Bryan Wolters

Bench reverse greens:
3x130kg
3x150kg
3x170kg
1x180kg
1x190kg
1x195kg

Db press:
8x40kg
16x50kg
12x50kg

Band face pull + side raise 4 supersets
Single rope pd 3x12
Hammer curl 2x8 2x6
Db preacher curl 3x10
Pose curl 2x12

Comment:
De deload in die bench was 40kg onderin, dus met deze lift was ik erg pleased. Db press ging ook super. Nice session!

Boxsquat:
+ 4 chains
3x140kg
3x180kg
1x200kg
1x210kg
1x220kg

Dynamic deadlift:
9x1x190kg 10s tussen singles

GHR fixed 5x 4x
roller 6x 6x

Standing abs 4 sets
Reverse wrist curl 4 sets
Seated calves 4x10

Sledgehammer 4x25 slagen

Comment:
Ik ben minder naar de klote tussen m'n sets door, kon het afgelopen week goed merken bij de dynamic squats. Heb na lange tijd m'n bf weer eens laten clippen, en daar kwam 15% uit. Best aardig, nog 5% te gaan .

Dynamic bench:
5x3x130kg 2 grips - langzaam natuurlijk

Low row:
6x140kg
6x150kg
6x155kg
6x150kg

Decline ext:
8x17.5kg
2x8x20kg
6x20kg

Wide chins:
11x
9x
+ 2 sets band assisted

TRX extensions 4 sets
Single rope pd 2 sets

Gister nog 2x15 cable fly gedaan

Dynamic squat:
7x3x130kg + greens

Decline abs 4 sets
Hypers 4x12 + monster mini

Leg ext + leg press vs greens:
8 + 8
8 + 8
8 + 8
8 + 5

Kettlebell swings 10x10 10s intervals

Comment:
Aardig kapot.

Foam roller

Cambered squat:
3x140kg
3x180kg
3x200kg
3x220kg
1x240kg

Low pin pull:
In sets van 5 opgewerkt naar een single met 260 tegen average, light én monster mini's. Verloor grip in lockout.
Erna nog een double zonder de monster mini's

GHR fixed assisted 4x8
Banded kb swings 4x12 two hands
Decline abs 4 sets
Single calf press 4x8

Comment:
Ik ben echt sterk in de max effort sessies de laatste weken; mijn oude cambered record was 1x230kg, en die floor press van gister was 5 kilo hoger dan toen ik afgelopen zomer 175 in training benchte. Credits naar Robbert die me een tijdje terug nog eens op het hart drukte dat minder meer is wanneer je al wat jaren training achter de rug hebt. Mijn snel stijgende fitness zal er allicht ook mee te maken hebben.

Deload upper

Scapula oefeningen

Swiss ball db press:
15x20kg
15x30kg
15x35kg

Lat pulldown:
3 sets fat V
2 sets fat regular

Single rope pushdown 3x12
Band face pull 3x12 defranco stijl
Band pushdown 3x15

Comment:
Ik denk dat ik nu even tot zaterdag rust neem, mijn onderlichaam en rug zijn aardig trashed van gister.

Incline:
3x100kg
3x120kg
1x130kg
1x140kg
150kg miss

Swiss bench:
+ doubled mini's
6x60kg
2x6x80kg
4x80kg

Machine shoulder press 3x12 + face pull 3x12
Swiss bar curls tot 2x6x60kg
Seated laterals 4x12 + strip
Incline db curl 3x10
Pose curl 3x15 slow

Comment:
Helaas geen 150. Dit bankje heeft een andere hoek en ik drukte daardoor alle reps scheef. Goede sessie verder.

Olympic squat:
1x180kg
1x200kg
1x220kg
1x230kg

Dynamic deadlift:
8x1x170 + 4 chains 30s rust

Safety foam squat 3x8
GHR roller 4x8 weighted
Single seated calf raise 4x15
Rev hyper 3x10 + two hand kb swing 3x10
Hercules hold 75kg 70s, 100kg 40s
Rev wrist curl 3 sets

Comment:
Sinds ik niet zoveel olympic squats meer doe heb ik er echt moeite mee. Ik leun minder voorover met als gevolg dat het sticking point een stuk hoger ligt. Goede sessie verder.

Dynamic bench:
9x3x110kg 3 grips

Lat pulldown fat bar:
8x125kg
8x135kg
8x145kg
5x145kg
8x135kg

Rolling ext:
8x22.5kg
5x27.5kg
8x25kg

Incline db row CS 3x10
Rope pd 3x10
Defranco pull 3x12 + trap bar shrug 3x10 + cable row 3x10
Incline cable fly 3x12 + cross face ext 3x12

Comment:
Ik moet rustig aan doen met het volume op de low kcals, ik kreeg lichte kramp in mijn rechter triceps bij de speedbench. Tevens voelde ik steeds een lichte steek bij de insertie van mijn rechter pec, ookal belemmerde het me niet echt om te pressen. Toen ik na de training m'n shirt uittrok zat er op die plek echter wel een (kleine) bloeduitstorting. Misschien een klein scheurtje, vreemd. Voor de zekerheid zaterdag maar even seated pressen oid. Verder lekker in hoog tempo doorgepompt.

Vandaag bij het usc getraind, geen bands en belt dus.

Dynamic squat:
5x2x160kg

Seated leg curl 4x12 + deficit stiff leg deadlifts 4x8
Leg extension 4x12 + close stance leg press 4x12

Fall out trx 3x8
Calf machine 4x8
Leg raises 3x12

Crosstrainer 25 min hf 160

Comment:
Was aardig zwaar nu ik wat minder energie heb. Cardio gaat wel makkelijker daar ik een stuk fitter geworden ben.

Seated military press:
3x80kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x122kg

Incline chest press 4x8
Seated face pull 4x10 + plate front raise 4x10
Hammer curl tot 5x37.5kg
Cable laterals 4x8
Incline db curl 3x10
Pose curl 4x12

Comment:
Floor press tegen chains geprobeerd maar ik voelde direct m'n pecs. Gek genoeg geen significante last bij de incline machine. Bf een halve procent omlaag, dus ik blijf zakken in kcals. 122 seated press was een recordje trouwens. Goede sessie.

Deadlift trap bar:
Klein deficit
3x220kg
3x260kg
3x280kg
3x300kg

Safety squat foam:
Close stance
8x145kg
8x155kg
8x165kg

GHR assisted 3x12
Seated calves 2x12
45 deg hypers 3x10
Calf press 2x12

25 min crosstrainer

Skippy bal db press:
12x37.5kg
12x40kg
10x42.5kg

Lat pulldown fat bar:
6x125kg
6x145kg
6x150kg
5x150kg

Rolling ext:
8x22.5kg
6x27.5kg
8x25kg

TRX row supine 4x10
Rope pd 4x10
Trap bar shrug 3x10 + cable row 3x10
Reverse grip one arm pd 2x12

Comment:
Gister nagenoeg carbloos gegeten, dus bij de eerste oefeningen ging het kaarsje bijna uit. Toen het choco-promillage weer gestegen was ging het prima.

Dynamic squat:
7x2x115kg + greens

Dynamic pull:
6x1x180kg + greens

Stiff leg deficit deadlift 3x10 + leg curl standing 4x10
Leg ext 4x10 + Close stance leg press vs greens 3x10

Decline abs 4 sets heavy
Calf press 3x10

Crosstrainer 25 min

Comment:
Ik had de 24u vóór de training praktisch geen carbs gegeten. Was even doorbijten dus. Ik zit duidelijk in m'n reserves nu, m'n taille wordt ook snel(ler) kleiner.

Bench:
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Chest press incline 3x8
Seated face pull 4x10 + plate front raise 4x10
Hammer curl tot 5x40 cheated
Behind the back side raise 4x8
Incline db curl 4x10
Pose curl 3x12

Comment:
Bench rustig opgebouwd, geen pijn aan mijn rechter pec gehad. Stamina was niet geweldig, maar dat is niet zo gek nu ik aardig hard aan het cutten ben. Bf 13.4%

Squat:
+ lights langs 5 gaten
3x140kg
1x180kg
1x200kg
1x210kg

Safety front squat:
Geen riem
6x105kg
6x125kg
6x135kg

Ghr fixed 3x6 + wrist curls 4x12
45 deg hypers 3x10 doubled monster mini
Band abs 4 sets

Comment:
Leeg, maar het ging. Had geen spotter dus heb 5-10kg in de tank gelaten.

Ik zie de pizza's shoarma vliegen op de 2900kcal die ik nu nog eet.... Oh 10%bf where art thou? Zolang ik niet crash doe ik geen refeeds.

Dynamic bench reverse lights:
6x2x120kg

Lat pulldown fat bar:
5x125kg
5x145kg
2x5x155kg

Rolling extensions:
8x22.5kg
7x27.5kg
6x27.5kg

TRX supine row 4x8 tot 40kg
Rope pd 3x10
Trap bar shrugs 4x10 + cable row fat v 3x10
Reverse one arm pd 3x12

Comment:
155kg pulldowns...lol. Vandaag extra carbs gegeten een uurtje voor de training, en ik kon blijven gaan. Die houden we er in.

Dynamic squat:
7x2x130kg + average; 1.36m/s

Dynamic pull:
6x1x180kg + average; 1.09m/s

Stiff leg deficit pulls 3x8 + leg curl 4x12
Leg ext 4x10 + close stance leg press vs greens 3x10
45 deg hypers 4 sets oplopend tot doubled monster mini en een 20kg kettlebell
single leg calves 3x8

30 min crosstrainer

Comment:
Snelheidsmeter aan de bar gehad. Volgens de heilige geschriften van simmons zou de optimale barspeed van speed strength training rond de 0.8m/s moeten zijn, wat impliceert dat ik mijn dynamische sets te licht doe. Ik vond het opmerkelijk dat ik zo explosief ben op de squat, zo voelt het namelijk niet. Verder weer de extra maaltijd gehad pre wo en dat werkte weer super. Cardio ging ook vanzelf vandaag.

Bench:
5x100kg
5x120kg
5x140kg
3x150kg

Chest press incline 3x8
Seated face pull 4x10 + plate front raise
Db curl 3x6
Side raise 4x12
Barbell curl 4x10
Pose curl 3x12

Comment:
Prima. Weinig stamina op 2500kcal van de afgelopen dagen, vandaag refeed. Gewicht weer 1.5kg gezakt deze week.

Pwo nog 30 min crosstrainer

Front squat safety bar:
3x125kg
3x145kg
3x165kg
2x185kg
1x195kg
1x205kg

Low pin pull:
Tegen average en light bands
5x140kg
5x180kg
5x220kg
5x240kg

GHR 3 sets assisted
Decline abs 4 sets
Wrist curls 4 sets

Comment:
Niet veel volume gehaald vandaag, squat was goed.

Dynamic bench:
sets met 130, 120 en 110; close grip en reverse lights

Barbell row 3 sets kut oefening
Wide grip chins 3 sets
Fat pushdown 3 sets
overhead ext 3 sets + pushdown band 3 sets

Comment:
Alles deed pijn bij de dynamic press, dus heb er maar een laffe deload training van gemaakt. Het was ook alweer 10 uur 's avonds. Zaterdag denk ik wat dumbbells, aangezien de inserties van m'n pecs totaal naar de kut zijn. De speed presses met 130 kwamen nauwelijks boven de 0.6m/s uit trouwens, dus dat was echt te langzaam.

Dynamic squat:
5x2x140kg + greens; 0.76m/s

Dynamic pull:
3x1x180kg + greens
3x1x190kg + greens 0.75m/s

Calf press 4 sets
Leg ext 3x10 tegen monster mini's
Leg curl 4x10

Reverse lunge 3x10 + safety bar close stance half squats 3x10

Wrist curl 4 sets

30 min crosstrainer

Comment:
Dat is bodybuilding! Bij de superset had ik gewichthefschoenen aan en zakte ik in de reverse lunges recht naar beneden, resulterend in een kleine kniehoek. Auw auw auw, vooral met de voorvermoeiing van de leg extensions. Detail is overigens dat ik zonder gewichthefschoenen een 0.05m/s hogere gemiddelde snelheid had. Of dat komt doordat ik verder voorover leun en dus dieper zak, of dat ik sterker ben, dunno.

Floor press close grip:
Slingshot
3x130kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x175kg
1x180kg

Db press seated:
6x25kg
6x32.5kg
6x37.5kg
6x40kg

Side raise cable 4x8
Db curl alternate 3x6
Cuban rotations + laterals chest supported 3x12
Barbell curl 3x10
Reverse curl 3x12

Comment:
Jesus christ. Ik had eerst nog het idee om loglift te gaan doen, maar gezien de energy levels ben ik toch maar lekker op de grond gaan liggen. De db presses waren humbling to say the least, alhoewel ik er nooit goed in ben geweest. De slingshot en close grip ontlastten mijn zere pecs. Tijdens de side raises stortte ik praktisch in elkaar, thank god for refeeds. Ik heb net een big mac menu naar binnen geschoven en ik lijk wel high. Heerlijk zeg.