Bryan Wolters

Floor press:
+ 2 chains
3x100kg
3x120kg
3x130kg(pr)
1x140kg
1x145kg(pr)

Incline close grip:
6x90kg
2x6x110kg

Seated face pull + seated db clean:
12 + 10
12 + 10
12 + 10
12

Pushdown fat bar 4x10
Cable fly 2x10
Band pushdown 3x15

Comment:
Floor press ging goed. Close grips waren een zwabberfeest zoals altijd; het is niet echt mijn ding maar doet zijn werk.

Full squat:
+ reverse greens
3x180kg
3x220kg
3x250kg
1x270kg
285kg close but no cigar

Hack squat:
8x80kg
8x100kg
8x120kg
5x140kg

Rev hyper 4x10
Leg ext 5x8
Barbell crunch 5x8
Seated calves 4x15
Wenning abs 3x15

Bw 110.2kg

Comment:
Lang niet zwaar gesquat, had moeite met ademhalen na het uittillen. Desondanks goede training.

Bench paused:
+ monstermini
5x3x75kg

JM press:
8x70kg
8x85kg
7x95kg(pr)

Db press incline:
+ light band
12x20kg
12x26kg(pr)
9x26kg

Robbert raise 5x8-12
OH rope ext 4x10
Single arm pushdown 4x12 peak contracted

Comment:
Gelukkig had ik een lichte training gepland. Weinig geslapen vanacht en was na 7 uur college niet meer vooruit te branden. Zaterdag zware bench...

D.Y. Row:
6x110kg
6x130kg
6x140kg
5x145kg
5x140kg

Chins hammer grip 10x 7x 7x
Chest sup. barbell row 4x12
Rear delt machine 4x10

Hammer curl cross body:
6x20kg
6x24kg
2x5x26kg

Incline keizer curl 4x10
Keizer bar curl 4x12
Pro/sup machine 4 series per hand

Had eigenlijk wat zware pulls willen doen vandaag, maar gezien de heavy squat van zondag en vermoeidheid in mijn armen en bovenrug van gister heb ik eieren voor mijn geld gekozen. Ga zondag wel zwaar in Raalte.

Deadlift:
6x1x200kg

Full GHR:
8x 6x 5x

Hypers 4x10 met 10kg overhead
Calf press 4x10 + strip
Keizer leg curl 4x12
Barbell crunch 4x12

Comment:
Met 5300kcal op rustdagen en 6100kcal op trainingsdagen blijft mijn gewicht stabiel op 110.3kg. Tijdens mijn dagelijks narcistische ochtendritueel kwam ik tot de conclusie dat mijn hamstrings flink groter zijn geworden het afgelopen jaar. Elke week GHR en leg curls is de shit. Ik sloeg er eens een lint omheen en het was 73cm. Dat is 1cm kleiner dan toen ik 2.5 jaar geleden 104 kilo woog; echter heb ik nu geen cellulitis...ha ha

Bench paused:
1x110kg
1x130kg
3x145kg
3x150kg

Chain suspended press close grip:
6x130kg
5x140kg
6x130kg

Seated face pull + seated db curl:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10

Cable fly 3x12 slow
Reverse pushdown 4x10
Band pushdown 3x15

Comment:
Ik dacht wat minder voor te vermoeien in de warmup, maar dat had als gevolg dat ik de reps met 145 bijna op mijn gezicht kreeg.

Safety squat paused:
1x145kg
3x175kg
3x190kg(pr)
2x205kg

Stiff leg deadlift:
5x180kg
5x220kg
5x250kg(pr)

One leg ext 4x8
Rev hypers 4x10
Seated calves 4x15
Barbell crunch 4x8
Band leg curl 4x12

Squat: http://m.youtube.com/index?client=mv-google&desktop_uri=%2F&gl=NL&rdm=4oholj64z#/watch?v=rdKi0RJxp7w
Goed te zien hoe zwaar het op mijn bovenrug is, nice.

Bench paused:
+ monster mini
5x3x85kg 30s rust

Machine pulldown:
6x140kg
6x170kg
6x180kg
6x190kg
5x200kg

Stability ball db press:
25x30kg
16x30kg

Delt raise complex (rear/side/front) 3x10
DY row 3x12
One arm pushdown 3x12

Comment:
Die db presses waren heerlijk, ik was helemaal opgepompt. Of doorgepompt. Of lastgepompt. Of leeggepompt. Of afgepompt.

Gaat lekker bij het USC. Eerst haalden ze de straps en de ringen weg, en vorige week zowel de safety pins als de J-hooks van het powerrack. 'Omdat die hoek voor explosieve kracht is, en we de bankdrukkers in het andere gedeelte willen houden.'. Wtf. Hoorde dat de instructeurs al aan het zeiken zijn dat Marc en ik 'overtredingen begaan'.....Ik stond een keer op mijn sokken te deadliften en ben eens betrapt op 60 kilo squats zonder sluiters. Seriously? Kwam ik vandaag de gym in met een miniband om mijn schouder, kreeg ik te horen dat dat verboden is. Er waren ooit spullen gestolen waarvan de directie de schuld kreeg, dus eigen materiaal meenemen is nu verboden. Dus ik mag eigenlijk niet eens met een riem trainen? 'Nee eigenlijk niet'. Ik smijt niet met materiaal, ruim altijd mijn gewichten op en scheld of schreeuw niet. Bovendien ben ik vriendelijk en schud handjes met een aantal van de instructeurs, die zien dat gezeik dan nog wel door de vingers en pakken de safety pins even uit het opberghok voor me....Ook glimlach ik naar het handjevol meisjes met een middel onder de 100 centimeter. Misschien dat ze bang voor me zijn. Ik zal wel frustratie hebben opgeroepen in die roeispaan wiens ego afscheurde toen ik side raises met twee keer zijn lichaamsgewicht aan het doen was. De zin die ik hierna in mijn eigen log getypt had heb ik hier maar verwijderd.

Oh ja, op de vraag of er een maandje trainen te regelen viel voor mijn chick die binnenkort uit Brazilië komt, kreeg ik een 10 ritten kaart van 110 euro onder mijn neus geschoven. 'En omdat ze niet ingeschreven staat is dat ook 25 euro'. 135 euro totaal, dat is 5 euro minder dan mijn gehele jaarabonnement. Misschien moet ik maar gewoon accepteren dat tussen de gemiddelde mensen trainen niets meer wordt, en me terugtrekken tot Loods II. Pfff.

Bench:
Slingshot
5x130kg
5x150kg
3x5x160kg

Rack press close grip:
8x130kg
2x5x140kg

Seated face pull + db clean:
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Tate press paused incline:
10x18kg
10x20kg
7x22kg
8x20kg

OH rope ext + rope hammer curl 4 sets plus strip

Comment:
Dat was wennen met die slingshot zeg, ik had echt een paar sets nodig om het weer redelijk te doen. Dat ik 3 sets met 160 gedaan heb zegt genoeg. Voelde verder niet te fris zo kort op dinsdag maar dat geeft niet. Geen presses meer nu en dan woensdag max in het usc.

Squat:
3x3x100kg

Buffalo bar olympic squat:
Tegen green bands looped langs 3 gaten
5x145kg
5x155kg
4x165kg

GHR roller 6x10
Axle deadlift pronated 3x5x130kg

Leg ext + hacksquat slow:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10

Seated calves 4x15
Wenning abs 4x12

Bw 111kg



Comment:
Aangezien ik weinig getraind heb deze werk heb ik wat meer over m'n training nagedacht. Ik was al begonnen met mijn dynamische bench training serieuzer aan te pakken, maar ik denk dat daar nog wat meer mogelijkheden zijn. Ik heb het aantal sets al opgevoerd en de rustpauzes teruggebracht zoals big W zei, maar misschien is het een idee om 3 weken bands met 3 weken slingshot af te wisselen. Het liefst zou ik chains gebruiken, maar dat kan alleen op zaterdag in de loods. Een andere optie is om zaterdags zowel dynamisch als zwaar te doen, maar ik denk dat de dinsdagtraining dan een iets te hopeloze pompsessie wordt met alleen maar wat extensions en andere assistance. Terwijl ik mezelf dan elke zaterdag helemaal naar de klote train. Alhoewel dit niet eens zo onaardig klinkt zo... Verder ga ik de zware floor presses zonder pauze doen. Ik tweakte er laatst mn pec mee, en ik zie in alle trainingsfilmpjes van de westside en supertraining boys dat sowieso niemand dat doet. Om mijn raw bench echt richting de 200 te trekken mis ik echt nog de thickness in mijn armen, en daarvoor moet ik natuurlijk gewoon 10-15kg massa er aan vreten. Dat komt echter later wel, eerst moet de training op orde zijn. Ik denk dat ik op het goede pad zit met de focus op zware tricepsoefeningen, en misschien moet ik zelfs nog meer gebruik gaan maken van mijn slingshot en bands/chains.

Pull down machine:
6x150kg
6x180kg
6x200kg
4x200kg

Chest supported barbell row:
snatch grip
3x8x80kg
6x80kg

Rear delt machine + row machine:
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10

Cross body hammer curl:
6x24kg
6x26kg
6x28kg
5x28kg

Incline keizer curl 4x10
Keizer bar curl 4x12 + pro/sup machine sets van 10

Eentje voor de Loods II playlist:
https://www.youtube.com/watch?v=ZLPor4SwbOo

Vandaag het powerliftwedstrijdje bij het USC. Ik voelde me gister belabberd dus ik was er bang voor, maar het pakte goed uit. Er moest met een gewichthefstang getild worden, dus gezien de barwhip ben ik in de squat laag begonnen. 220, 235 en 245kg. De laatste was solid en geen grind, bangelijk dicht bij die 255 van laatst dus. Nice. We kregen geen tijd om op te warmen voor de bench, want de crossfit organisator vond dat daar vooraf al genoeg tijd voor was. Wtf? In 4 singles naar een 150 opener, erna 162.5 gedrukt voor een meet pr en 167.5 gemist. In ieder geval was het 2.5kg meer dan in september, dus ik geloofde het wel. Erna de deadlift waarbij er niet genoeg schijven aanwezig waren om snel nog op te warmen, dus dit was nog erger. 100, 170, 210, 260 en toen 290 als eerste beurt. Erna 315 voor een solid pull en in de laatste 327.5 gevraagd. Dit paste niet meer op de bar dus 330 was de enige optie, zonder sluiters. Een epic grind maar ik had hem, nice! Het was wel met straps trouwens. Die gewichthefstangen zijn spekglad dus fuck it. Jesaja heeft die laatste gefilmd, dus hij zal hem wel ergens op dbb droppen.

https://www.youtube.com/watch?v=Ywvcz-o0lFc

Close grip two board:
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg

Stability ball db press:
15x24kg
15x34kg
11x41kg

CS exorotatie + CS raises + Pulldown wide:
10 + 10 + 10
12 + 12 + 8
10 + 10 + 8
10 + 10 + 8

Swiss bar eccentions:
8x45kg
8x55kg
2x8x60kg

Band pd 3x15

Comment:
Wilde graag trainen, dus de echt lichtere training komt komende dinsdag pas. Door een board te gebruiken trokken mijn schouders het wel om zo snel weer zwaar te gaan, en heb ik toch mijn triceps goed kunnen overloaden. Volgens mij is 3x150 niet onaardig, ik neem ook een pauze op de boards. Volgende week ga ik eens een compilatiefilmpje van een hele training maken.

Leg press:
+ green bands
8x140kg
8x180kg
8x200kg

GHR roller 8x8
Staggered met grip machine vingers apart voor 4 series

Backwards sled:
4 trips x30m

Seated calves 4x6
Reverse hyper 4x15
Swiss bar crunch 3x12

Woensdag of donderdag weer squats

Cable row wide grip:
6x97kg
6x107kg
5x117kg
2x5x107kg

V pulldown:
3x8x107kg
8x97kg

Chest row wide grip + standing scarecrows:
10 + 10
8 + 10
8 + 10
8 + 10

Cross body hammer curl:
6x20kg
6x26kg
4x30kg

Reverse barbell curl 3x10 elke set afgepompt met gewone curls
staggered met shrugs 3x12x110kg
Keizer curls 3x12 slow + Grip machine crush 3x10

Comment:
Bij de pulldowns verrekte ik het lange hoofd van m'n linker triceps een beetje, hopelijk heb ik er morgen geen last van.

Bench:
9x3x80kg + monster mini (3 grips)

Floor press close grip:
wijsvinger tegen het gladde
12x80kg
12x90kg
10x100kg

Tate extensions paused:
8x16kg
8x20kg
2x7x20kg

Cable laterals 4x10

Rope pd + cable fly:
20 + 15
20 + 15
20 + 15

Comment:
Linker triceps voelde prima op de dynamic en floor presses, bij de tates wordt het lange hoofd meer gerekt en daar had ik dan ook licht last van de verrekking van gisteren. Prima training verder.

Olympic squat:
3x170kg
2x1x200kg
1x220kg
236kg miss

Paused olympic squat:
zonder riem
3x6x120kg

Leg press 3x15
Seated leg curl 4x15
Calf machine 6x8

Ab circuit met Marc 4-5 sets totaal

Comment:
Kon vanochtend al amper uit bed komen, en tijdens de training ging ook letterlijk alles fout. Schijven ongelijk geladen, riem verkeerd... One of those days.

Buffalo bench:
+ doubled mini's
3x105kg
3x115kg
3x120kg
1x130kg

4 Board close grip:
5x130kg
4x150kg?
5x150kg

Bovenrug circuit: exo + CS raises + CS shrugs 4 rotaties
Fat bar pd 4x12
Incline cable fly 3x12

Filmpje van training: https://www.youtube.com/watch?v=lc8GrwU4w4c

Deadlift:
+ light bands
6x1x180kg (30s rust)

Safety bar good morning:
5x145kg
5x185kg
3x205kg(pr)

One leg 45gr hypers:
4x8 per been

Axle deadlift:
5x120kg
2x3x135kg
max hold met 90kg

Seated calves 4x12

Band abs + band leg curl:
12 + 12
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Another workout video: https://www.youtube.com/watch?v=OP0yRbaCLYs

Cable row wide grip:
6x107kg
6x117kg
4x127kg
6x117kg

V-strap pulldown:
4x8x87kg

CS row wide grip + Keizer scarecrows staand:
8 + 10
8 + 10
6 + 10
6 + 10

Db preacher curl:
8x18kg
6x20kg
6x18kg

Incline db curl 4x10
Reverse barbell curl false grip 3x12

Aanrader die laatste oefening.

Dynamic bench:
9x3x87.5kg + monster mini (3 grips) 30s rust

Db press:
+ light band
warmup
15x30kg (pr)
10x30kg

Incline tates paused:
8x20kg
8x22kg
7x22kg
8x20kg

Robbert raise 4x8
Cable fly 2x12

OH extensions + band pushdown:
10 + 15
10 + 15
10 + 15

Comment:
Die overhead extensions zijn ruk, dus ik heb ze maar gesuperset om er nog wat van te maken. Ik heb de mobiliteit niet om die oefening normaal te kunnen doen, onderin sta ik in een front double biceps pose zo'n beetje. Robbert berichtte dat de foam pads binnen zijn, dus die zal ik vanaf nu opnemen in mijn max effort cycle. De komende weken zullen het denk ik de komende lifts worden: floor press (slingshot), foam press, 2 board close grip, bench vs. chains/bands.

Squat:
5x3x120kg 30s rust

GHR:
5x full
5x slow ecc
3x3x slow ecc

Leg ext + seated curl + leg press:
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10

Calf machine 4x8
Barbell crunch 4x10

Half gas vandaag, zondag weer zwaar.

Floor press:
benen gestrekt
3x130kg
2x145kg
slingshot
3x150kg
2x160kg
1x170kg

Close grip bench axle:
+ foam pad
6x110kg
6x120kg
5x130kg
3x140kg

Seated face pull + side raise:
4 rotaties

Chain fly 2x10
One arm rev pushdown 4 sets

Comment:
Mijn floor press records werden weer steeds lelijker, dus ik ben teruggegaan naar een strictere variant. Het moet meer trainen en minder testen zijn. Kost wat kilo's but who cares anyway.

Training video: https://www.youtube.com/watch?v=ds_lUY83-K8

Gister niet kunnen trainen

Deadlift:
6x1x200kg (30s rust)

Box squat:
3x140kg
3x170kg
3x190kg
3x200kg
1x220kg
1x230kg

V-squat:
3 sets + strip

Barbell roll out 4x6
Leg press calves 4x6

One leg ext + one leg curl:
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Comment:
Weer eens normale box squats gedaan. De box was op reguliere wedstrijddiepte en dat is vlak onder mijn sticking point. Bij de 140kg voelde het al als lood, dus dit was een goede oefening. Verder reguliere stance en gewichthefschoenen gebruikt.