Bryan Wolters

Dynamic squat:
8x2x145kg 30s rust
2x5x170kg

Calf press 5x8
One leg ext 4x10 + strip
Pulldown abs 4 sets

Seated leg curl + superslow leg press partials:
15 + 12
15 + 12
15 + 12
15 stripset op de leg curls

Calf machine 3x15

Comment:
Klaar in 1:10. Ik heb vandaag met riem gesquat en dat ging vele malen beter dan de vorige weken.

Two board close grip:
3x140kg
3x155kg
2x160kg
1x170kg

Swiss bench vs. chains:
6x90kg
4x110kg
3x6x100kg

Machine press 4 sets vs doubled mini's
Seated face pull 4 sets
TRX rear delts 3x10
JM press vs. mini 3x10
Single rope pushdown 3x12

Comment:
Goede sessie, duidelijk verbetering op de two board daar ik laatst 165 failde. Video: https://www.youtube.com/watch?v=g3Rs-5v9M14&list=UUJRlp76x1_rk9Cxwo6vir8A&index=1&feature=plcp

Dynamic pull:
200kg + 2/4/6 chains 2 clusters

Squat:
reverse greens
3x180kg
3x220kg
1x250kg
1x270kg
1x280kg

Seated gripper 4 sets
GHR decline 12x 9x 8x 6x 6x
Back attack 4 sets
Timber shrugs 4x12
Wenning abs 5x15

https://www.youtube.com/watch?v=xMx60v0AyJI&list=UUJRlp76x1_rk9Cxwo6vir8A&index=1&feature=plcp

Comment:
Prima. Overload met die 280kg was flink. De greens die ik eerst gebruikte gaven méér hulp, dus deze lifts waren zwaarder.

Dynamic bench:
7x3x97.5kg + monster mini; paused 30s rust

Floor press:
10x110kg
9x125kg
9x110kg close grip

Lying db ext 5x8
Machine fly 3x10
Aerosling ext 4x10
Db laterals 5x12 30s rust
Reverse pushdowns 4x12

Comment:
Ik moest echt werken voor die dynamic sets, vandaar maar 2 sets geschrapt. 9x125 floor press na zo'n serie is nice. Ik kijk nog even of ik zaterdag een zware 3rm (opener) doe en erna doorga in een slingshot, of dat ik zaterdag alleen zwaar in een slingshot ga en dan volgende week woensdag na mijn DE sets m'n opener til. Goin' by feelin'

Pulldown supinated 3x10
CSR elbows out 4x10
Concentration curl 4 sets 18kg
Shrugs 4 sets tot 180kg
Aerosling curls 4x10

Keizer scarecrows + low row:
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Incline db curl 4 sets + reverse wrist curls

Comment:
Ik heb te vaak last van verrekkingen in mijn tri's, vermoeidheid etcetera in mijn oude rugtrainingen, dus ik denk dat het tijd is om deze chronisch terug te schroeven in intensiteit. Ik heb vandaag gewoon wat oefeningen gedaan waar ik zin in had, en bijvoorbeeld geen zware 5 rep sets meer. Mijn rug is groot en sterk genoeg, dus het is een beetje onzin om deze in de weg te laten zitten van de belangrijkere trainingen.

Squat:
8x2x160kg 30s rust
2x5x185kg

Calf press 4-5x8
Unilaterale leg press 6x10 20-30s rust
Seated leg curl 10x10
Calf machine 4 sets high rep
TRX fall out 1x12...2e set gestopt wegens braakneigingen
One leg ext ladder tot 12 reps

Comment:
Ik zit aardig richting overreaching, dit weekend nog zwaar en dan kan ik aan de handrem trekken. In september ging het goed met echt een klote voorbereiding, dus ik heb er vertrouwen in. Als ik dit weekend mijn pre-contest 3x155 bench en 2x310 deadlift uit augustus verbreek dan zit ik helemaal goed.

Bench:
3x120kg
3x140kg
2x160kg
Slingshot
2x1x180kg
1x190kg

Db press 2 sets
Lying one arm ext cable 4x10
Pushdown 3x12
Seated row 3x10
Side raise 3x15

Comment:
Waardeloze drive vandaag, 120 kwam al moeizaam van mn borst. Had nog een week door willen trainen maar ik moet nu echt deloaden om niet kapot te gaan. Zware dl training schuif ik een paar dagen op. Ik hoef nu voor mn studie een paar dagen niets te doen, dus ik ga ff op mn gat zitten en herstellen.

2 dagen alleen uit bed gekomen om te eten en de tv aan te zetten, voelde me vandaag weer oke.

Squat paused:
geen riem
3x160kg
3x190kg
3x210kg

Deadlift:
1x250kg
1x280kg
1x300kg
3x310kg

Calf machine 4x12
Barbell crunch 4x12
Leg ext 3x12 + strip
Leg curl seated 3x12 + strip

Comment:
Goede sessie, vooral die deadlift na de squat. Ik heb de laatste maanden aan m'n GPP gewerkt, en ik hoop dat ik dus komende meet minder wasted zal zijn na de squats. Aangezien mijn planning overhoop gegooid is moet ik even kijken wat ik de komende 1.5 week nog ga doen. Waarschijnlijk zondag dynamic squats met zware good mornings en dan dinsdag of woensdag nog wat easy isolatie. Voor upper body doe ik morgen wat isolatie, en zaterdag nog een easy single met commando's gevolgd door db's of military press. Ook gevolgd door easy iso op di/wo.

Deload upper

Bench:
3x3x120kg

Incline tates 3x10
Pulldown machine 3x10
One arm pushdown 3x12
Incline cable fly 3x12
Machine curl 2x12
Machine rear delts 3x12

Comment:
Bij de bench gelet op de double bounce waar ik last van heb bij paused presses. Kont op de bank houden is er ook één waar ik op moet letten aangezien dat bij flinke legdrive gauw gebeurt. BW in de gym bijna 119kg net, lol! Ben gestopt met bulken aangezien ik echt meer dan zwaar genoeg ben nu.

Military press log bar:
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x110kg

Rack press:
12x120kg
12x140kg
8x160kg

Kneeling cable fly 3x12
Seated row fat grip 2x12 3x8
Incline cable ext 4x10
Rear delt + side delt raise 2x10
Fat bar pusdown 4x15 slow

https://www.youtube.com/watch?v=6jnCPt54oG8&list=UUJRlp76x1_rk9Cxwo6vir8A&index=1&feature=plcp

Comment:
Ging wel aardig, niets te zwaar. Bij military presses zwabber ik alle kanten op, dus het is een goede oefening om zwaar op te gaan zonder dat ik mezelf leeg trek zo vlak voor de meet. Ik ben benieuwd wat ik met een reguliere bar zou kunnen, want deze is toch wel aardig zwaar om mee te pressen.

Squat:
5x1x180kg

Deadlift:
5x1x220kg

Hacksquat vs greens:
1x10 2x6

GHR decline 4 sets
Back attack 4x10
Wenning abs 5x15 green band
Timber shrugs 4x10 2 chains

Comment:
Besloten het licht te houden, heb genoeg getraind. Woensdag nog wat machines en that's it.
https://youtu.be/E8x4fDYNsHk

Nog een lichte dag

Bench:
3x110kg
2x3x120kg

Hammer grip chins:
5x
10x
7x
6x

Incline tate extensions:
3x8x26kg

CS machine 3x10
Cable laterals 4x10
Aerosling curls 4x10
Cable fly 2x12

Comment:
De 120 voelde ondanks de deload sessies niet zo licht als ik had gewild...we zullen zien hoe het gaat zaterdag. In september was ik totaal naar de kut door het verhuizen, dus als ik het toen kon dan kan ik het nu ook. Ik heb het gevoel dat ik niet uit m'n 117kg haal wat er in zit, vooral als ik kijk naar mijn 155kg bench in -100 in gramsbergen in 2010. Ik denk dat het wat tijd nodig heeft, maar dat ik wat dikker ben zal ook meespelen. Binnenkort komt er weer eens een dieet en dan zal ik wel zien hoeveel spieren er nou bij aan zitten.

Leg ext 4x12
Hypers 4x12
Leg raise machine 4x12
Leg curl seated 4x12
Calf machine 4x12

Dat was het

Daar zijn we weer. 755kg getild voor een 15kg record, met een +5 op elke lift ten opzichte van september. Mijn eerste squat was een easy 235, vervolgens trok ik bij mijn tweede beurt (250) mijn neopreen kneesleeves omhoog, en vervolgens werd deze beurt afgekeurd wegens gebruik van ongeautoriseerde gear....right. Erna alles of niets met 260 en dus mijn sleeves weer af. De range of motion verandert dan licht aangezien ik vrij diep squat, en ik had het idee dat ik daardoor iets uit de baan schoot. Ik verloor de bar bijna naar voren maar kon hem er wonder boven wonder uit grinden. Mijn eerste twee beurten in de bench (160 & 165) gingen wel oke, maar ik kreeg gezeik om het feit dat ik na het press commando eerst de bar verder in mijn buik/borst liet zakken. Bij de 170 geprobeerd het aan te passen, te hoog getouched en na een epic grind een frustrerende fail vlak voor lockout net als in september. Ik was erna mega gaar van de lifts en mijn waardeloze slaap van afgelopen nacht, en trok vervolgens een moeizame 310 opener op de deadlift. Ik voelde zelfs dat mijn grip het moeilijk had, het ging fucked up en ik baalde er van dat ik ondanks alle triceps training geen betere lockout kon laten zien vandaag. Gelukkig was onder de 'wow een 310 eerste beurt' mensen ook Big W aanwezig die er in wreef dat ik als een seniel oud wijf aan het tillen was en dat was precies wat ik nodig had. Mezelf een schop onder m'n kont gegeven en 325 en 330 gingen zwaar maar werden getild. Mijn grip hield het op beide beurten moeizaam, misschien toch het slaapgebrek van afgelopen nacht. Het blijft toch altijd lastig om te pieken wanneer het moet, en vandaag kon ik goed merken hoe belangrijk het op sommige momenten is om een coach erbij te hebben die oplet wat er aan de hand is wanneer je niet lekker in de wedstrijd zit. Uiteindelijk dus +5 op alle lifts en dat is waar het om gaat. Verder cool dat er zoveel mensen kwamen kijken vandaag, bedankt voor de support!

Compilatie van m'n lifts: https://youtu.be/4OmwP9Y9Mac

Het plan was om vandaag met cardio te beginnen aangezien het tijd is om weer wat aan zowel m'n fitness als m'n fatness te gaan doen. Helaas was ik m'n choc vergeten, dus het moet nog even wachten. Met een lege maag trainen is al katabool genoeg.

Incline close grip:
8x100kg
8x110kg
6x120kg

CS machine:
8x110kg
8x115kg
6x115kg

Tate press flat:
8x20kg
8x24kg
8x28kg
6x24kg

Pulldown machine 3x12
One arm rev pushdown 3x12

Comment:
Klaar in 45 min. 6x120 close incline heb ik nog niet eerder gedaan, volgens mij 8x110 ook niet. Ging wel lekker.

15 min Mobiliteit schouders
25 min crosstrainer hf 135/150

Dynamic squat 30s rust:
8x2x150kg

Leg press close stance slow 3x10
Seated leg curl 3x12
Leg raise machine 3x10
Calf machine 5x8
Leg ext 3x12

25 min cross trainer hf 155

Incline:
3x120kg
3x130kg
3x135kg
1x145kg

Floor press close grip:
slingshot:
6x140kg
6x150kg
5x155kg

Db upright row 4x10
CS raises 4x10
Fat swiss bar curls 2x8 2x6
Band pd 3x12
Machine curl 4x12

Comment:
Zowel 3x135 als 1x145 waren PR, I'm pleased.

Dynamic deadlift:
3x1 180kg + 2 chains 10s rust 2 clusters

Safety squat:
Tegen light bands looped langs 6 gaten
3x155kg
2x175kg
1x185kg
1x190kg

GHR fixed 3x5 1x4
Gripper + reverse wrist curl 4 supersets

45 deg hyper:
10x
10x 1 chain
2x10x 2 chains

Band abs 4x10

Prowler 3 trips en toen de hele plee volgekotst

Comment:
Big mac menu als pleister op de wond en toen ging het wel weer, haha. Matigen blijft altijd moeilijk met trainen.

Dynamic bench:
6x3x110kg 2 grips

CS row:
8x110kg
8x120kg
8x110kg

Flat tate ext:
8x26kg
8x28kg
6x28kg
6x26kg

Machine pulldown 3x12
One arm pushdown 4x10

Crosstrainer 25 min hf 145/150

Comment:
Beetje stijve delts. Cardio ging beduidend makkelijker dan vorige week.

Gisteravond nog even benen getraind bij Sven. Dit was gekkenwerk na 2 dagen bouwen en sjouwen, ik kon nauwelijks staan toen ik aan de training begon. Haha.

Dynamic squat:
8x2x160kg

Decline db step up 4x8 per been
45 deg hypers 4x12
Decline abs 4 sets
One foot calf raises 4x10

Comment:
Squats slow as hell natuurlijk. Het ziet er naar uit dan mijn USC avontuurtje weer voorbij is, aangezien ik nu in svens toko in Utrecht werk. Waarschijnlijk zal ik de zaterdagen ook werken, dus even zien wat ik met Raalte ga doen.

Swiss bar bench:
3x115kg
3x135kg
1x145kg
1x150kg
1x155kg

Rack press:
6x140kg
6x160kg
4x170kg

Band face pull + side raise 4 series
Band pushdown 4x12
Hammer curl 3x8 1x6
Preacher curl db 4x12

Comment:
Bench was nice en ook de eerste training gegeven. Good times.

Buffalo bar olympic squat:
3x145kg
3x175kg
3x195kg
3x205kg

Dynamic pull:
9x1x170kg 10s clusters van 3

GHR roller + seated gripper:
sets van 6 weihted op de GHR; sets van 10 op de gripper

Cable abs 4x10
45 deg hypers 4 sets met chains

Prowler 5 trips 40kg

Comment:
Gaat goed, bodyweight steady tegen de 115kg. Die squat voelde wel aardig, er had nog wat bij gekund maar ik wilde niet te ver in elkaar duiken.

Dynamic bench:
5x3x120kg 2 grips

Low row:
8x100kg
8x120kg
6x130kg
6x140kg
6x150kg

Tate ext flat:
8x20kg
8x25kg
8x27.5kg
5x30kg
5x27.5kg

Chins wide 10x 8x + 2 sets band assisted
OH ext rope 4x12

Dynamic squat:
9x2x115kg green bands

Leg press:
Close stance tegen green bands
3x10 slow

Standing leg curl 5x12
Leg ext 4x10
Calf press 4x12
Decline abs 4 sets