Vincent Bergsma

vr-27-05-11
Aclo

Squat
8 x 60
8 x 100
change of plans
1 x 140
1 x 155
1 x 165
1 x 170
1 x 175 (zonder wraps pr)

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension paused
8 x 60
8 x 80
8 x 90

Ab pull down
3 x 12 x 35

side ab pull down
3 x 12 x 20

za-28-05-11
Aclo

Incline bench paused
8 x 60
5 x 90
1 x 110
2 x 122.5 PR
6 x 110 PR

Chest press cable
12 x 10
12 x 15
2 x 12 x 17.5

Chest supported row
8 x 70
8 x 80
8 x 85
8 x 90

Lying back raises
3 x 12 x 8

Pushdown
12 x 25
3 x 12 x 30

Seated curl
12 x 16
2 x 12 x 18

Side raises
3 x 12 x 10

zo-29-05-11
Aclo

Ddeadlift
8 x 60
8 x 100
2 x 8 x 140

Good morning
3 x 12 x 60

Leg curl
3 x 12 x 50

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Ab machine
3 x 12 x 40

di-31-05-11
Aclo

Paused bench
5 x 60
5 x 90
5 x 100
5 x 106
6 x 112.5

Decline bench
12 x 60
3 x 12 x 100

Chest supported row
8 x 75
8 x 85
8 x 90
8 x 95

Lying back raises
3 x 12 x 8

Rope pushdown
3 x 12 x 25

Hammer curl
8 x 20
8 x 22
8 x 24
8 x 26

Side raises
12 x 12
12 x 14
12 x 16

Do-02-06-11
Raalte

Squat
5 x 60
5 x 100
5 x 130
5 x 138
10 x 147 PR

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 40

Good morning
3 x 12 x 60

Standing ab pull down
3 x 12 x 45

Za-04-06-11
Raalte

Vincypress
5 x 60
5 x 80
5 x 94
5 x 100
5 x 106

2 board press
8 x 60
8 x 100
8 x 105 “pr”
10 x 100 “pr”

V handle row
10 x 60
3 x 10 x 80

Face pull
12 x 35
3 x 12 x45

Dips
3 x 12 x BW

Hammer curl
5 x 20
5 x 22
5 x 24

Side raises
3 x 12 x 12

ma-06-06-11
Aclo

deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
5 x 176
5 x 188
5 x 200

Giant superset wegens tijdgebrek

Leg extension
3 x 12 x 55

Leg curl
3 x 12 x 60

Decline sit up
3 x 15 x BW

Hyper extension
3 x 12 x BW

di-07-06-11
Kelderwerk

Bench
3 x 60
3 x 90
3 x 106
3 x 112.5
4 x 119

Dumbbell bench
12 x 30
12 x 36
2 x 10 x 40
8 x 40

Chest supported row
10 x 30
10 x 60
2 x 10 x 80

Lat pull down
12 x 8
3 x 12 x 12

Dips
12 x BW
11 x BW
10 x BW

Hammer curl
8 x 19
8 x 23
8 x 25

Side raises
3 x 12 x 10

wo-09-06-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
3 x 138
3 x 146
3 x 155

Leg curl
3 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Decline sit up
3 x 12 x BW

Speedpull omdat ik toch nog even moest wachten
10 x 3 x 100

Kleine trainingsupdate:

aangezien ik nu een poosje met 5/3/1 bezig ben en de wedstrijd eraan komt wordt het langzaam tijd voor wat wijzigingen in het plan.
* ik blijf verhogen op de grote lifts met 5 kg per cyclus totdat ik de reps niet meer haal, omdat ik moet wennen aan zwaarder tillen
* rep outs zullen om de week plaatsvinden op squat en deadlift, omdat er nu wel een stuk meer strain bij komt kijken dan eerst
* ik zal weer gaan squaten met wraps vanaf volgende cyclus, om er weer aan te wennen
* Vincy press gaat eruit volgende cyclus en wordt vervangen door de speed bench, om zo beter aan mijn bench te kunnen werken
* speed lifts zullen worden opgenomen in de trainingsroutine, op squatdag speed deadlift en andersom

So far so good.

vr-11-06-11
Aclo

Vincypress
5 x 60
3 x 85
3 x 100
3 x 106
5 x 112.5

Speedbench mini bands
2 x 3 x 60
8 x 3 x 70

MTS row
8 x 30
8 x 45
3 x 8 x 50

Lying back raises inclined
3 x 12 x 8

Dips
3 x 12 x BW

Reverse barbell curl
3 x 12 x 30

side raises
3 x 12 x 12

za-11-06-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
3 x 170
3 x 188
3 x 200
6 x 212 PR

Giant supersets straight away

Leg extensions paused
3 x 12 x 60

Leg curl
3 x 12 x 65

Decline sit up
3 x 12 x BW

Hyper extension
3 x 12 x BW

di-14-06-11
Aclo

Bench
8 x 50
3 x 80
1 x 100
1 x 112.5
1 x 119
5 x 126 PR

Speedbench miniband
8 x 3 x 60

MTS row
8 x 35
8 x 45
3 x 8 x 50

Rear delt machine
3 x12 x 60

hammer curl
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28

Pushdown
12 x 25
3 x 12 x 30

Side raises
3 x 12 x 10

15-06-11
Aclo

Squat
8 x 60
3 x 100
1 x 130
1 x 147
1 x 155
5 x 164 PR

Speedpull
8 x 3 x 100

Leg extensions paused
3 x 12 x 60

Leg curl
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 15 x BW

Deze week illustreert waarom ik Wendler een beetje backwards trainen vind. Je maakt nog een vijfje met 164kg. Je singles zijn dus erg licht en doen eigenlijk niets voor je. Ik hoop dat er genoeg carry over is van die herhalingen naar een echte max effort. Lijkt me meer iets voor off season dit om basis kracht te bouwen. Het is bijna HIT trainen. 1 setje tot falen. Met kleine kilo's erbij en een repje hier en daar blijf je pr's zetten, maar allemaal in een hoog bereik. Of mis ik iets vince?

Bigwolters schreef:Deze week illustreert waarom ik Wendler een beetje backwards trainen vind. Je maakt nog een vijfje met 164kg. Je singles zijn dus erg licht en doen eigenlijk niets voor je. Ik hoop dat er genoeg carry over is van die herhalingen naar een echte max effort. Lijkt me meer iets voor off season dit om basis kracht te bouwen. Het is bijna HIT trainen. 1 setje tot falen. Met kleine kilo's erbij en een repje hier en daar blijf je pr's zetten, maar allemaal in een hoog bereik. Of mis ik iets vince?

Ja en nee, aan de ene kant heb je gelijk, waar ik een single zou moeten zetten maak ik 5 reps, oftewel er had zwaarder gelift meoten worden. Aan de andere kant heb ik mijn 1RM aan het begin relatief laag ingezet, en dus lang veel reps gemaakt. Echter hoe je het ook wendt of keert, mijn oude pr stond op 3 x 165 met wraps, nu staat het op 5 x 164 zonder wraps, dus progressie is er wel, terwijl dat er daarvoor nauwelijks was. Uiteindelijk blijft het de vraag of mijn 1RM veel gestegen is, dat zullen we op de wedstrijd zien.

Wel ga ik in voorbereiding op de wedstrijd na aanstaande rustweek nog een keer stevig verhogen om zodoende de herhalingen naar beneden te brengen en een maand voor de wedstrijd oefenen met maxen.

18-06-11
Aclo

Vincypress
5 x 60
1 x 85
1 x 106
1 x 112.5
2 x 120 PR
9 x 100 PR

Speedbench (mini band)
3 x 8 x 60

MTS row
8 x 30
8 x 40
2 x 8 x 50

Lat pull down
3 x 12 x 60

Superset
Rope pushdown
3 x 12 x 25

Biceps curl
3 x 12 x 16

Side raises
3 x 12 x 10

zo-19-06-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 170
1 x 200
1 x 212.5
3 x 223 PR

Speedsquat
8 x 2 x 100

Leg curl
3 x 12 x 60

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW

Vincent schreef:

Bigwolters schreef:Deze week illustreert waarom ik Wendler een beetje backwards trainen vind. Je maakt nog een vijfje met 164kg. Je singles zijn dus erg licht en doen eigenlijk niets voor je. Ik hoop dat er genoeg carry over is van die herhalingen naar een echte max effort. Lijkt me meer iets voor off season dit om basis kracht te bouwen. Het is bijna HIT trainen. 1 setje tot falen. Met kleine kilo's erbij en een repje hier en daar blijf je pr's zetten, maar allemaal in een hoog bereik. Of mis ik iets vince?

Ja en nee, aan de ene kant heb je gelijk, waar ik een single zou moeten zetten maak ik 5 reps, oftewel er had zwaarder gelift meoten worden. Aan de andere kant heb ik mijn 1RM aan het begin relatief laag ingezet, en dus lang veel reps gemaakt. Echter hoe je het ook wendt of keert, mijn oude pr stond op 3 x 165 met wraps, nu staat het op 5 x 164 zonder wraps, dus progressie is er wel, terwijl dat er daarvoor nauwelijks was. Uiteindelijk blijft het de vraag of mijn 1RM veel gestegen is, dat zullen we op de wedstrijd zien.

Wel ga ik in voorbereiding op de wedstrijd na aanstaande rustweek nog een keer stevig verhogen om zodoende de herhalingen naar beneden te brengen en een maand voor de wedstrijd oefenen met maxen.

Progressie is er zeker! Dat staat buiten kijf. Maar inderdaad in een wat hoger bereik. Ik denk dat je plan goed is.

ma-20-06-11
Aclo

Speedbench + mini band
3 x 8 x 60

Dumbbell
3 x 12 x 34

Chest supported row
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100

Lat pull down
3 x 12 x 60

Rope pushdown
3 x 12 x 25

Biceps curl
3 x 12 x 20

Side raises
3 x 12 x 10

wo-22-06-11
Aclo

Squat
5 x 60
8 x 2 x 100

Goodmorning
12 x 60
3 x 12 x 80

Leg extensions
3 x 12 x 60

Leg curl
3 x 12 x 50

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab pull down
3 x 12 x 30

do-23-06-11
Aclo

Speedbench + minis
8 x 3 x 60

Dummbell bench
3 x 12 x 34

Chest supported row
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100

Lat pull down
3 x 12 x 60

Dips
3 x 12 x BW

Hammer curl
8 x 22
8 x 24
8 x 26

Side raises
3 x 12 x 12

za-25-06-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
8 x 2 x 100

Goodmorning
12 x 60
3 x12 x 80

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

leg raises
3 x 12 x BW

di-28-06-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 90
5 x 103
5 x 110
7 x 117 PR

Speedbench
8 x 3 x 70

MTS row
8 x 30
8 x 40
2 x 8 x 50

Lat pull down
3 x 12 x 60

Triceps pushdown
12 x 25
12 x 27.5
12 x 30
12 x 37.5

Reverse barbell curl
3 x 12 x 30

Side raise
3 x 12 x 12

do-30-06-11
Aclo

Squat
5 x 60
5 x 100
3 x 120
5 x 137
5 x 146
11 x 155 wraps PR

Leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raises
3 x 12 x BW