Bryan Wolters

Cable row wide V:
6x127kg
5x127kg
6x117kg
5x117kg

Pulldown V straps:
3x8-10x87kg

Keizer scarecrow staand + body rows:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10

Db preacher curl:
8x18kg
8x20kg
3x22kg
5x20kg

Incline db curl 4x10 slow
False grip reverse curl 3x1

Dynamic bench:
9x3x95kg + monster mini (3 grips 30s rust)

Dip machine:
10x100kg
10x115kg
2x10x120kg

Floor extensions 1x10 2x8
Seated laterals 4x10
Rope pushdown 3x15

Comment:
Moest werken voor die dynamic bench. Geen extra oefeningen meer gedaan omdat ik na die dips al helemaal uit elkaar knalde van de pomp. De handles staan wat naar achter waardoor het een soort JM press wordt. Fine piece of equipment!

Squat:
8x2x120kg 30s rust

Leg ext paused + leg press close stance:
12 + 10
12 + 10
12 + 10

Hypers:
x12
x10 one leg
x8 one leg
x8 one leg

Keizer leg curl strap 6x15

Comment:
Ga het aantal sets van de lichte squats opvoeren en de rustpauzes terugwerken om wat aan mijn GPP te doen zonder extra te hoeven trainen. Geen abs en kuiten omdat die nog op afscheuren stonden van maandag. Zondag een heavy deadlift!

Foam press:
3x130kg
3x145kg
2x155kg
1x165kg
1x170kg

Floor press close gip:
+ 2 chains & benen gestrekt
6x90kg
2x5x100kg
7x90kg

Fat bar upright row + pull aparts:
12 + 10
12 + 10
12 + 10
12 + 10

Ultimate bar extensions 4x10
Fly cables 3x12

Comment:
Vreemd om te drukken met foam pads. Ik had verwacht dat het wat extra kilo's zou betekenen, maar ik druk er ongeveer hetzelfde mee als zonder de pads. Simmons hing in een artikel een zwamverhaal op over lagere kinetische energie en dat het daardoor dus zelfs zwaarder zou worden, maar dat is in mijn geval ook onzin. Het viel me vorige week al op dat ik na een set van 5x130 met één pad in een volgende set met 140 slechts 3 reps haalde terwijl ik er een extra pad bij tussen had gedaan. Het voelt een beetje alsof de beweging gedempt wordt, als het ware. Video: https://www.youtube.com/watch?v=JRcpyEJs04A

Deadlift:
Tegen doubled lights
1x180kg
1x220kg
1x250kg
1x270kg

Safety foam high box squat:
Close stance zonder riem
6x145kg
6x175kg
5x185kg
4x185kg+8x145kg+10x105kg

Rev hyper 4x10
Axle holds 4x
Medicijnbal abs 4 series
Seated calves 3 extended sets

Comment:
Prima training, echter net als gister niet echt een geweldige drive om te maxen. Tijd voor een deload.

Gister random rugpomp. Had nauwelijks geslapen en was slap als een vaatdoek.

Vandaag in een andere gym gepompt. Hier ergens in de buurt kon ik een maand abo afsluiten zodat Lamirse ook kan trainen.

Deload

Db press:
+ light band
10x20kg
10x30kg
10x36kg
6x40kg

Rolling extensions:
10x20kg
3x10x24kg

Barbell front raise 3x12
Fly machine 3x12
Band pushdown 3x15

Was lekker om die db press tegen bands eens wat zwaarder te doen.

Seated calves 4x10
Lying leg curl 4x10

Leg ext + reverse powersquat close stance:
12 + max reps
12 + max reps
12 + max reps
12 + max reps

Standing calves 3x15

Crunch machine + leg raise:
12 + 8
12 + 8
12 + 8
12 + 8

Comment:
75cm quads-proof, dit was een echte bodybuildtraining. Er staat geen squatrack in deze gym, maar verder is het echt een oldskool bodybuild gym vol met oude panatta shit. De eigenaar is ook een mattie van Berry de Mey heb ik begrepen. Komende maand hier lichte gewichten met korte rust en dan in het weekend squat + pull in Loods 2.`

2 board close grip:
3x120kg
3x140kg
2x155kg
1x160kg
165 miss
4x140kg

Swiss bar rack press:
Legs up
8x95kg
8x115kg
7x115kg

Ultimate bar extensions:
10x40kg
2x10x50kg
8x50kg

Cable laterals 4x8
Strap rear delts 3x10
One arm extensions 3x12

Comment:
Vorige keer 3x150, nu 2x155. Ongeveer even sterk maar een kleine 110 ipv 112kg lichaamsgewicht. Het moet uit de details komen nu, prima training.

Deadlift:
6x1x170kg in clusters van 3 singles, met elke single 2 kettingen erbij

Squat:
+ reverse greens
3x180kg
3x220kg
3x240kg
3x255kg
2x265kg

Back attack:
+ doubled mini
4x12 laatste 2 sets 35(!!)kg

Pronated holds:
tot 220kg en erna 2 holds met 200kg

Medicijn bal abs 4 series

Comment:
Teveel aan m'n hoofd dus heb het aantal oefeningen kort gehouden. Het viel me erg mee dat het squaten nog zo goed ging. De back attack is een echte killer, wat een super machine. Eindelijk high rep deadlifts zonder er 3 maand van te hoeven herstellen! Doordat de pad in plaats van op je rug juist tegen je rug aan drukt is het vele malen minder belastend dan bijvoorbeeld een good morning, maar mij hamstrings/glutes/onderrug gilden het uit. Nice.

Chest row hammer grip 4x6
Sup. lat machine 4x10

Machine rear delts + wide pulldown:
10 + 12
10 + 12
10 + 12
10 + 12

CS hammer curl:
8x20kg
3x8x24kg

Incline db curl 3x10
Machine curl 3x12 + stripset

Comment:
Veel gewicht verloren deze week, 3cm van m'n taille weg...monster metabolisme, haha. Als ik 's ochtends een uur in bed blijf liggen en 's avonds de vis + rijst maaltijd van Lam eet ipv. een bak shoarma of hamburgers, dan zit ik al op een tekort van 1000kcal of zo. Ik probeer het eten bij te houden, maar een kleine 6000kcal schuif je niet even snel tussendoor naar binnen. Ik ben begonnen met havermout toe te voegen aan m'n melk/whey shakes, dat scheelt weer wat. Ik doe m'n best om 110 kilo te blijven

Dynamic bench:
9x3x80kg 3 grips 30 sec rust

Floor press smith:
Vingers tegen glad
10x90kg
9x110kg
11x100kg

Rolling extensions:
10x20kg
10x26kg
8x26kg
10x24kg

Barbell front raise 4x12

OH rope ext + band pd:
10 + 15
10 + 15
10 + 15

Machine fly 3 sets

Comment:
Goed gegeten de laatste 2 dagen, ik was dan ook weer aardig vol. Vond het in eerste instantie kut dat ik de smith gebruiken moest, maar eigenlijk werkte het prima.

Standing calves 6x6
Lying leg curl 5x12
Seated calves 4x15

Leg ext + Reverse powersquat:
10 + 10
10 + 6
10 + 5
10 + 4

Ab machine 4x12
Prone bridge 3 holds met lam op m'n rug

Bench:
+ doubled mini's
3x110kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg mega lelijk

Triceps hell:
100kg 3 reps per board; normal grip
repeat met close grip
repeat met super close grip, gestopt na 3 board

Body rows straps 4x10

Ultimate bar ext:
10x50kg
2x10x55kg

Cable side raise 4 sets
Cable fly 3 sets

Comment:
De zoveelste zaterdag op rij dat ik niet echt energie had, maar gezien de omstandigheden ging het best aardig.

Training vandaag:

Deadlift dynamic:
180kg 2 clusters opwerkend naar 3 chains per kant

Buffalo bar olympic squat:
tegen greens choked langs 3 gaten
3x145kg
2x165kg
1x175kg
1x180kg

Back attack:
2x12 2x10

Barbell roll outs:
3 sets tot 4 reps met 140kg

Pronated holds:
3 series met 200kg

Comment:
Volgende keer beter light bands gebruiken en die wat strakker spannen, ik had nu onderin geen spanning en bovenin erg veel.

Vandaag een pitstop in raalte gemaakt:

Dynamic bench:
9x3x80kg + 2 chains (3 grips 3 clusters)

Db press:
+ monster mini
10x20kg
10x30kg
10x40kg

Rolling ext:
10x20kg
10x27.5kg
8x27.5kg

Barbell front raise + db laterals:
12 + 10
12 + 10
10 + 10

OH ext + band pd:
10 + 15
10 + 15
10 + 15

Comment:
Prima. Dynamic bench was pittig..

Low row:
6x120kg
3x6x140kg

Fat bar pulldown:
10x105kg
10x115kg
10x125kg
10x105kg
Er vanuit gaande dat het kleine bovenste blok 5kg weegt en de rest 10

Circuit:
Standing scarecrows + wide grip T-bar + trap bar shrugs:
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10

Hammer curl:
6x15kg
6x25kg
6x30kg
5x35kg cheated
5x32.5kg

Pose curl + false grip reverse curl:
10 + 10
10 + 10
10 + 10

Comment:
Lamirse was naar de klote dus ik was een dag langer in Zwolle en heb even snel in de loods getraind. Ging lekker, en ik heb de feestdagen trouwens overleefd met 110kg. Geen training gemist, dat is altijd goed.

3 maart is overigens het NK, tevens mijn laatste meet als junior. M'n meisje is nog 3 weken hier, erna ga ik de laatste 7 weken bulken om hopelijk de 750 raw in -125kg te crushen. Deze meet zou oorspronkelijk ook de qualifer voor het WK zijn, maar dat is nu doorgeschoven naar september.

Standing calves 8x6
Seated calves 4x15

Lying leg curl + reverse powersquat:
15 + 8
15 + 8
12 + 8
10 + 8

Leg extension 4x10 slow

Comment:
Ziet er op papier echt zielig uit, maar ik zat tegen misselijk aan, en de leg pump was walgelijk. Geen abs gedaan omdat de roll outs van maandag er nog goed in zaten.

Squeezin' in another training

Werd wakker met het gevoel alsof m'n rug gebroken was, raar gelegen of zo.

JM press:
3x70kg
3x90
3x100kg
3x110kg laatste lelijk

Floor press vanaf blokken:
close grip
6x140kg
6x150kg
regular
3x170kg
8x150kg

Incline tates:
8x20kg
2x8x24kg

Rear delt + chinup machine pushdowns:
10 + 12
10 + 12
10 + 12

Upright row 3x10 + strip

Comment:
Niet wat er op de planning stond, maar de belasting was prima.

Squat:
2x120kg
2x140kg
2x160kg

Snatch grip deadlift:
3x180kg
3x220kg
3x240kg
1x260kg
1x265kg

Safety bar foam squat:
3 sets 125kg

Hex dumbbell holds + seated gripper:
4 supersets

Back attack:
2x12
2x10 peak contracted

Ab bridge + wenning abs:
4 series met een varkentje op mijn rug + sets van 12

Comment:
Had de mentale energie niet om een normale deadlift te doen, dan maar een stoffige variant dus. Aangezien dit de eerste training van 2012 is zal ik maar even melden dat het mijn doel is om op het WK 800 kilo met slechts een riem te tillen.

Chest row machine 4x6
Hammer grip pull down 4x10

Staande scarecrows hoog + wide grip row + db shrug:
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10

Hammer curl:
6x28kg
6x32kg
5x36kg cheated

Machine curl 3x12 slow + forced reps

Comment:
Ging over m'n nek een uur voor de training, dus energie was niet je-van-het.

Dynamic bench:
6x3x85kg + 3x3x90kg 3 grips 30s

Db press:
+ mini band
10x20kg
10x34kg
10x44kg

Db front raise 3x10

Decline db ext:
3x8x18kg

OH rope ext + V pushdown:
10 + 15
10 + 15
7 + 12

Comment:
De decline extensions, een vergeten oefening waarbij je gewoon voelt dat je triceps keihard vuren. For the sake of change ben ik die db presses met verschillende soorten bands aan het doen, maar in principe train ik nooit meer zonder een verzwaarde lockout. Ik stel hierin voor mezelf ook kleine doelen, zoals bijv. een set met 50 db's plus een band. Ik kon de 1.25kg schijven niet vinden overigens, vandaar de verzwaring in de dynamic presses. Ik heb week 2 nogmaals gedaan zodat ik exact uit kom met mijn planning voor het NK op 3 maart. Ik zal dan 10 days out de laatste week 3 wave doen, gevolgd door mijn opener. 10 dagen daarvoor zal ik een slingshot max doen, en 2 weken daarvoor een heavy overload a la reverse bands. Hoe het verder allemaal zal worden moet ik nog even zien, maar in ieder geval doel ik op een genadeloze revanche na mijn fucked up bench uit september.

Ik zal overigens over 2 of 3 weken weer een video-log bij gaan houden van al mijn max effort training in contest prep. Stay tuned!

Standing calves 8x6
Seated calves 4x15

Lying leg curl + reverse powersquat:
15 + 8
15 + 8
10 + 8
10 + 5

Leg ext 4x12
Crunch machine 4x10

Comment:
G.woon bodybuilden

Floor press:
3x120kg
Slingshot
3x140kg
3x160kg
1x175kg
1x180kg

Swiss bench:
+ 2 chains
6x80kg
6x90kg
4x100kg
15x100kg zonder chains

Incline tates:
8x20kg
8x22.5kg
7x25kg
7x22.5kg

Incline fly cable 3x12
Band pd 3x12
Face pull seated 3x12

Comment:
Nice