Bryan Wolters

Echt veel te weinig geslapen en veel te weinig gegeten, ik was helemaal leeggelopen vandaag.

Dynamic deadlift:
Reverse greens
3x1x220kg
3x1x240kg

Safety squat low box:
Met gewichthefschoenen dit keer
3x145kg
1x165kg
1x185kg
1x195kg

Hex holds + grip machine 4 series
3-5 sec paused squat tot 5x140 tussendoor

One leg hypers 4 sets
Prone bridge 3 series
Decline abs 2 sets

Comment:
Een wijs man van loods 2 zei ooit: als het niet kan zoals het moet, dan moet het maar zoals het kan.

CS machine 3x5
Hammer pulldown machine 5x10
Coleman rear delts 4x10
Barbell shrugs 3x10
Machine curl 3x10 2x8
Hammer rope curl 4x15 + strip

Comment:
5 uur slaap en hele middag in bed liggen chillen, was niets waard. Fuck it, het is rug... Ik ben weer begonnen met de kcals op te voeren trouwens.

Gister de training overgeslagen omdat ik dringend rust nodig had. Vandaag the bare minimal gedaan en dan is dit de laatste deload vóór contest prep.

Standing leg curl 3x10
Seated calves 3x10
Leg ext 3x10
Ab machine 3x10
Hypers 3x10

Comment:
Heb er zin in.

Rack press:
3x130kg
3x150kg
3x170kg
2x180kg
Close grip
3x140kg
3x150kg

Db press:
6x35kg
6x45kg
2x6x55kg

Seated face pull 4x10
Decline db ext 3x10
Cable laterals 3x10
One arm rope pd 3x10

Comment:
Lekker, zware dumbbells waren pittig; 55kg heb ik nog niet eerder geprobeerd.

Deadlift:
3 clusters 3x1x180 + 2 chains (10s rust)

Dead squat:
3x180kg
3x200kg
3x210kg
3x220kg
2x230kg

Hex holds + seated gripper 3 rotaties

Paused squat 3-5s:
5x130kg
5x150kg

Prone bridge met sven op mn rug 3 holds
One leg hypers 2 sets

Hammer grip chins:
2x5xbw
3x5xbw + 10kg

One arm MTS row:
fat gripz
10x40kg
10x50kg
normaal
8x60kg
8x55kg

CS rear delts 4x10
Incline db curl 1x8 2x6

Rope hammer curl + scarecrows staand:
10 + 12
10 + 12
10 + 12

Keizer curl 3x15

Comment:
Gewoon pompen.

Dit wordt onder voorbehoud mijn routine tot aan het NK:

Week 1
woensdag dynamic bench 45% + JM press
donderdag dynamic squat 50% + 2x5x60%

zaterdag close grip incline + swiss bar chains
zondag dynamic pull + safety bar squat

Week 2
woensdag dynamic bench 50% + floor press close grip
donderdag dynamic squat 55% + 2x5x65%

zaterdag foam press + 4 board close grip
zondag deadlift zwaar + low box of paused squat

Week 3
woensdag dynamic bench 55% + zware single + extensions
donderdag dynamic squat 60% + zware single

zaterdag floor press (+ slingshot) + incline close grip
zondag dynamic pull + buffalo bar squat 5 reps

Week 4
woensdag dynamic bench 50% + close grip bench
donderdag dynamic squat 55% + 2x5x65%

zaterdag two board close grip + swiss bar chains
zondag dynamic pull + reverse band squat

Week 5
woensdag dynamic bench 55% + floor press close grip
donderdag dynamic squat 60% + 2x5x70%

zaterdag slingshot bench + 4 board close grip
zondag deadlift zwaar + low box squat

Week 6
woensdag dynamic bench 60% + opener + extensions
donderdag dynamic squat 65% + opener

zaterdag dumbbells
zondag dynamic pull + good morning 5-8 reps

Week 7
woensdag deload
donderdag deload

zaterdag contest

Assistance blijft vergelijkbaar met nu. Woensdag dynamic bench en licht, donderdag dynamic squat en verder licht, zaterdag zwaar pressen en zondag zwaar squaten of deadliften. Dezelfde indeling als de afgelopen maanden dus, alleen een strakkere planning en 2x dat ik na de dynamische sets zwaar zal gaan. Het volume gaat iets omhoog omdat ik weer aan het vreten ben, en eventueel zal ik naar wens bijvoorbeeld op de zondag extra good mornings toevoegen. Waarschijnlijk zal dit teveel zijn, en in dat geval blijft het bij de golden posterior chain builders: GHR, back attack en (reverse) hypers. Er zitten een aantal flink zware weken tussen en de tweede wave dynamische lifts ga ik in principe gewicht toevoegen, maar ik zal vanzelf zien hoe dit gaat. Dit is de richtlijn en waar nodig zal ik aanpassingen doen. Als alles mee zit vreet ik mezelf naar 116kg omdat dit een principiële mijlpaal is: double bodyweight sinds ik voor het eerst de gym in kwam. Let's go.

Dynamic bench:
+ monster mini
9x3x80kg 3 grips 30s rust

Dip machine:
sets van 10 tot 8x120kg

Floor extensions:
10x40kg
2x10x50kg
8x50kg

Db front raise 3x10
Chinup machine pushdown 3x12
Machine fly 3x12

Comment:
Had geen spotter dus heb uit gemak voor de dip machine gekozen. Als je daar je handen op het uiteinde van de handvatten houdt en je ellebogen naar binnen trekt maak je een JM press beweging, maar dan decline. Dynamic bench ging erg gemakkelijk; de snelheid lag hoog en ik word niet meer moe van het volume. Gewicht adden de volgende cyclus moet dus geen probleem zijn.

Aantal keer vergeten te noteren dat ik een monster mini band gebruik bij m'n dynamic bench. Hij staat er weer bij.

Dynamic squat:
8x3x130kg 30s rust
2x5x150kg

Calf press 4x10

Seated leg curl + close stance leg press:
12 + 10
12 + 10
12 + 10

Leg ext 2x15 1x12
GHR abs 4 sets
One foot calf raise 4x15

Comment:
Die squats waren alweer 6 weken geleden en dat kon ik merken, even inkomen weer.

Incline close grip:
3x90kg
3x110kg
3x120kg
1x130kg

Swiss bar bench:
+ 2 chains
6x90kg
5x100kg
2x6x95kg

Fat hammer pulldown 3x12
Decline db ext 3x10
Machine press vs. doubled mini's + band pd 3 rotaties
Robbert raise 3x10

Comment:
Incline was even wennen, prima training verder. Ik heb het volume wat opgeschroefd en doe nu ook weer een bovenrug oefening op de zaterdag.
Training vid: https://www.youtube.com/watch?v=FHF5ip8bAf4&list=UUJRlp76x1_rk9Cxwo6vir8A&index=1&feature=plcp

Dynamic deadlift:
3x1x180kg + 4 chains 3 clusters

Safety bar squat:
3x145kg
3x165kg
3x185kg
2x205kg
1x220kg

Pinch hold + gripper 4 rotaties
GHR roller 5x8xbw
Back attack 4x12
Cable abs staand 2x8 2x6
Leg curl bands 3x12

Comment:
Ik had als enige muziek op mijn telefoon, dus heb maar niet de hele training gefilmd om de spirit van de rest levendig te houden. Speed pulls en back attack staan op youtube. Squats gingen moeizaam, ik kan merken dat ik echt schade heb geleden door vorige periode. Ik verwacht dat het snel weer bijtrekt nu ik weer dynamic squats doe. Next week big pull!

Had deze nog nooit gezien. Een foto van mijn 325 pull van afgelopen september.

Hammer grip chins:
5xbw
5x10kg
5x18kg
5x14kg
4x14kg

DY row one arm:
fat gripz
10x45kg
8x60kg
zonder
7x70kg
7x60kg
8x50kg

CS rear delts 3x10 2x8
Incline db 2x8 2x6

Hammer rope curl + scarecrows:
10 + 12
10 + 12
10 + 12

Shrugs 3x12
Keizer curl 4 sets + strip, helft met fat gripz

Comment:
Chins zijn echt zwaar op deze manier. Het zijn twee parallelle stangen in het crossfit apekooi-rek die wat verder uit elkaar staan dan de hammer grip handles op de reguliere chinstations.

Dynamic bench:
9x3x90kg + monster mini 3 grips 30s rust

Floor press close grip:
vingers tegen glad
10x100kg
10x105kg
9x110kg
10x100kg

Rolling extensions:
8x22kg
2x8x24kg

Plate front raise 4x12
Chinup machine pushdowns 4x12

Plate side delts + band pd:
15 + 25
15 + 25

Comment:
Qua leverage is die smalle greep niet ideaal, want ik merk dat mijn lats onderin m'n armen naar buiten duwen. Daardoor maak ik bijna een soort tate press, maar dat is alleen maar goed voor de trizzz.

Ik had gister trouwens nog 4 sets machine fly gedaan.

Dynamic squat 30s rust:
8x2x145kg
2x5x165kg

Calf press 5x8

Leg ext + close stance leg press:
10 + 8
10 + 5
4x10 leg ext

Seated leg curl 5x12
GHR abs 4 sets
One foot calf raise 2x15 2x12
Crunch machine 3x12

Comment:
Squats gingen alweer een stuk soepeler. Volgende week doe ik 5x3x160kg en ga ik erna door tot een submax double/single. Ik gebruik bij mijn dynamic sets overigens geen riem, nu ik weer flink vreet zweet ik me al de tering en als ik daarbij een kwartier lang een riem strak om heb dan krijg ik al helemaal een hartaanval. Positief is trouwens dat ik de afgelopen maanden rond de 110kg maintainde op 4500/5500kcal, en dat ik nu op ongeveer 500 meer prima groei. Een jaar of 4 terug had ik dit nodig om 100 kilo te wegen. Wie weet kan ik over 10 jaar huge zijn zonder elke dag een kilo vet en suiker naar binnen te gieten..

Foam bench:
3x120kg
3x140kg
3x155kg
2x160kg
1x170kg
1x175kg

4 board close grip
6x130kg
4x150kg

Machine press:
vs. doubled mini's
12x 10x 8x

Fat hammer pulldown 4 sets

Swiss bar extensions + band pushdown:
8 + 12
8 + 12
8 + 12

Seated db clean + seated face pull:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10

Comment:
Foam press ging goed, veel zware beurten gedrukt met een harde grind op de laatste en erna waren mijn armen pap. Wel mijn 3 rep max en single max met 5kg verbeterd. Vandaar ook na 1 set met de board presses gestopt, ik kreeg de bar zowat op mijn kop bij de 4e rep. Training vid: https://www.youtube.com/watch?v=weGWs1YWiP8&feature=youtu.be

Paused squat:
zonder riem
3x140kg
3x180kg
3x200kg

Deadlift:
1x220kg
1x250kg
1x280kg
1x300kg

GHR decline 2x8 2x5
Pinch holds + grip machine 4 series
Back attack 4x12 + doubled mini
Fall out abs 4 sets

Comment:
Squat ging goed. Ben niet verder gegaan dan een 3 rep max zonder riem en erna een submax single op de deadlift aangezien dit een zware trainingsweek wordt. Ik doe bewust de deadlift nu na de squats in de hoop dat dat mijn GPP enigszins ten goede komt. Afgelopen zomer had ik leuke records in training steeds, maar als je op de wedstrijd al pap in je benen en kramp in je rug hebt na de bench dan schiet dat niet op. Goede sessie.
Video https://www.youtube.com/watch?v=zKuElq4ZU_I

Hammer grip chins:
5xbw
5x10kg
5x20kg
5x16kg

CS row:
fat gripz
10x80kg
10x90kg
8x100kg
zonder
2x8x110kg + strip

CS rear delts 2x10 2x8
Incline db curl 4x6

Rev false grip curl + marc rear delts:
10 + 12
10 + 12
10 + 12

TRX biceps 4-5 sets

Comment:
Kort na opstaan al gaan trainen, dat is niet echt mijn ding en dan is het allemaal een beetje going through the motions. Gelukkig was het maar rug. Bw vanochtend 113kg wat een PR is, nog 3kg te gaan voor double bodyweight

Dynamic bench:
3x3x100kg + monster mini 30s close grip
paused medium grip
1x100kg
1x120kg
1x140kg
1x150kg
1x157.5kg (90%)

Floor press close grip:
wijsvingers tegen glad
10x90kg
10x110kg
9x115kg

Barbell front raise 4x12
Floor extensions 3x10
Machine fly 3x12
Rope pushdown 4x12

Comment:
Sta ik in de rij bij AH en kom ik er achter dat ik godverdomme m'n portemonnee kwijt ben. Verloren of gestolen...ik weet het niet eens. Als een of andere klote zwerver mijn mandje moeten laten staan en godverdomme zonder kcals naar huis. Ik heb een nieuwe OV kaart aangevraagd, maar die klote amateurs trekken er dus gerust 2 weken voor uit om zo'n nieuw kutpasje te leveren. De komende 2 weekenden zal ik raalte dus waarschijnlijk moeten laten schieten...................

Squat:
3x3x160kg
1x180kg
1x200kg
1x220kg

V squat machine 2x8 2x6
Leg press calves 5x10
One leg ext 5x10
Seated leg curl 5x12
Calf machine 4x15
Leg ext 10 10's

Comment:
Kon er niet echt in komen, kreeg m'n ontbijt amper door m'n keel en next level irritatie vandaag. Tijd voor een deload dus.

Vandaag iets gas terug en gewoon wat oefeningen gekozen waar ik zin in had

Close grip paused:
5x110kg
5x130kg
5x140kg
4x145kg

Wide grip pulldown 4x10
Incline chest press close grip 2x10 2x8

Seated face pull + side raise:
12 + 12
12 + 10
12 + 10
12

OH rope ext + rope hammer curl:
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Cable shrugs + cable fly staand:
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Comment:
Lekker gepompt. Vandaag goed uitgerust dus ik heb er geen laffe deload van gemaakt. Op de close grips ging de bar alle kanten op, maar dat ik alsnog tot 4x145 kom is een goed teken.

Ook vandaag in het USC

Dynamic pull:
3x1x200kg
3x1x220kg
3x1x240kg

Box squat:
5x140kg
5x180kg
4x200kg

GHR 10x 8x 7x 6x
Fall out aeroswing 4x8
Reverse wrist roller + crush gripper 4 series
Cable leg curl 5x12

Comment:
Vandaag een beetje zelfde stijl training als gister. Van de week pak ik mijn routine weer op, en volgend weekend komt er weer echte max effort. Ik ben overigens weer begonnen met het dragen van een belt bij mijn dynamic sets, want ik merk toch dat dat nodig is om er maximaal effect uit te halen.

Dynamic bench:
30s rust paused reps
9x3x90kg + monster mini

Floor press:
regular grip benen gestrekt
10x100kg
10x120kg
7x125kg
9x120kg

Lying db ext 5x8
Keizer laterals 4x12
TRX triceps 4x10
Machine fly 3x12
Reverse pushdown 4x12

Comment:
Floor press met comp grip vandaag. Ik doe zaterdag een two board close grip press, en ik wil zorgen dat ik voldoende training met de wedstrijdgrip heb. De komende 3 weken doe ik dan ook al mijn dynamic presses weer met stop. Goede sessie.

Pulldown wide 1x8 1x6 2x5
CS row elbows out 4x8

CS machine + rear delt machine:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10

Concentration curl 1x8 1x6 2x5

Shrugs + pull apart:
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Barbell curl 4x10
Machine curl 4x12 + strip

Comment:
Ik moet wel lachen elke keer dat er weer een nieuwe bonenstaak op gloednieuwe all stars tijdens zijn rippetoe squats afkeurend toekijkt hoe ik mijn 30 inch pythons volpomp in het squatrack.....ik zou ook chagrijnig zijn als ik elke training moest squaten.