Vincent Bergsma

ma-14-11-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
5 x 154
5 x 164
5 x 174

Frontsquat
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100 PR (ultimate grind though)

One leg extension
3 x 12 x 35

Leg curl seated
3 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

Woodchops
3 x 12 x 35

wo-16-11-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 117
3 x 124

Incline dumbell bench
10 x 32
10 x 34
9 x 34
8 x 34

One arm row
10 x 35
2 x 10 x 40

Pull down
3 x 12 x 60

One arm pushdown
3 x 12 x 10

Incline curl
8 x 14
2 x 8 x 16

do-17-11-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
3 x 140
3 x 149
3 x 158

Goodmorning
8 x 60
8 x 100
2 x 8 x 130

One leg extension
3 x 12 x 35

Leg curl
3 x 12 x 65

Hyper extension
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

za-19-11-11
Raalte

2 board bench
5 x 60
3 x 100
3 x 122
3 x 130
2 x 137

Militairy press
5 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 85
1 x 90

Pull down
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90

Powerclean
3 x 70
3 x 3 x 90
3 x 3 x 70

Pushdown
3 x 12 x 35

Cable curl
3 x 12 x 45

Techniek moet beter op de powerclean

zo-20-11-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
3 x 164
3 x 174
3 x 185

Hacksquat
8 x 40
3 x 8 x 80

Glute ham raise
3 x 12 x BW

Incline hyper extension
3 x 12 x 10

Ab pull down
3 x 12 x 45

Woodchops
2 x 12 x 35

Ab cable hold
2 x 10 sec x 35

di-22-11-11
Aclo

Bench
2 x 8 x 60
3 x 100
1 x 117
1 x 124
2 x 131

Vincypress
12 x 60
3 x 12 x 70

Chest supported row one arm
12 x 35
3 x 12 x 40

Pull down
12 x 60
12 x 70
12 x 80

One arm pushdown
3 x 12 x 10

EZ curls
12 x 30
2 x 12 x 35

wo-23-11-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
3 x 130
1 x 149
1 x 158
3 x 166

Deadlift
3 x 60
6 x 3 x 100

Standing leg curl
3 x 12 x 30

Leg extension
12 x 60
12 x 70
12 x 80

Hyper extension
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

Ab holds
3 x 10 sec. x 20

za-26-11-11
Raalte

2 board bench
5 x 60
3 x 100
1 x 120
1 x 135
0 x 142
1 x 142 pr

Dumbell press
8 x 30
2 x 8 x 40
7 x 40

Pull down
8 x 70
8 x 80
2 x 8 x 90

Face pull
3 x 12 x 45

Overhead dumbell extension
3 x 12 x 10

Cable curl
3 x 12 x 45

Gestopt met 5-3-1 voor de 2 board press, aangezien ik hem te onregelmatig doe, omdat ik hem alleen in Raalte kan trainen. Zaterdag is nu een "vrije" dag geworden, waarbij ik plan om met rotaties van 4 weken een lift te trainen.

zo-27-11-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
1 x 160
1 x 174
1 x 185
9 x 195 pr

Powerclean (techniek)
5 x 3 x 70

Lying leg press
8 x 50
8 x 90
3 x 8 x 110

Glute ham raise
3 x 12 x BW

Ab pull down
3 x 12 x 45

Ab hold
3 x 10 sec

di-29-11-11
Aclo – rustweek

Bench
5 x 60
5 x 90
5 x 100
5 x 105

Incline bench paused
12 x 60
3 x 12 x 80

One arm wide grip chest supported row
12 x 30
12 x 35
12 x 40
12 x 45

Pull down
3 x 12 x 60

Overhead dumbbell extension
3 x 12 x 8

Ez curls
12 x 30
2 x 12 x 40

do-01-12-11
Aclo

Squat (gewichthefschoenen)
5 x 60
5 x 100
5 x 110
5 x 110
5 x 120
5 x 130

Leg press full ROM
3 x 12 x 130

Leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

Ab hold
3 x 10 sec

za-03-12-11
Raalte

2 board bench
2 x 8 x 60
8 x 90
8 x 110
7 x 120
3 x 130

Cambered bar bench
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90
7 x 90

Pull down fat bar
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90

Face pull
12 x 40
3 x 12 x 50

one arm pushdown
3 x 12 x 10

Hammer curl
8 x 20
8 x 22
8 x 24

Side raises
3 x 12 x 10

zo-04-12-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
5 x 150
5 x 160

Powerclean
3 x 60
3 x 3 x 80

Boxsquat safety bar (gewichthefschoenen)
5 x 65
5 x 5 x 105

Glute ham raise
3 x 12 x BW

Hyper extension
3 x 12 x 15

Ab pull down
12 x 60
2 x 12 x 80

De routine is weer rond, de 2e volgens mij zonder riem. Ik heb het idee dat het zeker positief is geweest om zonder riem getrained te hebben, zelf een enkel deadlift pr gezet. Echter ik heb mijn nieuwe riem binnen gekregen en besloten deze ook te gaan gebruiken. Al denk ik dat het wel goed is om grotendeels zonder riem te blijven trainen. Daarom heb ik het volgende bedacht, de "approximate maxes" van squat en deadlift behoorlijk omhoog te doen, waarbij ik alleen de laatste set gebruik zal proberen te maken van de riem. Daarmee hoop ik zwaarder te tillen, en ook core strenght te gainen.

De maxes zet ik op:
Bench 140
Squat 185
Deadlift 230

En nu back to the gym, tijd om te werken aan nieuwe maxes!

di-06-12-11
Aclo

Bench
5 x 60
5 x 90
5 x 105
5 x 112
5 x 119

Vincypress
8 x 60
8 x 80
8 x 90
12 x 80

One arm chest supported row (hammer grip)
3 x 12 x 40

Pull down
3 x 12 x 65

Overhead triceps extension
12 x 8
3 x 12 x 10

Hammer curl
8 x 20
8 x 22
8 x 24
8 x 26
8 x 28

wo-07-12-11
Aclo

Squat
5 x 60
5 x 100
5 x 120
5 x 139
5 x 148
5 x 157

Leg press
8 x 130
8 x 145
6 x 145
12 x 130

Seated leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW

Ab hold
3 x 15 x 10 sec

vr-09-12-11
Aclo

Floorpress
5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 115
3 x 120
3 x 125
2 x 130

Vincypress
8 x 60
8 x 90
8 x 100
12 x 90

Chest supported row
8 x 40
3 x 8 x 45

Lat pull down
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Overhead triceps extension
12 x 25
12 x 30
2 x 12 x 25

Concentration curl
3 x 12 x 12

Side raises
3 x 12 x 10

Ma-12-12-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
5 x 173
5 x 184
5 x 196

Hacksquat full
3 x 10 x 130

Leg curl
3 x 12 x 65

Hyper extensions
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

Ab hold
3 x 10sec x 15

wo-14-12-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 90
3 x 112
3 x 199
2 x 126

Vincypress
8 x 60
5 x 8 x 80

One arm chest supported row
8 x 40
8 x 45
2 x 8 x 50

Pull down
3 x 12 x 65

Dips
2 x 12 x BW
11 x BW

Concentration curl
3 x 12 x 12

wo-15-12-11
Aclo

Squat
5 x 60
5 x 100
3 x 130
3 x 148
3 x 157
3 x 167

Hacksquat full
3 x 12 x 130

Leg curl
12 x 60
12 x 65
2 x 12 x 70

Leg extension
12 x 60
2 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raises
3 x 12 x BW

Ab hold
3 x 10 sec x 15

Za-24-12-11
Raalte

Bench 1 board
5 x 60
3 x 90
3 x 110
3 x 120
1 x 130
3 x 130

Squat
5 x 60
5 x 100
3 x 140
1 x 157
1 x 167
1 x 176

Triceps killers
3 x 60
2 x 3 x 90

Hack squat
12 x 40
3 x 8 x 80

Pull down
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90

Low row
12 x 40
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x 15

Leg raise
3 x 12 x BW

Hammer curl
3 x 8 x 24

Triceps pushdown
3 x 12 x 35

Wo-28-12-11
Kelderwerk

Vincypress
5 x 60
3 x 90
3 x 110
3 x 115
1 x 120
1 x 122.5 pr

Wide grip bench
8 x 60
8 x 90
8 x 100
8 x 110
4 x 115

Arnold press
8 x 22
8 x 26
8 x 24

Pull down
12 x 50
12 x 60
2 x 12 x 70

Face pull
3 x 8 x 35

Biceps curl
3 x 12 x 21

Triceps pushdown
3 x 12 x 40

Do-29-12-11
Kelderwerk

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
1 x 170
1 x 195
1 x 207.5
5 x 220 pr

Frontsquat paused
3 x 12 x 60

Leg press full
12 x 100
12 x 120
2 x 12 x 130

Lying leg curl
3 x 12 x 35

Leg raises
3 x 12 x BW

Tijd voor een verandering van schema. Ik heb het idee dat 5-3-1 alleen werkt als je telkens zwaarder wordt. Nu het mijn bedoeling is om langzaam zwaarder te worden ipv is het tijd geworden over te stappen van schema. Ik zal overstappen op een ander West Side schema, waarbij dynamic effort weer een rol zal krijgen in mijn training.


di-03-01-12
Aclo

Speedbench vs bends
8 x 3 x 60

Incline paused bench
12 x 60
3 x 12 x 80

Low row
8 x 30
8 x 40
3 x 8 x 50

Pull down
3 x 12 x 60

Overhead triceps extension
3 x 12 x 30

Concentration curl
12 x 12
2 x 12 x 14

Side raises
3 x 12 x 10

Vr-06-01-12
Aclo

Squat (bands)
5 x 60
8 x 2 x 100

Frontsquat
5 x 8 x 60

Standing leg curl
3 x 12 x 30

Hyper extension
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

Ab hold
3 x 10sec x 15