Vincent Bergsma

za-13-08-11
Kelderwerk

Floorpress
3 x 60
3 x 100
1 x 123
1 x 131
1 x 138 PR

Bench
3 x 60
8 x 3 x 80

V handle row
8 x 50
8 x 80
2 x 8 x 100

Pulldown
3 x 12 x 60

Pushdown
3 x 12 x 20

Dumbbell curl
3 x 12 x 19

Front & back raise
3 x 12 x 8

zo-14-08-11
Kelderwerk

Deadlift
3 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 180
1 x 200
1 x 217
1 x 230
1 x 242 PR

Leg extension paused
3 x 12 x 25

Lying leg curl
3 x 12 x 35

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raises
3 x 12 x BW

wo-17-08-11
Aclo

Bench
5 x 60
3 x 100
1 x 120
1 x 130
1 x 137.5
1 x 142 PR

Chest press
12 x 12.5
3 x 12 x 15

MTS row
10 x 35
3 x 10 x 45

Pull down
3 x 12 x 60

Pushdown
3 x 12 x 30

Hammer curl
3 x 12 x 18

front/back raise superset
3 x 12 x 6

do-18-08-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 160
1 x 180 wraps
1 x 195 wraps PR

Leg extension paused
12 x 60
2 x 12 x 70

Leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW

za-20-08-11
Aclo

Floorpress
5 x 60
3 x 100
1 x 120
1 x 130
0 x 140

Dumbbell bench
3 x 15 x 34

MTS row
10 x 35
3 x 10 x 45

Pull down
3 x 12 x 60

Dips
3 x 12 x BW

Concentration curl
3 x 12 x 12

Front & Back raise
3 x 12 x 6

zo-21-08-11
Kelderwerk

Deadlift
5 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 180
1 x 210
1 x 230

Squat
4 x 2 x 100
4 x 2 x 110

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg extension
3 x 12 x 25

Lying leg curl
3 x 12 x 35

Leg raises
3 x 10 x BW

di-23-08-11
Aclo

Bench + minis
3 x 60
8 x 3 x 70

Chest press
12 x 15
3 x 12 x 17.5

MTS row
12 x 35
3 x 12 x 45

Pull down
3 x 12 x 60

Push down
12 x 25
2 x 12 x 30

Concentration curl
3 x 12 x 12

Front en back raise
3 x 12 x 6

wo-24-08-11
Aclo

Squat
5 x 60
8 x 2 x 100

Deadlift
3 x 12 x 100

Leg extensions
12 x 60
12 x 70
12 x 80

Leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW

Za-27-08-11
Raalte

Bench
5 x 60
8 x 3 x 100

Chest machine
3 x 12 x 20

Militairy press paused
3 x 8 x 60

Low row
12 x 40
3 x 12 x 60

Straight arm pulldown
3 x 12 x 35

Pushdown
3 x 12 x 30

Preacher curl
3 x 12 x 30

Front & back raise
3 x 12 x 5

Zo-28-08-11
Raalte

Deadlift
2 x 60
2 x 100
8 x 2 x 140

Squat
2 x 60
8 x 2 x 100

Leg extensions paused
3 x 12 x 60

Glute ham raise
5 x 5 x BW

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab pull down
3 x 12 x 35

di-30-08-11
Aclo

Squat
3 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 160
1 x 175

Leg raises
3 x 12 x BW

Wo-31-08-11
Aclo

Bench
3 x 60
3 x 100
1 x 120
1 x 130

Chest press
12 x 15
3 x 12 x 17.5

MTS row
8 x 35
8 x 45
2 x 8 x 55

Pull down
3 x 12 x 60

Push down
3 x 12 x 30

Concentration curl
3 x 12 x 12

Front & back raise
3 x 12 x 6

do-01-09-11
Aclo

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 140
1 x 180
1 x 210
1 x 225

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Leg curl
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline sit up
3 x 12 x BW

di-08-09-11
Aclo

Laatste redelijke training voor de wedstrijd

Squat
3 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 160
1 x 175

Bench
5 x 60
3 x 100
1 x 115
1 x 125

Deadlift
3 x 60
3 x 100
1 x 140
1 x 180
1 x 210
1 x 225

MTS row
8 x 35
8 x 45
2 x 8 x 55

Pull down
3 x 12 x 60

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 70

Hyper extension
3 x 12 x BW

Decline abs
3 x 12 x BW

Chest press
3 x 12 x 17.5

Pushdown
3 x 12 x 25

Hammer curl
3 x 8 x 20

zo-11-09-11
Competition (Gramsbergen)

Squat: 175-185-195
Bench: 125-130-135
Deadlift: 225-232.5-245 PR

Na een behoorlijke rustperiode alsnog een goede wedstrijd gedraaid, ondanks het gevoel over mijn top te zijn. Al met al 60 kilo bij mijn totaal bij kunnen tellen, iets waar ik zeker tevreden mee ben. Het is voor mij duidelijk dat 5/3/1 zeker werkt, al ben ik minder op mijn techniek voor de wedstrijd gaan letten, waardoor 3 beurten afgekeurd werden (van alle lifts 1), hetgeen totaal niet nodig is. Nu tijd om verder te trainen en meer op techniek te letten om sterker terug te komen de volgende meet.

Naar aanleiding van de wedstrijd zet ik mijn estimated maxes voor de aanstaande 5/3/1 routine op:
Squat: 180 (zonder kneewraps)
Bench: 142.5
Deadlift: 245

wo-14-09-11
Aclo

Bench
5 x 60
5 x 100
5 x 106
5 x 114
4 x 121

Wide grip bench touch 'n go
8 x 60
8 x 80
8 x 85
8 x 90
8 x 95

Bent over row
8 x 60
8 x 80
8 x 100
2 x 8 x 90

Pull down
12 x 55
12 x 60
12 x 65

Dips
3 x 12 x BW

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24

front and back raise
3 x 12 x 6

do-15-09-11
Aclo

Squat
5 x 60
5 x 100
5 x 135
5 x 144
5 x 153

Leg press
3 x 12 x 150

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 65

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raise
3 x 12 x BW

Squats zonder riem leveren een heel andere stress op dan met, je rug in vorm houden kost veel meer energie. Daarom ga ik in de toekomst waarschijnlijk wel meer zonder riem werken, om zo mijn rug sterker te maken, ook met oog op mijn deadlift.

za-17-09-11
Raalte

Bench (cambered bar 3 board, soort van 2 board)
5 x 60
5 x 100
5 x 120
2 x 5 x 115

Dumbbell press
12 x 20
12 x 26
3 x 12 x 30

MTS row
8 x 40
3 x 8 x 60

V-handle pull down
3 x 12 x FS

Hammer curl
3 x 12 x 20

Pushdown
3 x 12 x 35

Spierpijn in mijn borst verpestte deze training, hopen dat het volgende keer minder is

zo-18-09-11
Raalte

Deadlift
5 x 60
5 x 100
5 x 140
5 x 165
5 x 184
5 x 196
5 x 208

Low box camberedbar squat
5 x 8 x 65

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Glute ham raise
3 x 8 x BW

Hyper extension
3 x 12 x BW

Ab pull down
3 x 12 x 45

Di-20-09-11
Aclo

Bench
2 x 5 x 60
3 x 90
3 x 114
3 x 121
2 x 128

Wide grip bench T&G
12 x 60
12 x 80
12 x 90
12 x 95

Machine row
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100

Pull down
12 x 55
12 x 60
12 x 65

Dips
3 x 12 x BW

Biceps curl
3 x 12 x 20

Front and back raise
3 x 12 x 6

Tijd om wat lager in gewichten te gaan zitten, zodat er beter gebouwd kan worden, bij squat en deadlift wel behoorlijk nadeel dat mijn nieuwe riem nog 1,5 maand op zich laat wachten, dus tot dan zonder trainen. In principe zullen de volgende gewichten aangehouden worden:
Squat: 170
Bench: 135
Deadlift: 210 (n.a.v. zaterdag USC training)

Wo-21-09-11
Aclo

Squat
2 x 5 x 60
3 x 100
3 x 136
3 x 145
7 x 153
Leg press
12 x 150
3 x 12 x 170

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 70

Leg extension paused
12 x 60
2 x 12 x 80

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raise
3 x 12 x BW

Vr-23-09-11
Aclo

Floorpress
5 x 60
3 x 90
8 x 110
8 x 100

Shoulder press
8 x 28
3 x 8 x 34

MTS row
12 x 30
12 x 40
2 x 12 x 50

Pull down
3 x 12 x 60

Push down
3 x 12 x 30

Hammer curl
3 x 8 x 22

Za-24-11-09
USC Amsterdam

Deadlift
5 x 60
5 x 100
3 x 140
1 x 160
1 x 180
1 x 200

Unilateral leg press
12 x 40
12 x 60
3 x 12 x 75

Leg curl paused
12 x 8
3 x 12 x 10

Decline sit up
3 x 12 x BW

Leg extension paused
3 x 12 x 50

di-27-09-11
Aclo

Bench
5 x 60
5 x 90
1 x 115
1 x 122
2 x 128

Wide grip bench T&G
10 x 60
10 x 80
10 x 90
12 x 100

Machine row
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100

Pull down
3 x 12 x 60

Dips
2 x 12 x Bw
10 x BW

Hammer curl
8 x 18
8 x 20
8 x 22
8 x 24

Wo-28-09-11
Aclo

Squat
5 x 60
3 x 100
1 x 130
1 x 145
1 x 153
4 x 162

Leg press
8 x 130
8 x 140
8 x 150
8 x 160
8 x 170
8 x 180

Leg extension paused
3 x 12 x 60

Leg curl
12 x 60
2 x 12 x 65

Hyper extension
3 x 12 x BW

Leg raises
3 x 12 x BW