drukken. Zo nog even wat core stability om 23.00 uur.

13-7-2011 Shoulders & Core

Seated Dumbell Press
21kgx10
21kgx10
31kgx10
41kgx10 (=goed, PR is 13 reps, al maanden niet meer gedaan)
41kgx8

Standing Cable Side Raise
4 sets van 12 reps links en rechts

Standing Alternate Dumbell Front Raise
12kgx12
12kgx12
12kgx12
12kgx12

Schouders voelen goed bij zoveel volume. Lekker vol.

Strap Fall out 12x
GHR Back Extension holds 60sec
Strap Fall out 12x
GHR Back Extension holds 60sec

Pallof Press holds 25seconden links en rechts 2x

Comment: niets spannends, gewoon doen.

15-7-2011 Borst en Rug

Twee trainingen gecombineerd, gisteren druk met andere dingen

Close Bench, wijsvingers tegen het gladde van een 3 board
60kgx3
60kgx3
3 board
100kgx3
130kgx3
150kgx3

Machine Isolateral incline press (gewicht per arm)
20kgx10
40kgx10
45kgx10
50kgx8
50kgx6/ 40kgx3

Super oefening!

Fat Parallel Bar Pulldown
80kgx10
100kgx10
120kgx10
130kgx8
130kgx8

Iso Lateral Machine Low row (gewicht per arm)
20kgx12
40kgx12
55kgx10
55kgx10

Nog een super oefening! Damn wat een fijne apparaten zijn dit. Alles blaast gewoon op.

Face Pulls
40kgx12
40kgx12
40kgx12

Pumped!!

Band Pushdown Green
30x
30x
30x

Deed deze knielend op de pulldown bank, handen tegen elkaar super strict. Triceps waren keihard. Mike heeft het nog gevoeld en het klopte...

Supine Bridge ellebogen op Swiss Ball voeten op bank 60sec
Phrone Bridge één been omhoog 30sec links en rechts
Transverse Abs knee lift om en om 10x links en rechts
Phrone Bridge één been omhoog 30sec links en rechts
Transverse Abs knee lift om en om 10x links en rechts

Done!

17-7-2011 LB

Deadlift
60kgx3
60kgx3
60kgx3
100kgx3
140kgx4
140kgx4
140kgx4
140kgx4
160kgx2
160kgx2

alles zonder riem, nu ik het opschrijf snap ik wel waarom mijn onderrug redelijk gaar was daarna..

Squat
60kgx5
60kgx5
60kgx5
riem om
100kgx3
140kgx3
160kgx3
170kgx3

Hacksquat
40kgx8
80kgx8
100kgx8
120kgx10

GHR bodyweight only
12x
12x
12x

Standing Calf raise
60kgx12
120kgx12
120kgx12
120kgx12

vooral gelet op maximaal uitrekken onderin

Phrone Bridge voeten op bank, ellebogen op Swiss Ball
60sec
60sec

deed deze op twee benen en links en rechts afwisselend op één been in die 60 sec.

McGill Crunch
40reps
40reps

Transverse Abs
25sec
25sec

Comment: goede training, flink gewerkt op de deads, squat gingen daardoor zwaar maar ik ben niet ontevreden. Begint weer een beetje te komen. Mike Diesel en Roy kwamen onderdelen trainen. Zou mooi zijn als ze blijven plakken. Wordt weer tijd voor een strongman crew in Loods2. Ook zelf nog even aan de wheel flip en de hercules hold gevoeld.....

18-7-2011 Arms

Seated Dumbell Curl superset met Strict Rope Pushdown
16kgx8 & 20kgx15
20kgx8 & 20kgx15
24kgx8 & 25kgx12
28kgx8 & 30kgx10
32kgx8 & 35kgx8

Machine Curl superset met Tate Press op een low incline bench
20kgx12 & 18kgx8
30kgx12 & 22kgx8
40kgx8 & 24kgx8

Kneeling pose curl superset met Cross Body triceps extension
3 supersets van 12 reps

Massieve arm pomp hierna

Seated Gripper
60kgx20
80kgx15
80kgx15

Done. Geen zin om te trainen maar toch gegaan. Winnaar: moi. Vier dagen achter elkaar getraind. Morgen geen krachttraining, als ik tijd heb beetje cardio.

20-7-2011 Shoulders

Military press warm up tot 50kg

Log Press Strict no belt
85kgx6
85kgx6
85kgx6
85kgx6

no leg drive bij deze, military press style, meer dan een jaar geen log gedaan, nice

Unilateral Machine Shoulder press
20kgx12
40kgx8
40kgx6 triceps leeg

Standing cable side raise
4x12 links en rechts

BXtreme fall out
12x
12x

Palof Press
12x links en rechts
12x links en rechts

Comment: short but sweet, had niet heel veel energie, very happy met de log presses

21-7-2011 Core

Good Morning superset met Phrone Bridge voeten op bank, ellebogen op Swiss Ball
50kgx10 & 30sec.
60kgx10 & 30sec.
60kgx10 & 30sec.

Reverse Hyper
40kgx20
40kgx20

Negative Leg raise 10sec neer superset met Side plank arm omhoog
5 reps & 25sec. links en rechts
5 reps & 25sec. links en rechts

Cross trainer 15 min

Prowler
leeg 30m.
50kg 30m.
50kg 30m.

Comment: zou eigenlijk rug doen maar had het gevoel eens goed spanning te moeten zetten op mijn core spieren. Een hoop gedaan. Crosstrainer is ook goed voor de onderrug. Pijn verdween langzaam. Na de training ook nog 30 minuten gelopen. Moet ik meer doen dit soort dingen.

23-7-2011 Press

Close Grip Bench Press wijsvinger tegen gladde
60kgx5
60kgx5
100kgx3
100kgx3
130kgx1
150kgx1

Unilateral Incline Press
20kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx12

Close Fat Parallel Grip Pulldown superset met Machine Pullover
Stackx12 & 40kgx12
+40kgx10 & 80kgx12
+40kgx10 & 80kgx12

Chest Supported T-bar Row
40kgx10
60kgx10
70kgx8
70kgx8

Chest Supported Back shoulder raise
15kgx12
15kgx12
15kgx12

Green Band pushdown
30x
30x
30x

Standing Dumbell Side raise
10kgx20
10kgx20
10kgx20

Comment: die 150 kilo close bench was all out en dat was niet de bedoeling. Het had een harde rep moeten zijn. Gewicht voelde ook zwaar en er kwam geen eind aan. Een heel verschil met een paar maanden terug. Had ook pijn aan de linker elleboog de hele tijd. Wat ik in mijn hoofd had wordt wel bevestigd, ik doe teveel voor mijn triceps. Zwaar benchen op zaterdag, triceps trainen op maandag en overhead presses op woensdag, en alles twee tot drie directe oefeningen en ik denk 30 sets totaal..... Ik ga terug naar 1 druk dag op zaterdag en ga op die dag varieren in de eerste oefening tussen overhead en vlak, een enkele keer schuin er tussendoor en afwisselen met DE, ME en RE op die eerste oefening. Als tweede en/ of derde oefening dan meer presses voor reps en verder maak ik borst en schouders af. Dan hou ik de armen dag erin en gooi ik er een paar setjes side raises bij de rug training op. Dat brengt het aantal krachttrainingen van vijf per week naar vier en geeft meer ruimte voor onderrug rehab en conditioning. Goed plan voor na de vakantie. Nog drie dagen en ik ben weg.

24-7-2011 LB

Deadlift (zonder riem)
60kgx4
100kgx4
100kgx4
140kgx4
140kgx4
140kgx4
140kgx4
160kgx2
180kgx2

Boxsquat tegen medium bands (60kilo spanning bovenin, gemeten met de hang weegschaal)
60kgx3
60kgx3
90kgx3
110kgx3

Leg Extension
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Seated Calfraise
25kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15

Standing Calfraise
110kgx12 drop naar 90kgx8 drop naar 70kgx6

Hip Lift 30 reps
Transverse Abs 30 sec.
McGill situp 20 links, 20 rechts
Supine Bridge één been omhoog, 30 sec. links 30sec rechts
Transverse Abs 30 sec.
McGill situp 20 links, 20 rechts
Side Bridge, één arm omhoog 30sec. links en rechts

Comment: onderrug was gaar na de deads. De squats waren teveel, ben ook gestopt na 110kg, techniek was off, knie deed zeer. Ik ga de squat en deadlift afwisselen, om de week en hacks en leg press als assistance doen, naast de GHR en een enkele keer GM en dan meer sleetje trekken en prowler pushen. Ik had na de deads echt het gevoel klaar te zijn. Kan ook aan de naderde vakantie liggen trouwens. Nog twee dagen en ik vlieg.

26-7-2011 Arms

Machine curl
20kgx12
20kgx12
30kgx12
40kgx11
40kgx10

superset met Strict Rope Pushdown
20kgx12
20kgx12
25kgx12
30kgx12
30kgx12

Kneel pose curl
3x12

superset met

Overhead Rope Extension
3x12

Gripper
60kgx20
80kgx20
80kgx15

Blast strap fall out 2x12
One leg Swiss Ball supine bride 30sec links en rechts 2x

Comment: korte arm pomp sessie. Weinig gedaan, maar ze zaten knettervol. Morgen vliegen. Hasta la vista!

13-8-2011 Press

Week 1.1

Bench press
60kgx12
60kgx12
97kgx12
97kgx12
97kgx12

Machine Incline Press
20kgx12
40kgx10
40kgx8

Pulldown fat bar front
80kgx12
90kgx12
100kgx12
110kgx12
120kgx12

Machine Low Row
20kgx12
40kgx12
40kgx12
40kgx12

Standing side raise
10kgx15
10kgx15
10kgx15

Band Press down Light band
3x30 reps

Seated Cable curl
4x12

Comment: back home, finally! Ziek van vakantie teruggekomen. Soort van voorhoofdsholte ontsteking. Ben zout water aan het snuiven een paar dagen en dat helpt. Kwam een hoop zooi eruit na het trainen. Training was licht, 60% weekje in een nieuwe cyclus. Heb het plan voor een lange periode uitgewerkt met de wijsheid van de afgelopen maanden erin verwerkt. Ben drie kilo lichter als voor mijn vakantie. Vooral triceps kracht is stukken minder. Maar we gaan weer bouwen. Stap 1 is gezet. You gotta love the journey or you will never reach your destination.

14-8-2011 LB

Deadlift
60kgx4
60kgx4
60kgx4
100kgx4 toen trok mijn rechter erector onderin vast, heb even goed gevoeld en dacht dat het wel moest kunnen
100kgx4
140kgx4
140kgx4
140kgx4
140kgx4 pas bij de laatste twee reps het gevoel dat ik wist wat ik moest doen, meer benen gebruiken

Hack Squat
sleex12
20kgx12
40kgx12
60kgx12
80kgx12

GHR
10x
10x
10x

Standing Calfraise
60kgx12
110kgx12
110kgx12

Fall outs
12x
12x
12x

10sec negative leg raise 5x
McGill situp 25x links en rechts
Side Hold 50kg 25sec links en recht 3x

Comment: zweet weer vandaag, doordrenkt alles. Ok training, weer een beetje spanning op de onderrug en abs, gisteren lats op spanning. Op die manier weer wat meer stabiliteit en kracht opbouwen om de komende maanden weer wat gewicht te kunnen verplaatsen.

18-8-2011 Assistance

Fat parallel pulldown wide
80kgx12
80kgx12
100kgx12
120kgx10

Chest supported T-bar row
20kgx12
40kgx12
60kgx10

Cable side raise
2x12

Face pull
30kgx12
30kgx12

Seated Dumbell Curl
18kgx10
18kgx10
22kgx10
26kgx10

Machine curl
20kgx12
30kgx12
35kgx8

Hip lift one leg 25sec links en rechtsx2
Transverse abs 2x30sec
Phrone bridge
Band pallof press

Comment: Moet er echt weer even inkomen merk ik. Was ook laat aan het trainen, 19.30 uur. De timer op 45 minuten gezet aan het begin en daardoor het tempo hoog gehouden. Was 27 seconden voor de timer klaar. Goed voor nu, maar nog niet wat het zijn moet. Verkoudheid wordt rap minder.

20-8-2011 Press

Log press strict
85kgx4
85kgx4
85kgx4

Close Grip Three board press
60kgx6
100kgx6
130kgx6
130kgx6

Fat Bar Triceps Pushdown
20kgx12
30kgx12
40kgx12
40kgx12

Standing dumbell side raise
15kgx12
15kgx12
15kgx12

Comment: nice train, just following the programm.