Vincent Bergsma

Za-02-07-11
Aclo

Floorpress
5 x 60
3 x 90
3 x 110
6 x 120 PR

Bench + mini bands
8 x 3 x 60

MTS row
10 x 30
10 x 40
2 x 10 x 45

Pull down
3 x 12 x 60

Push down
3 x 12 x 25

Seated curl
2 x 12 x 16

Side raises
3 x 12 x 12

ma-05-07-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
3 x 170
5 x 184
5 x 196
5 x 208

Squat
8 x 2 x 100

Leg curl
3 x 12 x 60

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab machine
3 x 12 x 40

di-05-07-11
Aclo

Bench + minis
2 x 3 x 60
3 x 3 x 70

Bench
5 x 60
3 x 90
3 x 110
3 x 117
5 x 124

MTS row
8 x 30
8 x 40
8 x 50
8 x 60

Pull down
3 x 12 x 60

Dips
3 x 12 x BW

Seated curl
3 x 12 x 16

Side raises
3 x 12 x 14

Vr-08-07-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
3 x 130
3 x 146
3 x 155
5 x 164 (“makkelijk”)

Deadlift
8 x 2 x 100

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW

za-09-07-11
Kelderwerk

Deadlift
3 x 60
3 x 100
3 x 140
3 x 180
3 x 196
3 x 208
4 x 221 PR

Floorpress
8 x 60
3 x 100
1 x 120
2 x 130 PR
1 x 135 PR

Pull down
3 x 12 x 50

Leg raises
3 x 12 x BW

Hammer curl
8 x 18
2 x 8 x 20

Overhead triceps extension
2 x 12 x 12

Deadlift maxed out, vorm was niet meer goed, tijd om iets terughoudender te gaan liften

ma-11-07-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 90
1 x 110
1 x 117
1 x 124
3 x 131 PR!

Bench + minis
3 x 60
8 x 3 x 70

Chest supported row
12 x 70
12 x 80
12 x 90
12 x 100

Back raises
3 x 12 x 10

Hammer curl
3 x 8 x 20

Rope pushdown
3 x 12 x 25

Side raises
2 x 12 x 14

Sterk! Ik zie een paar weken floor press in plaats van close incline toch? En de speed benches was in je deload week? Goede progressie man, respect.

Bigwolters schreef:Sterk! Ik zie een paar weken floor press in plaats van close incline toch? En de speed benches was in je deload week? Goede progressie man, respect.

Thanks! Klopt, in voorbereiding op de wedstrijd ben ik floorpress gaan doen, omdat ik denk dat het meer carry-over heeft naar mijn normale bench. De speedbench van een week terug was een experiment, eerst speedwerk en dan de normale sets, maar dat draai ik toch weer terug. Aanstaande week is het weer rustweek, maar eerst nog wat PRtjes op papier zetten hhhh

wo-13-07-11
Kelderwerk

Squat
5 x 60
3 x 100
1 x 130
1 x 155
1 x 164
3 x 173 wraps PR

Leg extension paused
3 x 12 x 25

Laying leg curl
3 x 12 x 40

Leg raise
3 x 12 x BW

vr-15-07-11
Raalte

Floorpress
5 x 60
3 x 100
1 x 120
1 x 130
1 x 137 pr


Paused bench met slingshot
5 x 60
3 x 100
3 x 120
3 x 130
2 x 140

Advanced mts row
12 x 40
3 x 12 x 60

Facepull
3 x 12 x 50

Biceps curl
3 x 8 x 20

Pushdown
3 x 12 x 25

Side raise
3 x 12 x 12

zo-17-07-11
Raalte

Deadlift
2 x 5 x 60
3 x 100
3 x 140
1 x 180
1 x 208
1 x 221
3 x 233 PR

Squat
8 x 2 x 100

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Glute ham raise
3 x 5 x BW

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab pull down
5 x 12 x 30

Di-19-07-11
Aclo

Bench + minis
8 x 3 x 60

Floorpress
5 x 60
13 x 100 PR

V-handle row
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100

Pull down
3 x 12 x 60

Rope pushdown
3 x 12 x 25

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24

Side raises
3 x 12 x 14

wo-21-07-11
Aclo

Squat
3 x 60
8 x 2 x 100

Deadlift
8 x 2 x 100

Leg extension paused
12 x 60
2 x 12 x 70

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab machine
12 x 40
2 x 12 x 50

Za-23-07-11
Raalte

Bench
5 x 60
7 x 3 x 100
14 x 100 touch and go “pr”

MTS row
10 x 40
3 x 10 x 80

Low row
12 x 40
3 x 12 x 80

Pushdown
3 x 12 x 30

Concentration curl
3 x 12 x 12

Shoulder superset
12 x 10
10 x 10

Zo-24-07-11
Raalte

Deadlift
3 x 60
5 x 3 x 100

Squat
8 x 3 x 100

Glute ham raise
3 x 5 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Decline sit up
5 x 12 x BW

Hyper extension
3 x 12 x BW

Kleine trainingsupdate, aangezien de wedstrijd eraan komt is het waarschijnlijk een goed plan om lager in de herhalingen te gaan zitten en zwaardere gewichten te gaan verplaatsen, dus heb ik het volgende bedacht, een variatie op 5/3/1.
- week 1: 80,85,90% x 3
- week 2: 82.5, 87.5, 92.5% x 2
- week 3: 85,90,95% x 1
- week 4 rustweek

Oftewel 3/2/1. Plan is om mijn 3 rep max te gebruiken om mijn "max" te bepalen. Echter zoals ik de eerste training al merkte is dit wel aan de zware kant, aangezien deze vaak tijdens de rep out van de max week is gezet en dus met minimale voorvermoeiing. Echter ooit moet er zwaar getild worden.

De nieuwe maxen worden daarmee:
Bench: 145
Deadlift: 255
Squat: 192.5

wo-27-07-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 90
3 x 110
3 x 118
3 x 125
3 x 132 spotter raakte de bar, kans was 50-50 dat de 3e omhoog ging

Squat
5 x 60
3 x 100
3 x 130
3 x 154
3 x 164 wraps
4 x 173 wraps PR

MTS row
12 x 30
12 x 40
2 x 12 x 45

Pull down
3 x 10 x 60

Standing leg curl
3 x 12 x 30

Leg extension
12 x 60
12 x 70
12 x 80
12 x 90

Hyper extension
3 x 12 x BW

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24

Pushdown
3 x 12 x 25

Leg raises
3 x 12 x BW

Side raises
3 x 12 x 10

PS een kleine aanpassing gedaan aan het schema, vandaar zijn de gewichten niet 100% gelijk aan wat ze zouden moeten zijn.

za-30-07-11
Kelderwerk

Floorpress
5 x 60
3 x 90
3 x 116
3 x 123
3 x 130 PR laatste rep behoorlijk lelijk

Bench + minis
3 x 60
8 x 3 x 70

Chest supported row
12 x 50
3 x 12 x 70

Face pull
3 x 12 x 50

Barbell curl
8 x 30
3 x 8 x 40

Side raises
2 x 12 x 12

zo-31-07-11
Aclo

Deadlift
3 x 60
3 x 100
3 x 140
3 x 170
3 x 204
3 x 217
3 x 230

Squat
2 x 60
8 x 2 x 100

Leg extensions paused
3 x 12 x 30

Lying leg curl
3 x 12 x 40

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raises
3 x 12 x BW

di-02-08-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 90
2 x 110
2 x 120
2 x 127
2 x 134 PR

Speedbench
8 x 3 x 60

MTS row
8 x 30
8 x 40
2 x 8 x 50

Pulldown
3 x 12 x 60

Rope pushdown
3 x 12 x 25

Concentration curl
3 x 12 x 12

Side raises
3 x 12 x 12

wo-03-08-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
2 x 140
2 x 161
2 x 171
2 x 180 Wraps PR

Deadlift
2 x 60
8 x 2 x 100

Leg curl
3 x 12 x 60

Leg extension
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Abs
3 x 12 x BW

za-06-08-11
Zwolle

Floorpress
5 x 60
3 x 100
2 x 120
2 x 126 epic zwaar, laatste set niet eens geprobeerd

Speedbench
8 x 3 x 60

Pulldown
8 x 60
8 x 70
3 x 8 x 80

V handle row
12 x 60
2 x 12 x 80

High row
3 x 12 x 40

Pushdown
12 x 40
2 x 12 x 50

Cable curl
12 x 20
12 x 25
12 x 20

epic bad

zo-07-08-11
Kelderwerk

Deadlift
3 x 60
3 x 100
2 x 140
2 x 180
2 x 210
2 x 223
2 x 236 PR

Squat
3 x 60
8 x 2 x 100

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 25

Lying leg curl
3 x 12 x 35

Leg raise
3 x 12 x BW

di-09-08-11
Aclo

Bench
5 x 60
2 x 100
1 x 123
1 x 131
1 x 138 PR
1 x 140 PR

Bench + x minis
3 x 60
8 x 3 x 70

MTS row
8 x 30
8 x 40
2 x 8 x 50

Pull down
3 x 12 x 60

Pushdown
3 x 12 x 25

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24

Front/side raise superset
12 x 8
12 x 6

do-11-08-11
Aclo

Squat
3 x 60
2 x 100
2 x 140
1 x 166
1 x 176
1 x 186 wraps PR
1 x 190 wraps PR

Leg extension
12 x 60
12 x 70
12 x 80

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW