Take a multi, lift heavy

Mijn ooit behaalde stats: dl 250, sq 200 (high bar), floorpress 135 en 5x240 romanian deadlift. Daarna flink gedieet en nu weer bezig om kracht wat op te bouwen waar dat gaat zonder moddervet te worden. Bw tussen de 90 en 100 houden is het idee.

Ik train 3x pw met een simpel push pull benen schema.

130411 Press:
Calve machine:
4x12x87.5
12-8-6x87.5 RP

Dips:
11x +35
8x +40
5x +45
8x +30

Chest press machine:
4x10x65

Push up: 4x
Plate front raise: 4x15x20
Ez skull crusher: 10x35, 8x35, 6x35
Pushdown: 3x10
Lateral machine: 4x10
Fly machine: 2x12x75, 12x65, 12x55


150411 Pull:
Crunch machine:
5x12x70

Pull up:
60+ reps totaal

Cable row (v-handle):
3x12x85

Shrug:
4x8x150

Face pull: 5x10-20
Db curl: 3x8-12
Hammer curl: 3x8

Bryan: Leuk weer wat van je te zien g-thru. Zo te zien is het dieetgerotzooi je kracht niet ten goede gekomen....een valkuil waar inmiddels iedereen wel een keer ingetuind is denk ik, hehe. Succes dude

Thnx man, leuke site + forum hebben jullie hier.

180411 Lowerbody
Leg press:
Opgewerkt naar 6x260 toen 12x240

Stiff legged deadlift:
5x150
5x155

Good morning:
4x10x50

Leg press:
4x15x150

Leg curl: 12x45, 2x12x50, 12x40
Leg extension: 12x85, 12x95, 12x105, 12x115 RP
Hyper extension: 4x12 +5
Crunch machine: 1x100 RP

200411 Press
Calve machine:
3x1min @ 60kg
1x1min @ 50kg

Dips:
3x8 +35
9x +35

Db press (neutral grip):
3x8x30

Dips:
2-3-5-10x
2-3-5-8x
2-3-5-6x
2-3-5x

Plate front raise: 15x25, 12x25, 10x25 direct erna 15x15
Lateral machine: 3x10x35 direct erna 12x20
Rope pushdown: 5x20
Fly machine: opgewerkt naar 8x90 erna aantal downsets

Comment: Heb een artikeltje van dan john gelezen waarin hij de tip geeft om 2-3-5-10 te proberen voor een lift oid wat achter loopt en meer volume kan gebruiken, vandaag op de dips gedaan was weer een keer wat anders.

Stevige dips vriend, volgende keer setjes met 40?

Thnx man, denk een topset met 40 en als die goed gaat wellicht 50 voor een aantal reps.

220411 Pull
Crunch machine:
5x20x50

Leg raise:
3x

Pull up:
ladder 1 tm 7

Cable row (smal overhands):
4x12x50

Machine row (neutral grip):
3x10

Db shrug: 4x20
Bent over raise: 3x15
Db curl: 12x12, 10x12, 8x12
Hammer curl: 12x10, 10x10, 6x10
Db static hold: 2x32kg, 1x24kg

May the aesthetics be with you.

Luuk schreef:May the aesthetics be with you.

One can only hope.

250411 Lowerbody
Leg press:
16x250
6x270

Deadlift:
2x180
1x190
1x205

Stiff legged deadlift:
10x140
8x140

Pin squat (7):
5x100
5x110
8x120

Db lunge: 2x20x20
Leg extension: 3x15
Crunch machine: 1x100x35 RP

Comment: Lollers, hamstrings waren nog stijf van vorige week. Toen veelste veel gedaan, komende tijd volume wat omlaag.

De 300kg op de leg press is al in zicht!

Luuk schreef:De 300kg op de leg press is al in zicht!

De tandjes!

270411 Press
Calve machine:
15x100
12x105
10x110
9x115 + dropset 95/75/55kg

Dips:
5x +30
10x +40
6x +50

Floor press:
8x80
7x90
10x80

Incline db press:
7x26
8x24

Plate front raise: 4x2-3-5-10x15
Seated db lateral: 2x15x6, 20x6 RP
Pushdown: 20x30, 12x35, 6x40, 10x30
Fly machine: 15x80, 12x80, 10x80

Comment: Alrighty, all time dip pr stond op 3x50.

Bazige dips baas. Ik zie de floorpresses ook weer opkomen, very alrighty.

Thnx johan, ga voortaan maar als tweede oefening een bench of variant erop doen. Zo blijf ik die ook wat trainen, als 3e machine/db/of bw werk.

Gisteren weer bovenrug tijd.

290411 Pull
Crunch machine:
16x65
13x70
10x75 + dropset

Leg raise: 3x

Hammer chin:
30+ reps totaal met 10kg
2x8

Row machine:
4x8x65

Lat pulldown (onderhands):
12x80
10x80
8x80

Shrug: opgewerkt naar 25x170 RP
Static hold: 3x
Db curl: 12x14, 10x14, 8x14
Hammer curl: 20x10 RP

020511 Lowerbody
Leg press:
13x160
7x270
12x250

Pin squat (6):
5x100
5x110
5x120
5x130

Romanian deadlift:
5x170
2x5x185

Stiff legged deadlift:
15x130
12x130

Leg curl: 3x15x30
Leg extension: 3x15x85
Crunch machine: 1x100x40 RP

040511 Press
Calve machine:
4x1min @ 60kg

Dips:
5x30
5x40
8x45

Bench press:
4x4x90
5x90

Cg bench press:
2x8x70
6x70

Dips: 50 reps totaal
Shoulder shocker: 3x
Rope pushdown: 4x10
Fly machine: 18x85 RP

Comment: Helaas bij de dips last van mijn linker pols dus die oefening zit er voorlopig niet meer in, althans niet meer met serieuze gewichten. Toen dus maar kut bench gaan doen.


060511 Pull
Crunch machine:
5x10x75 + dropset laatste set

Leg raise:
3x

Hammer chin:
30 reps totaal met 12.5 tm 17.5kg
10x

Cable row (wijd neutral):
3x10x60

Row machine: 3x12x50
Shrug: 12x180, 10x185, 8x190
Static hold: 3x 90kg
Db curl: 12x16, 9x16, 10x12
Hammer curl: 18x12 RP

090511 Lowerbody
Leg press:
5x260
3x5x270

Bulgarian split squat:
10x20
10x22
10x24

Pin squat (5):
5x5x100

Deadlift:
3x3x180
8x155
6x155
4x155

Crunch machine: 1x100x42.5 RP

Comment: Voelde me niet echt optimaal voor/tijdens de training. Heeft waarschijnlijk met het benauwde weer te maken en het was ook behoorlijk druk in de gym vandaar de deadlifts zo achteraan in de training.

Waarom bench je normaal niet?

Bryan schreef:Waarom bench je normaal niet?

Heb me een tijdje op dips gericht en db/machine presses omdat ik mezelf als doel 3 plates voor 10 reps had gesteld maar nu vanwege mijn pols weer terug naar de bench. Dit zal voorlopig ook zo blijven, heb nog steeds geen 130 gedrukt dus dat is ook een mooi doel.

110511 Press
Calve machine:
Opgewerkt naar 12x125
1x100 RP

Bench press:
Opgewerkt naar 5x95
8x95 (met home made sling shot van Luuk)

Incline bench:
4x8-12x50

Chest press machine: 4x
Shoulder shocker: 3x
Pushdown: 4x15-20
Fly machine: 3xhigh rep

Comment: was weer even wennen op de bench...

Hoe ga je de weg naar de 3 plates bench afleggen? Wat is het plan van aanpak?

Luuk schreef:Hoe ga je de weg naar de 3 plates bench afleggen? Wat is het plan van aanpak?

Eerst gewone bench, 2 werksets. Dan incline of close grip ook 2 werksets iets hogere reps, en dan voor wat volume/reps een shit load aan push ups en/of dips + natuurlijk de gebruike extensies/raises etc.

130511 Pull
Crunch machine: 3x20x75 (laatste set moeten rp)

Leg raise: 3x

Pull up / chin up:
Continu wisselen tussen grepen, 50 reps totaal

Cable row (v-handle):
2x8x70

Db row: 20x24, 16x24
Bent over raise: 2x15x8
Ez curl: 2x6x40
Bilateral db curl: 15x7, 12x7
Hammer static hold: 2x

160511
Bench press:
5x90
5x100
4x100

Cg bench press:
9x70
8x70

Rock 'n roll: 9x14, 8x14
Pushdown: 25x20, 20x20
Db lateral: 2x12x9
Fly machine: 15x75, 12x75
Crunch: 2x

Comment: ik ga mijn huidige routine wat aanpassen naar een borst/shouder/triceps en benen/rug rotatie 3x pw. Zo heb ik toch een wat hogere frequentie dan slechts 1x pw wat ik nu doe. Vandaag weer keertje 100 op de bench, feels good man.

180511
Pin squat (5):
5x120
5x125
3x130

Stiff legged deadlift:
8x150
6x160

Glute machine: 20xstack
Leg extension: 2x15
Calve machine: 2x20
Cable row (v-handle): 20x50, 16x50
Lat pulldown (v-handle): 2x5x80

200511
Incline bench press:
9x70
5x75

Chest press machine:
10x95
8x95

Jm press: 8x35, 10x30
Reverse pushdown: 12x20, 10x20
Bilateral db curl: 10x14, 8x14
Face pull: 2x20

Comment: pfff incline viel zwaar maar goed we zijn er mee bezig. Jm press beetje wazige oefening, weet ook niet of ik hem goed doe. Houd het in het vervolg maar op skullcrushers daar kan minder mis mee heb ik het idee.

230511
Deadlift:
4x195
6x180

Leg press:
20x200
20x210

Leg curl: 2x8x70
Calve machine: 2x10x95
Lat pulldown (onderhands): 17x80, 10x80
Db row: 17x22, 12x22

Comment: vandaag gebruik gemaakt van een andere leg curl, normaal pak ik de plate loaded maar daar kan niet meer op dan 3 plates. Deze machine kan echter een stuk zwaarder (150kg) dus dan maken we daar de komende tijd wel gebruik van.