26 jaar
88 kg
1.72 m
Gym:
Deadlift 260 kg (250 kg PL approved)
Squat 202,5 kg (195 full olympic)
Bench: 140 kg
MP: 97,5 kg
Strongman:
Log: 120 kg
Yoke: 340 kg (20m)
Farmers: 130 kg (20m)
Afgelopen jaar een goed jaar gehad: +45 kg deadlift, +30 kg oly squat, +20 kg log, +60 kg yoke, +15 kg bench. Op de squat merk ik dat ik nog wel wat kg's kan behalen: wanneer ik setjes doe in m'n max regio (+85%) is de speed nog goed en voelt het ook niet snoeizwaar. Met deadlift daarintegen merk ik al dat ik al redelijk moet strainen met 230 kg en de lichaamlijke belasting is ook veel hoger dan bij een vergelijkbare squattraining. Gewoon 1x per 1 / 2 weken naar 3-4 zware singles of dubbels op de deadlift levert geen progressie meer op.
Schema:
Dag 1:
- Military press 5x3x of Military press (8x2xDE) of Push/military press (3x1-5xME)
- Barbell of T-bar rows 4x6-12x
- Close grip benchpress 5x5x
- Cable facepulls 3x8-12x
- triceps pushdowns of skulls 3x8-12x
- db Lateral raise 2x8-12x
- db front of side raise (strict) 2x8-12x
Dag 2:
- Full oly squat 5x5x of Full oly squat (8x2xDE) of front/reg squat (3x1-5xME)
- leg press of hack squat 3x6-8x
- Hyper extensions 3x8-12x
- Sit ups 3x8-12x
- calf raise 3x8-12x
Dag 3:
- Incline benchpress 3x6-12x
- Chin ups 4x8-12x
- High incline db press 3x6-12x (Wisselt om de week met pushjerk op dag 4)
- Lat pulldown (Strict) 3x6-12x
- Cable in the pocket 3x8-12x
- Barbell en/of db curls 5x6-12x
Dag 4:
- Log of axle clean&pushjerk 3x1-3x (Wisselt om de week met Inclind db press op dag 3)
- Deadlift of Rackpull 3x1-3xME of Speed deadlift (8x2xDE) of Good mornings (3x5-8x)
- Yoke en of farmers
- Prowler of medleys
Dag 4 (zonder events):
- Barbell clean&pushjerk 3x1-3x (Wisselt om de week met Inclind db press op dag 3)
- Deadlift of Rackpull 3x1-3xME of Speed deadlift (8x2xDE) of Good mornings (3x5-8x)
- Low boxsquat of Pin GM of rom DL 4x8-12x
- Hyper extensions / leg curls 3x6-12x
- Lying leg raise 3x6-12x
5x5x of speedsquats op dag 2 is afhankelijk van hoe ik me voel a.d.v. de event training. Met 5x5x probeer ik elke week met 2,5 of 5 kg te verhogen. Zelfde geldt voor de CG bp op dag 1.
De 5x3x MP denk ik vol te houden tot 85/87,5 kg. Daarna een weekje RE of DE en dan ME. Daarna moet ik even kijken of ik weer terug kan/wil naar 5x3x of misschien ga alterneren in ME/DE/RE per week.
Tips/adviezen over hoe ik m'n deadlift nog kan verhogen..graag!
Laatst aangepast door Frenkpie op di apr 12, 2011 8:28 pm; in totaal 8 keer bewerkt