goed schema?

Ben sinds een jaar bezig om echt zwaar te gaan trainen, daarvoor wel met gewichten getrained i.c.m. diverse vechtsporten.

Stats zover:

Bench 130
MP 92,5
Squat 200
Deadlift 220

Vorig jaar begonnen met starting strength, daarna madcow en nu een aangepast versie van wendler.
Mijn doelstelling is sterker worden. Ik merk de laatste tijd dat ik minder goed herstel na de trainingen.
Hoor graag wat aanwijzingen.

Mijn schema:


MA:

Bench (5/3/1)
Pendlay row (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
MP (5/3/1)
Lat pulldowns (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Incline barbell press (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Dumbell front raises (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Barbell cursl (3 * 8 )
Skull crushes (3* 8 )
Hammer curls (3*5-10)

DI:

Squat (5/3/1)
Deadlift(5/3/1)
Front squat (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
RDL (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Kuiten
Buikspieren


DO:
Bench (5/3/1)
Pendlay row (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
MP (5/3/1)
Chins (3 sets to failure)
Dips (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Barbell shrughs (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Incline dumbell curls (3*
Tripes push down (3 * 8 )
Hammer curls (3*5-10)


ZA:
Squat (5/3/1)
Deadlift(5/3/1)
Front squat (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
RDL (3*5-10 zelfde gewicht, als het makkelijk wordt dan verhoog ik 2,5 kilo)
Kuiten
Buikspieren

Alvast bedankt.

Gr. Rob

Hallo, als je elke training doet wat hier boven beschreven staat lijkt het mij wat teveel van het goede, kan je is beschrijven wat je afgelopen week hebt gedaan? Ik denk dat het voornamelijk een overvloed aan oefeningen is. Ik ben geen 5/3/1 specialist maar van wat ik begrijp is het een vrij minimalistisch schema. En jouw schema ziet er erg vol en uitgebreid uit. Zie bijvoorbeeld deze site voor een voorbeeld schema:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Eerder trainde er iemand uit onze loods ook volgens 5/3/1. Hij is er een tijdje aardig succesvol in geweest. Hij heeft dit vooral aan het begin van zijn log staan, dus je zou is kunnen kijken op pagina 1 om te zien hoe anderen het schema hebben toegepast.

https://loods2.actieforum.com/t18-vincent-bergsma

groeten,

Mike,

Bedankt voor de link naar de log.
Heb mijn training min of meer omgezet naar de training uit de log.

Ma:
Bench
Pendlay row
Incline bench
lat pulldown
uprigth rows
Skull crushes
Barbell curls


Di:

Squat
Romenian Deadlift
Leg press
Hyperextensions
Kuiten
Buik


Do:
Military press
Chins
Narrow grip bench
Barbell shrugs
Side laterals
Triceps push downs
Incline dumbell curls


Za:

Deadlift
Front squat
Pendlay row
Goodmornings
Leg curls
Hammer curls
Buik


Merk dat ik meer energie heb deze week.
Ook ga ik meer singles toevoegen, als in 5/3/1 reloaded voorgeschreven staat.
Dus week 1 3/3/3 + 1 a 2 singles voor hoofdoefening, week 2 5/5/5, week 3 5/3/1 + singles voor hoofdoefening en week 4 3/3/3 met de gewichten van week 2 en weinig tot geen assistence.

Bevalt het? Enige verandering?

Het bevalt goed. Ben nu 2 weken bezig en ik herstel merkbaar sneller.
Volgende week max week. Het toevoegen van de narrow grip bench press doet wonderen voor mijn bench techniek, merk dat mijn linkerarm nu wat strakker kan houden, zodat de elleboog niet naar buiten gaat. Squat en deadlift gaan merkbaar vooruit. Doel voor eind van het jaar is 230 deadlift, 210 squat en 140 bench.