Sven Tilanus

Dinsdag 22-02-11

Bench paused
60x3
100x3
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Wide grip bench
140x8
160x9 (10e fail)
140x14

Bent over side raises
10x12
16x12
16x12
16x12

Chest cable flyes
4x12

High rows db
20kg 3x12

Incline tate press
16x12
26x12
26x12
26x12

Rope pushdowns
3x15

Donderdag 24-02-11

Squat
60x5
100x5
140x3
180x3
220x1 (safety pin te hoog, tikte m scheef)
230x3pr
240x3pr

Leg press plate loaded
280x10
360x10
440x10
490x10pr

Leg ext.
70x10+10sec vasthouden
fullstack x10+10sec
fullstack x10+10sec
fullstack x10+10sec

Abs decline stuff
4x10-15

Zaterdag 26-02-11

Bench paused
60x5
60x5
100x3
140x3
160x3
180x3

Standing lockouts CG
60x8
90x8
110x8

Tijdens/na de presses te veel last van mn elleboog, tijd voor wat rust.

Lat pulldowns hammer fatbar
4x12

Triceps, band pushdowns
3x20

Side raises cable
3x12

Zondag 27-02-11

Deadlift Speed
100x3
140x3
180x1
180x1
200x1
200x1
200x1
200x1

SSB goodmornings pin
70x6
90x6
100x6
110x6

ghr
4x12

abs
bands

Dinsdag 01-02-11

Deload

Machine press
Setjes met 80kg, beetje pompen. Veel zwaarder en m'n elleboog ging weer pijn doen.

Seated machine press
halve stack x12
fullstack x12
fullstack x12
fullstack x12

Cable flyes
4x15

Side raises cable
4x12

Triceps ext overhead
halve stack x12
iets meer x12
fullstack x12
Halve stack x20

Reverse grip single hand triceps cable extensions slow eccentric peak contraction eyes closed, pants down.
3x15

Woensdag

Rug deload
Beetje pompen, had wel weer wat last van arm.

Donderdag 03-03-11

SSB squats
65x5
105x5
105x5
105x5

Back ext.
bw 3x12

Leg ext.
halve stack 3x12

Band curls
3x12

Kuiten
3x20

Abs
3x12

Bw: 114,7kg

Dinsdag 08-03-11

Bench techniek
60x5
60x5
100x5
140x3
140x1
140x1
140x1

Machine press
3x12

Lat pulldowns
3x12

DB flyes flat
12x12
22x12
22x12

Side raises
12x12
22x12
22x12

Triceps ext.
3x12

Woensdag 09-03-11

Squat
60x5
60x5
100x5
140x3
180x1
180x1
180x1

Deadlift
60x5
100x5
140x5
180x1
200x1
200x1
200x1

Leg ext.
halve stack x10
fullstack x10
fullstack x10
fullstack x10
alles +sec vasthouden

Leg curls
fullstack 3x12

Back ext.
bwx12
10x12
10x12

Comment: Tijdens squatten kwam de pijn al snel terug. Bij derde set met 180 was t weer aardig auw. Deadlift, daarna was de pijn zo goed als weg, tot nu toe geen last van gehad. Wordt dus met pijn squatten zaterdag. Verder ging alles wel soepel.

Zaterdag 12-03-11

NK Emmeloord:

Squat:
240kg
250kg
260kg ging prima, maar spotter greep halverwege soort van in waardoor die werd afgekeurd. Uiteindelijk mocht het opnieuw.
260kg gelukt, vraag niet hoe. Het filmpje spreekt voor zich. Was helemaal kapot van de 3e beurt.

Bench:
180kg
190kg
200kg

Deadlift:
270kg
280kg
290kg

Precies de gewichten die ik wilde halen. Goed voor een 750kg totaal. Ben tevreden en op.

Vincent thanks voor de bench, Robbert thanks voor de brul.

Fimpjes en foto's van de wedstrijd volgen.

Dinsdag 15-03-11

Seated militarypress
60x10
80x10
100x8
110x5
90x12

Cable flyes
4sets

Pec deck
3sets

Side raises
4sets

Front raises cable
4sets

Tate presses incline
4sets

Reverse grip cable ext.
4sets

Elleboog was nog wel naar de klote, had er wat last van met de presses maar t ging wel ok.
BW: 114,4kg

Woensdag 16-03-11

CS Rows
4x8

Db rows
4x12

Straight arm pulldowns
3x12

Scare crows
3x12

Biceps cable curls straight bar
3x8-10

Pose curls
3x12

Donderdag 17-03-11

Frontsquat
60x5
100x5
140x5
180x3pr
haha m'n rechter quad was nog aan gort van de wedstrijd. Merkte dat ik nog helemaal gaar was, herstel was toch handiger geweest.

Bul. Split squat
3x10

Knee ext. met band
3x12-15

abs decline
3x12

Comment: iets te hard van stapel.

Bw: 114kg

Zaterdag 19-03-11

Military press
50x5
50x5
70x5
90x3
100x3
110x3
120x0

Swissbar bench
55x8
95x8
115x8
125x8
135x8

Flat db fly
18x12
20x12
20x12

Front pulldowns fatbar
80x10
100x10
120x10
120x10

Side raises
16kg 4x8

Zondag 20-03-11

Goodmornings high bar
60x5
60x5
80x3
90x3
100x3
110x3
110x3
110x3

Farmer walk
70kg 40m
70kg 80m
70kg 80m
70kg 80m

GHR
bw 4x12

abs cable crunch
4x12

Sletje achter uit
80kg 40m ofzo
90kg 40m ofzo

Dindsdag 22-03-11

Bench wide
60x12
100x12
140x12
160x9

Incline db press
40x12
46x12
46x11
46x10

Cable flyes
5sets van 12

Front raises
3 sets van 12

High rows db
3 sets van 12

Triceps rope ext
4sets

Woensdag 23-03-11

Gold's Gym nieuwegein

CS Rows
5x8

V handle puldowns
5x10

Straight arm pulldowns
4x12

Rear delt flyes machine
3x12-15

Hammer curls strict
4x8-10

Pose curls
3x12

Donderdag 24-3-11

Squats high bar, geen riem.
60x5
100x5
140x3
180x3
180x3
180x3

SSB squats, geen riem
65x3
105x3
145x3
165x3
185x3
205x3
215x3

Decline abs
3x12'

Leg press slow eccentrics
4setjes pompen

Back ext.
Bwx12
bw+bandx12
bw+bandx12

Zaterdag 26-03-11

Axle closgrip bench
110x5
150x3
170x3
180x3
190x1

Log lift
85x3
85x3
85x3
95x3
105x3
115x3

CS Rows hammergrip
40x10
60x10
80x10
60x10
60x10

Side raises db
4sets ofzo

Triceps ext. overhead
3sets

Zondag 27-03-11

Deadlifts speed
100x3
140x3
180x1
180x1
180x1
180x1
180x1

Farmers (20m stuk)
70kg 80m
100kg 80m
100kg 80m

Sletje sprinte
80kg 40m
110kg 40m
140kg 40m

Abs
bench 3sets
leg raises 3sets

Dinsdag 29-03-11

Seated press
60x10
80x10
100x9 pr
90x10

Flat db press
16x12
40x12
46x12
46x12
46x12

Cable flyes
4sets van 12

Side raises cable
4sets van 12

JM presses Ez-bar
25x10
45x10
65x10
65x10
70x10

Tate presses
16x12
16x12
16x12

Comment: Rechter schouder, jaja nog steeds niet hersteld. Met drukken pijn en kracht verlies. Fysio geweest, Gewricht is wat 'losser' dan links. Caudaal beweging is niet goed. Schouders sterker maken, vooral front raises doen. En bench techniek verbeteren.

Zaterdag 02-04-11

Log lift
85x3
85x3
95x1
105x1
115x1
125x2
130x0
130x1(slordig)
Behoorlijk wennen, lang niet meer gedaan.

Floorpress closegrip
60x5
100x5
140x5
160x5
170x5
175x3

Seated rows fatbar triangle
halve stack x12
fullstackx12
fullstackx12
fullstackx10

JM presses ez-fatbar
35x12
45x12
55x12
60x12
65x12

Side raises db's
18x12
18x12
18x12
18x12

Triceps cable ext.
3x15

Filmpjes van de wedstrijd:

Alles raw en zonder kneewraps.

260kg squat
https://www.youtube.com/watch?v=66T2t0dliS8

200kg bench
https://www.youtube.com/watch?v=WVD8PjfKcW0

290kg deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=qIfi9t23NlM

Zondag 03-04-11

Deadlift
100x5
140x3
180x3
220x2
250x1
180x3
140x5

SSB goodmornings
70x8
70x8
70x8

GHR
bwx12
bwx12
bwx12

Abs band crunch
3x12

Decline abs
3x12

Calf raises
fullstack x20
fullstack x20
fullstack x20


Comment: Tijdens de deadlift was het al duidelijk dat m'n lichaam toe is aan een deload. Na de wedstrijd alleen maar zwaar getild. Niet handig. Aankomende week even wat gas terug en geen maxen.

Maandag 04-04-11 Deload shoulders

BB frontraises
4x15

Side raises cable
4x15

DB high rows
3x20

Db front raises
3x15

Superset
2x20