Ruben van Eek - Releasing the Demons

ME UB

Slingshot paused pinky bench press:
3x140kg
3x160kg
3x180kg

Close grip incline paused:
6x100kg
6x110kg
5x120kg
8x100kg

One arm tate ext:
10x14kg
10x20kg
10x26kg
10x30kg
6x34kg
2x10x30kg

Cable front raises- 3 sets
Pushdowns- 3 sets

Comment: Tired, niet all-out op de bench. Tijd geleden dat ik weer zware gewichten in mijn handen heb gehad. Slingshot zat ook erg los, laatste rep ging het snelst.
__________________

LB

Low bar fullsquat:
5x100kg
5x120kg
5x145kg
5x170kg

Light goodmornings, wide stance:
3x5x100kg

Standing gluteus- 4x10
Leg extensions- 4x20
Standing leg curl- 4x12
Kneeling ab pulldown- 4x12

Comment: Stabiel.

UB

Paused wide grip bench:
5x3x100kg
3x1x120kg
2x10x60kg

JM-press:
8x60kg
8x80kg
3x8x100kg

OH ext- 4x12
One arm chest row- tot 8x80kg
Wide grip pulldown- 3x10
Seated side raises- 3x12
Face pulls ss pushdowns- 3x15

DB curl- tot 10x34kg(pr)
Machine curls- 3x15 slow ecc
Chest press cable- 3x15 light

Comment: Gaat goed, totaal geen irritatie. Heb voor mezelf een schema gemaakt, langzaam opbouwen. Vooral veel angst om weer last van mijn pec te krijgen. Ik heb nog 12 weken tot de meet, genoeg tijd dus.

_________________________

Vanaf volgende week, wk1
Dinsdag:
-Paused bench- 5x3x110kg, 3x1x130kg
Zaterdag:
-Seated press- opbouwen tot 1/3RM

Wk2
Dinsdag:
-Paused bench- 5x3x115kg, 3x1x135kg
Zaterdag:
-Military press- opbouwen tot 1/3RM

Wk3
Dinsdag:
-Paused bench- 5x3x120kg, 3x1x140kg
Zaterdag:
-Paused pinky bench press: 5x120/5x135/5x150kg

Wk4
Dinsdag:
-Paused bench- 5x3x120kg, 3x1x140kg
Zaterdag:
-Paused pinky bench press- 5x125/140/155kg

Wk5
Dinsdag:
-Paused bench- 5x3x125kg, 3x1x145kg
Zaterdag:
-Paused pinky bench press: 5x130/5x145/5x160

Ik heb ook een aantal vaste assistance oefeningen die ik vaker wil gaan doen, one board voor reps bijvoorbeeld, alleen geen zin om alles erbij te vermelden. Dit is in ieder geval het plan om mijn bench weer langzaam op niveau te brengen, It aint rocket science, maar met deze opbouw heb ik dus over 3 weken weer mijn eerste zware werkset, dan kan het bijna niet meer fout gaan.

UB

Paused, wide grip bench:
3x100kg
4x3x110kg
3x1x130kg

JM-press:
8x60kg
8x80kg
3x8x105kg(pr)

Seated side raises:
12x10kg
12x14kg
3x12x18kg + dropset

Cable chest press- 4x15 slow ecc
Oh ext- 3x10
Light pushdowns- 3x15

Comment: Happen naar lucht, benchen voelt goed.

________________________

LB + Back

Low bar goodmornings, wide stance:
5x100kg
5x130kg
3x5x150kg(pr)

Full front squat paused, deadlift stance:
8x60kg
3x90kg
3x110kg
8x130kg(pr)

Low row- 10x130kg/2x10x150kg/10x152,5kg(pr)
Seated cable row, wide grip, hammer- 3x10xfullstack
Face pulls- 4x15
Standing gluteus- 2x10

Comment: Nice, vorige keer was 8x125kg ook all-out en nu weer 5kg erbij.. ook deze was all-out. Goodmornings waren gigantisch zwaar, maar ik merk dat mijn heupen een stuk sterker worden. Het plan is om om de week 10kg op mijn squat te gooien, de weken ertussen een zware goodmorning variant die ik progressief ga laden. 5x190/200 moet wel lukken.. dan ga ik over op drie'tjes. BW:96,5kg... het gaat weer omhoog.. groeien!

Arms and Abs.. nice

Barbell curl:
8x40kg
8x60kg
6x80kg
3x12x40kg slow ecc

Concentration curl- 4x10x20kg
Seated hammer curl:
12x14kg
12x20kg
12x28kg
14x34kg(pr)

Machine curl- 4x15kg tot failure.. slowxxx ecc

Kneeling ab pulldown- 4x10
Hanging leg raises + hold- 4x12

Comment: PUmped, kon de rope niet meer vasthouden bij de ab pulldowns.. BW in gym 99kg.

ME LB

Rekken und strekken..

Paused olympic squat:
2x5x60kg
5x100kg
3x130kg
3x5x160kg

Conventional deadlift:
1x140kg
1x170kg
1x210kg
1x240kg
3x270kg(pr)

Comment: Veel frustratie wat er even uit moest.. tussen de setjes even op een matje gelegen ivm de gruwelijke backpump. De 300kg kom ik halen... Tijd voor assistance was er niet meer, maar dat maakt niet uit.

Filmpje:
https://www.youtube.com/watch?v=cYVt5POEeBE


Zonder belt uiteraard, de frontsquats werpen zijn vruchten af

Bodyshape

ME UB

-Close grip paused bench press:
2x10x60kg
3x90kg
3x110kg
3x140kg
3x160kg(pr)
1x180kg(pr)

Machine schoulder press- 3x12
Dumbell Side raises- 4x10
Cross face dumbell extensions- 4x8
OH ext- 3x12
SS pushdowns/Light flyes- 3 sets

Comment: Seated press bezet dus maar gaan benchen. Zero pijn en een erg goed gevoel weer voor de eerste keer. Wide grip ben ik minstens 10kg sterker, op naar de 200kg dus. BW: 96kg

Low bar squat:
5x100kg
5x130kg
5x155kg
5x180kg(pr)

Light pin goodmornings:
3x5x80kg

Wide grip pulldown:
10x90kg
18x120kg(pr)
13x120kg

Low row- 4x10
Abs

Comment: Steady.

UB

Seated military press(pink):
2x3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x120kg(pr)

Incline bench, wide grip elbows out:
10x60kg
10x80kg
10x100kg
13x120kg(pr)

Rolling extensions- 3x8x22kg
Seated dumbell front raises:
10x14kg
10x18kg
10x22kg
10x26kg
10x30kg

Cable chest press- 4x12
OH ext. - 5x12 + dropset
Light side raises- 3x12

Comment: It's coming..

Thank you soo much!!!

LB- Building the deadlift..

High bar pin goodmornings, deadlift stance:
2x5x60kg
5x90kg
5x110kg
3x5x130kg(pr)

Front fullsquat paused:
5x60kg
5x90kg
3x110kg
8x135kg(pr)

Standing gluteus- 3x10
Seated leg curl- 4x12+ dropset(slow ecc)
Hanging leg raises- 3x12 paused

Comment: Ik word sterker, het blijft vechten om de reps te halen op de frontsquat.. maar zolang ik er elke keer weer 5kg op kan blijven gooien ga ik er mee door. ik eindigde de vorige cycle met pin goodmornings op 5x130kg, wat destijds echt heel zwaar was. Nu start ik ermee en maak ik 3 setjes met het gewicht, lowerback is erg sterk geworden. Het gaat de laatste tijd erg goed, ik heb een 300kg beltless deadlift in September in mijn hoofd zitten, het zou een mooie beloning zijn. BW: 97kg.

Filmpje goodmornings:
https://www.youtube.com/watch?v=PShVXwyT3gQ

Back, biceps.. ochtendtraining kelderwerk

V-handle pulldown- 4x10xFullstack
One arm row- 4x10
Seated cable row, rope- 4-5x12
Straight arm pulldown- 4x15
Face pulls- 3x12

Dumbell curl- 4x8
Hammer curls met plate- 4x10
Seated cable curls- 3x12

Comment: Laag tempo, maar goed.. lekker pompen.

LB

45 deg hyperext- 2x10xbw paused
Speed deadlift: 3x3x200kg
Paused olympic squat:
5x100kg
3x130kg
1x150kg
3x5x165kg(PR)

Seated leg curls- 4x12 slow ecc
Side abs cable- 3x12
Lying leg raises- 2x15

Comment: Verkeerd gelegen vannacht ofzo, onderrug voelde verdoofd en raar aan. Moest werken voor de squats, allicht tijd om een korte deload in te lassen en de geplande zware squats van maandag naar het einde van de week verplaatsen.

Bootyshape

Paused Pinky bench:
5x90kg
5x110kg
5x135kg
5x150kg(pr)

Chest press:
12x70kg
12x90kg
12x110kg
3x12x120kg fullstack

One arm tate ext.:
8x20kg
8x25kg
8x30kg
7x35kg R/ 6x35kg L(pr)
20x20kg

OH ext- 4x12
Seated Side raises- 3x15
SS flyes/ Light pushdowns- 2 sets

Comment: Good, alles volgens plan.

Gisteren arms.

Vandaag LB + Back/ BodyShape

Low bar squat:
2x5x70lg
5x110kg
5x140kg
5x165kg
5x190kg(pr)

One arm chest row - 2sets(kutmachine)
WG lat pulldown- 4x10/1x12
Seated cable row- 4x10
45deg hyperext- 3x12
Decline ABS- 3x12

Comment- Rechteroog ontstoken, kutzooi. Vuurrood, maar wel Badass natuurlijk. Werk weer fulltime in een metaalfabriek, dus ik was al redelijk wasted toen ik ging trainen. Kon het wel voelen in mijn heupen en knieën. Even kijken of ik het volume wat terug moet schroeven, wel heel blijven natuurlijk. Zal ook zo'n 1500-2000kcals meer per dag moeten gaan eten ter compensatie I guess.. Dat worden er dus 6500-7000 per dag, THE horror. 5x190kg begint in ieder geval al wel ergens op te lijken, helemaal rauw.. Geen belt/wraps/sleeves. Hoop op een 220/230 squat op de meet.

UB

Wide grip bench paused:
3x100kg
2x3x120kg
3x130kg

T&G:
10x150kg(pr)

Chest press- 4x12/1x20 slow ecc
Schoulder giant set- 3sets
Reverse pulldown- 3x8
OH ext- 3x15

Comment- Rustig gehouden na het benchen. Helaas zijn de omstandigheden alles behalve super tijdens het benchen, bar is erg glad en de bank erg smal, dus wel tevreden met 10x150. Kijken of ik het kan uitbouwen naar 10x160kg.

Back, biceps

Seated cable row, v-handle:
Tot 3x8xfullstack

Pendlay rows, Pinky:
8x110kg
3x6x140kg

Kroc rows- 4x20
Bent over Side raises- 3x15

Hammer curl:
8x17,5kg
8x27,5kg
8x32,5kg
8x37,5kg
8x42,5kg(pr)

Concentration curls- 3x10 slow ecc

Comment- Te sterk voor de gym. Kan mijn upperback hier niet op de machines trainen, verder dan opwarm setjes met fullstack kom ik niet. Vanaf deze week weer za/zo in Raalte trainen en wellicht dus ook af en toe doordeweeks. Aangezien ik er van overtuigd ben dat mijn deadlift progressie grotendeels te wijten is aan mijn
aparte upperback dagen. En hier kan ik niet goed uit de voeten... De 300 moet natuurlijk wel worden getrokken.

UB

Paused Pinky bench:
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x155kg(pr)

Paused 1-board press, wijsvinger tegen gladde:
8x100kg
8x100kg+ 2Chains
7x110kg+ 2Chains

Schoulder press machine:
12x40kg
12x80kg
10x100kg
11x80kg

Tate Presses- 3x12, 1x10(tot 34kg)
Speed DL- 3x3x205kg
Reverse hyper- 3x15
Side raises- 3x15

Comment: Good, onderin ben ik momenteel sterker dan bovenin. Alles zat ook nog een beetje vast van woensdag, maar toch alles weer kunnen drukken, Nice!

Back/Biceps

Supinated low row:
8x80kg
8x120kg
8x160kg
3x8x200kg

High row:
10x80kg
6x120kg
3x10x100kg

Lat pulldown, fat wide grip:
12xstack
12xstack +20kg
12xstack +40kg
12xstack +60kg
12xstack +80kg

Face pulls- 4x12
Dumbell curl- 4x8
Seated cable curl- 3x10
Machine curl- 2 sets

Comment: Op, lekker getraind.

LB deload

Rug/SI/heup pre(re)hab -10 min
Olympic squat-3x10
Low bar gm, sumo stance- 3x10
Rom DL- 3x10

ABS

Comment: Alles met 60kg. Vieze spanning op mijn brachialis..

UB

Paused speed bench WG:
3x70kg
3x3x110kg
2x3x130kg

Incline bench, wide grip, elbows out:
8x70kg
6x100kg
14x125kg(pr)

2sec paused db bench press;
12x14kg
12x22,5kg
12x30kg
12x37,5kg
11x42,5kg
30sec rest- 10x42,5kg t&g.. Op

Side raises- 3x12
Triceps pushdown machine- tot 2x20xfullstack slow ecc
Oh ext- 2sets

UB Kelderwerk

Paused pinky bench:
5x100kg
5x120kg
5x140kg
4x160kg(pr)

Slingshot cg paused:
8x100kg
8x140kg
8x160kg

Chest row machine, hammer:
8x40kg
8x70kg
8x90kg
8x120kg
8x150kg

Kroc rows- 4x20

Machine schoulder press, hammer:
12x40kg
12x80kg
12x100kg
12x120kg
7x140kg

Light pushdowns- 2sets

Comment: 5 reps waren uiteraard het doel, alleen bench je in kelderwerk gewoon met kut omstandigheden. De enige referentie die ik heb is dat ik hier ooit een keer 3 zware touch en go reps met 160kg heb gedrukt, en nu druk ik er 4 paused met mijn zwakste grip, dus gewoon tevreden. Maak me geen zorgen over 5 reps met 160kg op de bank in Raalte. Over 2 weken begint de echte test. Slingshot was weer even wennen, vooral omdat die te klein is. BW was overigens 98kg op nuchtere maag, Goodish.

LB assistance + Arms

Lying leg curl- 4x8/2x12
Hyper ext.- 4x12xbw+10kg
Leg extensions- 4x20
Hanging leg raises- 3x10xbw+10kg
Thumbless reverse bb curl- 4x12x40kg
Dumbell curl- 4x10
Face pulls- 3x15

Comment: Aardig brak.

UB

Paused bench WG:
3x3x110kg
2x3x130kg

Wide grip bench:
3x110kg
1x140kg
9x155kg(pr) 10e spot

Chest press- 12/12/13xfullstack
Side raises- 3x15
Pushdowns- 3x15

Comment:

ME UB

Max bench, competition grip:
2x3x70kg
3x100kg
1x140kg
-Slingshot-
3x140kg
3x160kg
3x180kg
5x200kg(pr)
2x220kg(pr) 3e lichte spot

One arm db ext:
12x17,5kg
8x25kg
8x30kg
8x35kg(pr)

Side raises- 3x12
Light pushdowns- 3x15

Comment: Voelde me vandaag erg sterk, 3de rep met 220kg kon ik net niet locken met links, ook olympic shoes aan gedaan en kon onderin erg veel snelheid creëren in de lift, en dan is locken geen probleem met mijn korte armen. Squats stonden eigenlijk op het programma, alleen is mijn enkel dubbel geklapt op het werk, hopelijk zondag weer zwaar kunnen squaten. 200kg bench here I come, motherfockers.

Back, biceps

Seated chest row, hammer:
2x12x30kg
8x70kg
8x100kg
8x140kg
7x160kg(pr)

Wide grip seated cable row- 4x10 t/m fullstack
Straight lat pulldown- 4x12
Bent over side raises- 3x12

Hammer curl- 4x8
Machine curl- 3x15 slow ecc

Comment: Rustig aan gedaan.