Bryan Wolters

Super trainingen en mooie post gisteren over je schema. Er is één ding wat nog niet blijkt uit het verhaal en dat is dat je snoeihard traint en één van de meest consistente krachtsporters bent die ik ken. Zelden een slechte dag van jou gezien. Mooi hoe je die sport eigen hebt gemaakt door je schema zo te tweaken dat het werkt. We kunnen wel stoppen met dit forum, iedereen weet nu hoe het moet. Good one.

Thanks Robbert

Paused bench:
Reverse lights choked
3x130kg
Slingshot
3x150kg
3x180kg
3x190kg
1x200kg
210kg miss

Swiss bench:
6x95kg
6x115kg
2x5x125kg

Viking press strict 3x12
Fat pulldown 4x12 superset seated face pull 4x12
Pushdown rope 4x10

Comment:
Die bench was erg zwaar op m'n ellebogen, dus erna iets gas terug genomen. Een indicatie van de hoeveelheid band tension: https://www.youtube.com/watch?v=WDOI_1ZyOB4

Deadlift:
5x3x200kg

Safety squat low box:
close stance zonder riem
5x110kg
5x150kg
8x165kg(pr)
4x180kg(pr)

Decline abs 4x8-12
45 deg hypers 3x12 slow
GHR 4x12xbw

Circuit:
Band legcurl 4x15
Grip machine 4x8
Standing calves 4x12

Comment:
Helemaal dood na die squats, maar goed gewerkt vandaag.

Bench paused:
5x3x115kg

Ultra wides:
8x115kg
8x130kg
7x140kg(pr)
10x120kg paused

Seated laterals 4 sets 16kg

Chest cable press + machine fly:
8+8
8+8
8+8
8+6

Incline tate ext:
8x22kg
6x26kg
2x8x24kg

OH rope ext 4x10
Machine ext 4x12 slow

Comment:
Helaas de 8e rep met 140 op de op een na hoogste vangers moeten gooien omdat ik m'n armen niet doorstrekken kon, toch erg pleased! Nice!

Weer gaan chinnen omdat de machines en pulley's nu echt te licht worden voor maximaal werk

Chins wide grip:
2x6
2x6x10kg
Gym bw 117kg

Low row supinated:
10x130kg
8x140kg
10x130kg
10x120kg

Lat machine 4x12 slow
Machine rear delts 2x12 2x8

Incline db curl:
8x18kg
8x22kg
5x24kg
7x22kg

Machine curl 4x10
Pose curl 4x10 + stripset slow

Comment:
Echt geen kracht meer in mijn armen na die lat machine. Chins voelden loodzwaar op dit lichaamsgewicht, haha.

Fullsquat:
3x130kg
4x3x150kg

Olympic squat:
3x140kg
3x180kg
5x200kg
4x220kg(pr)
2x230kg(pr)

Leg press 3x8 1x7
Standing leg curl 3x12 2x8
Ab machine 3x12

Leg extension slow + hacksquat:
8+8
8+8
8+8
8+6

Comment:
Trager zakken bij de olympic squats zorgt ervoor dat ik beter spanning houd in de bounce onderin. Ondanks dat het niet altijd even makkelijk is om deze trainingen alleen te doen train ik mijn benen harder dan ooit, en het loont. 6 plate squat state of mind. Zaterdag 5 rep slingshot bench en laatste week speed pulls, dan doordeweeks deload gevolgd door max bench en max deadlift in het weekend.

Bench paused:
5x120kg
Slingshot
5x140kg
5x160kg
5x165kg
5x170kg(pr)

Swiss bench:
8x95kg
8x115kg(pr)
7x115kg

Viking press strict 3x12
Lat pulldown fat grip + seated face pull 4x10
Pushdown rope 4x10
Pushdown green band 3x15

Ging goed. Volgende week bench zonder slingshot.

Deadlift:
5x3x220kg

Wenning abs 5x10

Safety gm suspended:
Stiff DL stance zonder riem
8x110kg
8x130kg
5x140kg

Rev hyper 3x10

GHR:
2x10
2x10x5kg

Standing calves 4x8
Grip machine 2x8 2x5

Comment:
Duidelijk leeg, en na de good mornings niet al te gek gedaan. Deload komt precies op tijd dus.

Deload

Seated press:
8x82.5kg
8x92.5kg
8x97.5kg(pr)

Cable chest press 4x10
Machine laterals 4x10

Cross face ext:
8x18kg
8x20kg
6x20kg

Machine extensions 3-4x12 slow

Comment:
Ruzie in de gym gehad, ongelofelijk :')

Deload

Chins wide grip:
6xbw
6xbw+10kg
6xbw+15kg

Low row supinated:
10x120kg
9x140kg
10x130kg

Machine rear delts 3x12 slow

Incline db curl:
8x20kg
7x24kg
9x22kg

Machine curl 3-4x12
Legpress calves 4-5x12

Laatste deload training

Fullsquat:
5x3x160kg

Standing leg curl 3x12 2x10
Leg ext 3x12 2x10
Hypers 45gr 4x12 slow
Ab machine 4 sets

Comment:
Was mega zuur, en aangezien het deload was heb ik alle squatmuskels even volgepompt en ben ik erna weer naar huis gegaan.

De eerste keer weer zonder slingshot vandaag

Paused bench:
3x120kg
3x140kg
3x150kg
2x160kg 3e miss
1x170kg(pr)
3x150kg

Floor press close grip:
2 chains
6x100kg
2x5x100kg

Incline db press 2x12 1x20
Chest supp row wide grip 4x10-12
Seated face pull 3x12
Swiss jm press 2x10
Fat pushdown 3x15

Comment:
Lekker. Merkte wat controlegebrek vanaf 150kg, zal zijn omdat ik raw niet zwaarder dan 140kg getraind heb de afgelopen 2 maand. Dat ik alsnog 170 druk betekent veel goeds voor de volgende max training. Vanaf nu zal ik de slingshot in mijn ME cycle opnemen en dus eens in de aantal weken gebruiken.

Deadlift:
1x250kg
1x270kg
1x290kg
4x305kg(pr)
1x320kg(pr)

Cambered squat low box:
Zonder riem smalle stance
6x125kg
6x135kg
6x145kg

Rev hyper 4x10
Grip machine vingers 3 series 8-10 reps
Blast strap fallouts 4x8
Calf machine 4x8
Band leg curl 3x12-15

Yes!

https://www.youtube.com/watch?v=l_iPqhL4W84

Atletischer dan ik dacht!

Paused bench:
5x3x105kg

Decline bench:
8x100kg
8x130kg
8x140kg
7x150kg tweaked pec

Shoulderpress machine 2x12 pijn
Machine laterals 4x10 slow
Front raises 2x12

OH ext db:
8x22kg
2x7x26kg

Pushdown rope 3x10
Rev pushdown 1 arm 4x12 slow

Comment:
Doe ik declines om mijn linker elleboog niet teveel te stressen vanwege het potje tennis gister, verrek ik m'n rechter bovenkant borst op de laatste rep. Uhh right, ironisch. 2 maand terug gebeurde me hetzelfde bij close paused inclines, toen heb ik na een week alweer gebencht. Heb het ook eens links gehad, en lag er toen 5-6 weken uit. Masseren, zaterdag overhead trainen en hopen dat het meevalt dus. Kut.

Zoals verwacht is er vandaag weinig aan de hand, op wat lichte stijf- en gevoeligheid in mn rechter borst na. Ik ga er vanuit dat ik volgende week weer benchen kan dus.

One arm chest row:
6x70kg
2x6x85kg
6x80kg

V pulldown:
4x8x110kg

Pullover machine + seated row:
8+8
8+8
8+8

Legpress calves 4x12 1x30
Machine rear delts 4 sets

Preacher EZ curl:
Dit deed alleen maar pijn in mn onderarmen

Machine curls one arm 5x8
Incline db curl 4x12 slow

Comment:
Sinds ik mn kuiten weer train lijkt er wel enigszins meer vorm in te zijn gekomen. Ik vrees echter dat ik in het vliegtuig volgende maand wederom mijn onderbenen uit het raam zal moeten hangen omdat steekwapens aan boord verboden zijn.

Iets last van stijfheid in mijn onderrug van de deadlifts nog, maar genoeg binnen de perken om te kunnen squaten.

Fullsquat:
5x3x140kg

Fullsquat safety bar:
3x150kg
3x170kg
3x190kg
2x210kg(pr)

Leg press:
Alles tegen doubled green bands, in sets van 8 opgewerkt tot 8x210kg. Gutted pig sounds included

Bench crunches 4x12

Leg extension + Hacksquat:
8+8
8+8
8+8
8+8

GHR:
12xbw
12xbw+5kg
6x5kg+6xbw

Comment:
Goede beentraining. Bw 112.6kg vanochtend.

Seated military press:
3x80kg
3x95kg
3x105kg
3x110kg(pr)
2x115kg
1x120kg(pr)

Viking press strict:
6xstack
6xstack+5
5xstack+10
5xstack+5

Chest row wide grip 4x10
Crossovers licht 3x12

Robbert raise:
8x26kg
8x30kg
8x32kg

Cross face ext 4x8
Seated face pull 3x12 + pushdown 2x12

Comment:
Lekker, borst helaas nog pijnlijk.

Deadlift:
3x180 2 chains
3x3x180 4 chains

Low box cambered squat:
Smalle stance zonder riem
6x115kg
6x155kg
6x165kg
6x175kg

Stiff leg deadlift 2x10
Band abs 4x12
Grip machine vingers 3 series
Calf machine 4x8
Band leg curl 4x10

Comment:
Laatste set squats was mega lelijk, maar soms moet er nou eenmaal gewoon gewicht verplaatst worden.

Vandaag mijn chest weer echt belast. Op wat lichte irritatie na was ik nagenoeg weer good to go. Opmerkelijk is dat vincent zei dat ik bij de inclines erg laag touchte, zal wel een onbewuste verandering zijn om mijn borst te ontzien. Ik kreeg ook alleen pomp in m'n schouders en armen.

Paused bench:
3x100kg
4x3x110kg

Incline bench paused:
8x90kg
9x110kg lange stops

Seated shoulderpress 3x10
Cable laterals 4x12 slow
Crossovers 3x12 licht

Rolling extensions:
8x23kg
8x25kg
8x28kg
7x30kg

Reverse pushdowns 4x10

Comment:
Iets ingehouden nog. Zaterdag weer close grip presses, en erna ga ik weer vol gas in m'n normale routine. Nice.

One arm row seated:
6x70kg
6x85kg
6x90kg
6x85kg
6x80kg

Pulldown V:
10x105kg
2x8x115kg
8x110kg

Machine pull over + seated cable row:
8+8
8+8
8+8

Rear delt machine 3x10 + stripset

Biceps:
Had weinig energie meer, dus van alles en nogwat door elkaar heen gepompt. 10-12 sets in totaal

Fullsquat safety bar:
3x165kg
3x185kg
3x205kg
3x215kg
3x225kg(pr)
1x240kg
1x250kg(pr)

Leg press:
Sets van 8 tot 2 all out sets waarbij ik een spotter nodig had om m'n ogen terug in hun kassen te duwen

Leg ext + seated leg curl:
10+10
10+10
10+10
10+10
10+10
10+10

3 ab oefeningen door elkaar

Comment:
Deze safety bar heeft een dieperere camber en langere handvatten waardoor ik voor m'n gevoel iets beter spanning op m'n rug kan houden. Vorige week lag ook mijn rug nog in puin van de deadlifts natuurlijk, maar ik had niet verwacht 250 te halen gister. Samen met sven benen trainen was nice.

Paused bench close grip:
Laatste rep lange pauze
5x120kg
5x135kg
5x140kg(pr)
4x145kg(pr)
2x150kg lichte pijn

Overhead lockouts staand:
8x90kg
8x100kg
5x105kg
Close grip:
8x60kg
8x80kg

Crossovers 3x12
Cross face ext 4x10
Seated db clean 3x10
Pushdowns 3x12

Comment:
Prima, borst nagenoeg heel gehouden. Volgende week slingshot, week erna deload en dan weer max bench.

Vandaag niet te gek gedaan qua volume, onderrug had duidelijk een flinke belasting gehad bij de squats donderdag

Rev hyper 2x10

Deadlift:
2x1x200kg+2 chains
4x1x200kg+2 chains

Suspended pin good morning:
stiff leg close stance zonder riem
6x100kg
6x120kg
6x130kg

GHR:
8x
8x5kg
8x10kg
8x5kg
8x

Decline abs 4x10
Blast strap fallout 4x10
Band leg curl 4x12
Grip machine vingers 3 series
45deg hypers 3x12