www.robbertwolters.com

21-8-2011 Sq/ DL

Reverse band Squat
60kgx12
60kgx12
100kgx12
reverse bands
144kgx12
144kgx12
144kgx12

Good Morning Deadlift Stance
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Standing Calfraise
60kgx12
110kgx12
130kgx12
130kgx12

Blast strap Fall out
bwtx12
bwtx12
bwtx12

Comment: that concludes de eerste micro cyclus van twee weken, alles op 60% en 12 reps. Volgende cyclus een stapje meer.

22-8-2011 ARMS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Warm up: mini band reverse curl & pressdown 3x30

Fat EZ bar curl superset met Green Band Pushdown
30kgx12 & 25reps
30kgx12 & 25 reps
50kgx12 & 25 reps
60kgx12 & 25 reps

Overhead triceps Extension met touw supserset met Machine curl
20kgx15 & 20kgx12
25kgx15 & 30kgx10
25kgx15 & 30kgx8

Cross body extensions supserset met pose curl knielend
2x12 beide oefeningen

Gripper seated
60kgx20
80kgx15
dropset
80kg
60kg
40kg

Comment: The arm day is back. Alles lekker vol gepompt. Triceps erg licht gehouden in verband met pijn aan mijn linker elleboog. De machine curl beetje hangend achterover gedaan waardoor het dode punt bovenin zit. Echte peak contraction oefening zo. Very good. Zal morgen mijn nieuwe preacher curl bench in loods2 zetten voor volgende week.

24-8-2011 Rug enzo

CS Row
20kgx12
40kgx12
60kgx12
70kgx10

Low Row één arm tegelijk
20kgx12
40kgx12
50kgx12

Pullover Machine
40kgx12
80kgx12
80kgx12

superset met

Cable side raise
3x12

Seated Calfraise
50kgx15
50kgx15
50kgx15

Supine bridge ellebogen op Swiss Bal 60sec.
Transverse abs 20sec holds/ 20 knee ups
Phrone Bridge 60sec.

Twee ronden

Done!

27-7-2011 Press

Kuttraining vandaag, combi van teveel alcohol en te weinig kcals.

Bench tot 113x10
Incline 4x10 tot 80kg
Incline Fly
Side raise/ Front raise supersets 2x10 met 14kg
Cross face extensions 3x8 met 14kg
Band pushdown
Core stuff

Comment: grafzooi.

28-8-2011

Na nog meer drank alleen biceps gedaan op mijn nieuwe preacher curl, pushdowns en grip erbij. Het jaarlijkse oogstfeest, met dit jaar Guus Meewis en Within Tempation, Normaal en Lee Towers.... is weer voorbij dus vanaf nu weer gewoon trainen. Morgen deads.

28-8-2011

7.15 AM 30 minuten crosstrainer

en 's middags geen deads, die gaan naar donderdag anders komt het niet uit, wel:

Press 2
Log Press 85kg 3 sets van 6
Dumbell bench press 21kgx20/ 31kgx20 en 41kgx13
Side raise 4x12 superset met pushdown 4x10 met 30kg

1-9-2011 Deads

Deadlift
60kgx4
60kgx4
100kgx3
140kgx3
160kgx3
180kgx1

mijn rug wil niet meer, rechtsonderin schiet het erin en de rechter erector doet niet mee. Het gewicht is niet het probleem

SSB suspended GM
60kgx8
70kgx8
80kgx8

pracht oefening met de nieuwe bar maar hetzelfde verhaal met mijn rug. Teveel pijn en bij sommige herhalingen deed rechts helemaal niets. Nog niet eerder gevoeld dit en niet goed. Er staat wat scheef denk ik. Gebed zonder einde dit. Er valt niets te plannen qua training zo.

Machine Low row
20kgx10
40kgx10
80kgx10
80kgx10

tussendoor pull up 2 sets van 5
Fall outs 4x12 bwt

Seated toe press
20x recht
20x voeten naar buiten
20x voeten naar binnen

Comment: gezweet, gehijgd en nat t-shirt en al maar zeer onvoldaan gevoel en pretty messed up door mijn rug. Om moedeloos van te worden. Nog even en ik stop ermee. Ga ik op badminton of zo.

2-9-2011

Bench Press medium grip
60kgx5
60kgx5
90kgx3
110kgx3
130kgx1
140kgx1
145kgx1 (dit was ook mijn max vandaag......)

Machine inclines
20kgx10
40kgx10
40kgx10
40kgx8

Cross Face Extension
15kgx8
17,5kgx8
17,5kgx8

Standing dumbell side raise
16kgx10x3

Comment: bodyweight vanmorgen 126kg na vier dagen low carb + cardio. In drieenhalf jaar niet zo laag geweest. Flink depleted dat wel. Vandaag high carb dag reload. Gewichten zijn kut, trainen is lekker dus fuck it.

Even bijloggen

3-9-2011 09.00 AM

fasted cardio:
30 minuten cross trainer
2x3min boxing op de Londsdale puncher

4-9-2011

8.45AM 30min fasted cardio op de cross trainer

LB
Buffalo bar squat
60kgx3
60kgx3
100kgx3
140kgx3
150kgx1
160kgx1

Leg Press
4x10

Leg Extension
4x10

Standing calfraise
60kgx12
110kgx12x3

Core shit:
McGill situp, neg. leg raise, SB knee ins, hanging knee raise

Comment: extremely weak, maar ik maak mijn sets nog.

7-9-2011

08.15 AM
30 minuten fasted cardio op crosstrainer
foamroller quads

alleen koffie en water

Pre workout
4 gram pepto pro
6 gram BCAA

12.00 AM Arms
Close grip pin press fat bar
70kgx3
70kgx3
110kgx3
130kgx3
140kgx3

Ultimate Bar Lying Triceps Extensions
barx12
+20kgx8
+30kgx8x3

Reverse Grip Pushdown
4x10 breed en smal oplopend tot 30kg

Dumbell Kickback
3x12 met 15kg

tussen de laatste twee oefeningen door begonnen met biceps

Fat EZ bar preacher curl aka the world's best biceps excercise
barx12
+20kgx10
+30kgx10
+40kgx10
+40kgx8

One arm dumbell preacher curl supset set met cable pulldown curls
3x10-12 met 18kg en 3x12 met 30kg

Wrist curl
40kgx20
40kgx12

Post workout
90gr. whey proteine powder capuccino in water: 75 gram whey eiwit met 9 gram leucine erin.

8-9-2011

07.15 AM 30min fasted cardio crosstrainer, foam Rolling quads, transverse abs

Vandaag tweede dag ultra low carbs, ongeveer 30 gram. Komt uit de groente en uit de shakes. Wel 375 gram eiwit en ongeveer 70 gram vet.

9-9-2011
BWT 124,5kg (-1,5kg ten opzichte van een week geleden)
Waist 108 cm (-3,8 cm ten opzichte van een week geleden)

8.30AM 30 min cardio op de crosstrainer
front plank op SB en hip lift op één been 2 sets ieder
stretching LB

9-9-2011 Rug

Front Lat pulldown (warm up)
60kgx15
60kgx15
60kgx15

Chest supported T-bar row
20kgx5
40kgx5
60kgx5
80kgx5
80kgx5

Unilateral low row
40kgx8
60kgx8
80kgx8
80kgx6 dropset
60kgx6 dropset
40kgx10

Lat pulldown front rechtop
80kgx10
100kgx10
100kgx10
100kgx8

Trap bar Shrug
60kgx12
100kgx12
100kgx12

supser set met

Cable scarecrows
3 blokken, geen idee hoe zwaar
12x
10x
10x

Pre workout
4 gram pepto pro
12 gram BCAA

Post workout
75gram whey

Mocht er behoefte zijn aan enige vorm van uitleg over wat ik aan het doen ben lees ik het wel.

10-9-2011

Incline press
60kgx5
60kgx5
90kgx3
110kgx3
120kgx2
125kgx1

Unilateral machine shoulders press
20kgx8
40kgx8
40kgx7
40kgx6

Bench press to the neck superslow feet up
60kgx12
60kgx15
60kgx13

Dumbell standing side raise
16kgx8
18kgx8
18kgx8

Standing cable side raise crossover style
3x12

Band pressdown
30x
25x
30x

Comment: precies goed, zo had ik het in mijn hoofd. Na drie dagen geen carbs voor de training havermout in water gehad met whey banaan. Dat kon ik merken. Much more energy! Na de training 50gram carbs en ongeveer 85 gram eiwit in een shake. Zo meteen een halve kilo oven frites met ketchup en dan heb ik mijn carbs voor vandaag gehad. Alleen nog eiwit, drie maaltijden. Morgen een hoge dag.

12-9-2011

08.30 AM 30 fasted cardio crosstrainer
foam rolling quads
Fall out bwt 3x12

12.00 AM Legs

Bufallo bar Squat
60kgx10
60kgx10
60kgx10
100kgx10
100kgx10

SSB step up
barx12 (6 per been)
40kgx12
50kgx12

supserset met GHR
10x
10x
10x

Seated Toe Press
150kgx20
150kgx20
150kgx18

Seated Calfraise
25kgx15
25kgx15
25kgx15

supserset met

Back Extension
10x
10x
10x

Comment: vanmorgen stond ik zo scheef als een hoepel dus ik wil vandaag mijn rug niet zwaar belasten. Heb de squats 3/4 up gedaan, dus spanning op de quads houden. Met 100kg tot 8 reps en dan twee gewone. Zetten je quads wel in brand. Verder vooral geprobeerd alles goed te voelen in hams en kuiten. Lopen enorm achter in omvang bij de rest. Shirt was kletsnat hierna. Alles getraind op nuchtere maag, alleen BCAA en 4 gram pepto pro. Shake erna met 75gram whey. Nieuwe cyclus van twee weken is begonnen. De vorige leverde 3 tot 4 kilo gewichtsverlies op (schommelt nogal nu met die variabele carbs) en 3,8 cm van mijn taille af.

13-9-2011

8.00AM
30 minuten fasted cardio crosstrainer &

Arms:
Fat bar pushdown superset met Fat EZ bar preacher curl
5x12-15 met oplopend gewicht & 5x10 tot 40kg

Pose curl supserset met Cross body cable extensions 3x12 ieder

Comment: volgens mij voor het eerst in mijn leven om 8.00 uur getraind met weights. Sterk was ik niet en echt vol kreeg ik ze ook niet, maar ik vond het goed genoeg. De hele dag op pad verder en pas zeven uur thuis, vandaar.

15-9-2011

8.30 AM 30 min. fasted cardio crosstrainer

Standing calfraise (barefoot)
60kgx10
110kgx10
110kgx10
110kgx10

12.00 AM Back

Fat parallel V grip pulldown
stackx10
stackx10
+40kgx10
+60kgx10
+80kgx8

One arm row met T-bar (super oefening)
20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10

Unilateral Yates row (twee armen tegelijk, stretch and contract)
20kgx10
40kgx10
60kgx10
70kgx10
80kgx8

Trap bar shrug (superset met volgende oefening)
60kgx15
100kgx15
100kgx15
100kgx15

Cable crossover rear delt
12x
12x
12x

Chest supported back raise (superset met de volgende oefening)
15kgx12
15kgx12
15kgx12

Back Extension
bwtx10
+10kgx10
+10kgx10

Blast strap fall out 12x
Hanging knee raise 20x

17-9-2011 Borst, schouders

Pre workout
12gram BCAA
4 gram pepto pro

Axle Military Press
30kgx6
30kgx6
60kgx6
80kgx3
90kgx3
95kgx1
100kgx1

Close Grip 3 board press
60kgx8
100kgx8
130kgx6
130kgx6

Fly met kettingen
12x1 ketting
12x2 kettingen
12x2 kettingen

Standing dumbell side raise
16kgx10
16kgx10
16kgx10

Standing cable side raise
3x12 licht

Plate front raise strict
20kgx12
20kgx12
20kgx12

Post workout
2 bananen (enige carbs van vandaag)
75 whey proteine

18-9-2011

10.00 AM 30 min. fasted cardio crosstrainer

13.00 PM Legs

Squat
60kgx3
60kgx3
90kgx3 60 seconden rust
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3
90kgx3

One Legged Squat
bwtx10 links en 10 rechts
10kgx10
15kgx10
20kgx10

Hack Squat (diep)
40kgx8
80kgx8
120kgx8
80kgx12

GHR
BWTx10x3

Stiff Legged Deadlift
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Seated Toe Press
150kgx25
150kg x zoveel mogelijk
150kgx zoveel mogelijk

Ik kan mijn laffe trainingen blijven posten maar het heeft weinig toegevoegde waarde heb ik het idee. Twee dingen zijn vermeldenswaardig:

1. Heb een MRI van mijn rug laten maken vorige week in Duitsland. Kreeg het in Nederland niet voor elkaar omdat ik geen uitstralende pijn heb in mijn been. In Duitsland wel via privatescan BV, kosten € 550. De tussenwervelschijf tussen L5 en S1 is aan de rechterkant versleten. Er is vocht uitgelekt en er zit een ontsteking. Volgende week ga ik naar Rugzorg Nederland in Ede en heb daar een afspraak met een specialist. De MRI heb ik op DVD. Waarschijnlijk gaat het richting pijn bestrijding en ontstekingsremming.

2. Met carb cycling en vasten tot ruim na de middag weeg ik nu 122kg and losing. Een plaatje zegt meer dan 1000 woorden, dus zie onder mijn actuele (27-9-2011) staat van zijn.
Huidige motto: 'wie niet sterk is moet slank zijn'

Training van dit weekend:

1-10-2011 Borst en schouders

Low incline fatbar press
70kgx6
70kgx6
90kgx6
100kgx6
110kgx4
115kgx3
100kgx6

Flat chain fly
1 kettingx10
2 kettingenx10
3 kettingenx8
3 kettingenx8

Meadows Dips
bwt 3x6-8

Standing dumbell side raise om en om
10kgx8
18kgx8
18kgx8
18kgx8

Triset:
Cable crossover side raise/ kneeling crossover onder naar boven/ band pushdown
3x8 / 3x10 / 3x30

40 minuten crosstrainer


2-10-2011

10.00 AM 40 minuten cross trainer
Foam rolling quads

12.30 PM Legs

Squat
60kgx3
60kgx3
60kgx3
90kgx3
90kgx3
110kgx3
110kgx3
110kgx3
110kgx3
110kgx3
110kgx3 60sec. rust tussen de sets.

Good Morning, squat stance high bar
50kgx8
50kgx8
50kgx8
50kgx8

Leg extension superset met Leg Press
60kgx12x3 160kg+green bands chokedx12

Back Raise
10kgx12
10kgx12
10kgx12

Seated toe press
25kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx12

Fall out
12x
12x
12x

3-10-2011

9.00 AM 40 min fasted cardio crosstrainer

13.00 PM Arms

Band pushdown en band curl 50x

Rope Pushdown
10kgx20
15kgx20
20kgx15
25kgx15

superset met

Cross Body Hammer curl
12kgx12
18kgx12
22kgx12
26kgx10

Fat Ultimate Bar Lying extension en press
35kgx10
45kgx10
55kgx8
55kgx8

supserset met

Fat EZ bar preachers
30kgx10
40kgx10
50kgx7
50kgx7

Rope Overhead cable extension
30kgx12x2

superset met

One arm Cable curl
12x2 links en rechts

Seated gripper één hand
40kgxmax 3 sets

supserset met

Fat EZ bar reverse curl
30kgx12x3

Comment: nice! Gone in 60 minutes.

5 oktober 2011

7.15 AM 50 minuten fasted cardio crosstrainer

12.30 PM Back

Pulldown 3x10 met 80kg warm up
Pullup wide
6x
Pullup parallel
3x6

Triset: pullover, seated row, seated face pull
1: 40kgx10, 40kgx10, 30kgx10
2: 80kgx10, 60kgx10, 30kgx10
3: 80kgx10, 70kgx10, 30kgx10
4: 80kgx10, 70kgx8, 30kgx10

Supserset: dumbell shrug, crossover kneeling rear delt
41kgx15, 12 reps x 2 sets

Superset: back extension, plank op swiss ball
10kgx12, 60 seconden x 2 sets

Comment: hijgen en puffen.

7-10-2011

BWT 121,4kg
Taille 105cm

In 7 weken tijd 7,1 kilo eraf en 7,7 cm van mijn taille eraf. Volgens mij perfecte tempo zo.

8.30 uur 40 min fasted cardio crosstrainer

Ben weer op stoom: -1 voor beide ten opzichte van vorige week. No carbs rules zo blijkt, ongeveer 300gram eiwit en 105 gram vet, en trace carbs. Eet ook geen fruit meer en niet meer dan 200 gram groente. Zondag carb up met maar liefst 200gram yeah....

8-10-2011

11.00 AM 40 minuten fasted cardio crosstrainer

13.00 Chest & Shoulders

Viking press warm up
20kgx15
20kgx15
40kgx10
60kgx10

Log lift
85kgx4
85kgx1
95kgx1
105kgx1
110kgx1

Seated Machine Shoulders press
20kgx10
40kgx6
40kgx6

Flat dumbell bench press
31kgx10
41kgx10
41kgx9
41kgx8

Cable incline fly
3x12

Side raise standing
12kgx15x3

Band pressdown
3x30

Swiss Bar front raise
Barx12
+10kgx12
+15kgx12

Comment: hoe leeg kun je zijn..

9-10-2011

SSB Squat
Barx3
65kgx3x3
95kgx3x8

Leg Extension
60kgx20x4 helemaal verzuurd

One leg SLD 2 dumbells van 21kg
3x8 links en rechts

GHR
3x10

Seated calfraise
25kgx15
50kgx12x3

Donkey calfraise op de powerstairs
20kgx15
40kgx15
60kgx15
60kgx15

Fallouts
3x12

Comment: good train, SSB ging wel goed, diep en veel op de onderrug, maar die hield zich goed.


11-10-2011 Arms

Band curl en pressdown warm up

Ez bar curl
25x12
25x12
35x12
45x12
55x10
65x6

Superset met

Ez bar extension
25x15
25x15
35x12
45x10
55x8 extension en press
65x6 extension en press

Incline dumbell curl
18x10
20x8
20x8

Superset met

Cross face dumbell extension
12x10
15x10
15x10

Machine curl
20x12x2

Superset met

Cable kickback
2x12reps

13-10-2011 Cardio 40 minuten+core stability

Rug, Biceps

Pulldown
80kgx12
80kgx12
100kgx12
120kgx10
120kgx10

Machine Low row unilateral
20kgx10
40kgx10
60kgx10
60kgx10

T-bar Chest supported
20kgx10
40kgx10
60kgx10
70kgx8

Rear delt raise chest supported
15kgx12x3

superset met

Back Extension
bwtx15

Seated cable curl
20kgx12
40kgx12x3

15-10-2011

10.00 AM 40 min fasted cardio crosstrainer

13.00 PM Chest, shoulders & triceps

Speed bench
60kgx3x2
90kgx3x9 in korte cycli van 3x3 met 30 seconden rust tussen de sets

Unilateral incline press
20kgx8
40kgx8
50kgx8
50kgx6 en 2 halve reps

Incline cable fly hands pronated
4x10

Side raise 60graden incline bench gezicht naar de bank
10kgx12x3

Cable side raise
3x12

Incline cable EZ bar extension
5x10 oplopend gewicht tot hele stack van de crossover

Pec Minor dips 3x8-12

16-10-2011 Legs

SSB Squat beltless 60 seconden rust tussen de sets (vanaf 105kg)
65kgx3
65kgx3
65kgx3
105kgx3
105kgx3
105kgx3
105kgx3
105kgx3
105kgx3
105kgx3

Hack Squat
40kgx8
60kgx8
80kgx8
100kgx8
120kgx8 dropset 80kgx8 dropset 40kgx12 (met schreeuw)

Back Extension (slow)
10kgx12
10kgx12
10kgx12

Seated Calfraise
25kgx15
50kgx15
50kgx14
50kgx12

Fall outs
12x
12x
12x

18-10-2011 Arms

Warm up: pushdown en curl met bands 30 reps

Close fat bar pin press
30kgx12
70kgx12
110kgx12
140kgx4
140kgx2
110kgx10

superset met

Seated dumbell curl
12kgx12
18kgx12
24kgx12
30kgx10
30kgx10

High incline seated Ez bar overhead extension
25kgx12
35kgx12
40kgx10
40kgx10

superset met

Fat EZ bar preacher curl
30kgx10
40kgx10
45kgx8
45kgx8

Single rope cross body hammer curl met kabel

superset met

Rope pushdown

3x12 elk

22-10-2011

8.30 uur 60 minuten fasted cardio crosstrainer

13.00 uur borst, schouders, triceps

Bench Press
60kgx3
60kgx3
100kgx3x3 30 seconden rust tussen de sets, 9 sets totaal dus

Seated machine isolateral shoulder press
20kgx8
40kgx8
40kgx7
40kgx7

Flat chain fly
1 ketting x12
2 kettingen x12
3 kettingen x8
3 kettingen x6

Pec Minor Dip
3x10 bodyweight

Dumbell side raise standing
18kgx12
18kgx12
18kgx12 armen om en om gedaan 3 om 3, 4 om 4 en 1 om 1, laatste reps waren halfjes

Cable side raise standing
3x12

Seated EZ Bar french press
30kgx15
40kgx12
50kgx6
40kgx12
30kgx18 laatste set high incline gedaan in plaats van bijna rechtop en dat voelt veel beter, triceps was leeg gewicht is pet.

21-10-2011 Training:

23-10-2011 Legs

SSB Squat
65kgx3
65kgx3
65kgx3
95kgx3
115kgx3x6 60 seconden rust tussen de set, laatste set was zwaar

SSB Goodmorning
55kgx10x4

Leg Extension
60kgx20x3

GHR
BWTx10x3

Seated calfraise
25kgx15
50kgx15x3 niet allemaal even mooi

Fall out
BWTx15x3

Comment: slechte nacht gehad dus het ging me zwaar af, maar op papier lijkt het een echte training. Moest werken voor de laatste set squats. Veel zwaarder kan mijn rug ook niet hebben op dit moment. Kon het voelen.

Ik pak mijn logje weer op. Gisteren een hoop cardio en Rug gedaan, dat zag er zo uit:

2-12-2011
8.30 AM
45 minuten fasted cardio cross trainer
5 minuten HIIT Boxing



Core stability Circuit

13.30 PM Back

Chest Supported T-bar parallel grip
20kgx12
40kgx10
60kgx10
70kgx7

Pullover
80kgx10x3

A1. Seated cable row
80kgx10
90kgx10
100kgx9

A2. Rope Face pulls
40kgx12x3

Good Morning
40kgx12
40kgx12
50kgx12
50kgx12

Reverse hyper slow
40kgx10x3

Comment: nieuw voedingsplan treedt vandaag in werking. Kan merken dat ik vlak ben. Plan op trainingsdagen 3000 kcal in en heb er dan 1000 over voor whatever, dus 4000kcal totaal. Training was goed vandaag, hoog tempo.

3-12-2011

10.00 AM 45 min cardio crosstrainer fasted

13.00 AM Chest, shoulders, triceps

Incline Press
60kgx12
60kgx12
90kgx10
100kgx8
100kgx7
100kgx6

Low Incline chain fly
2 kettingenx10-12 reps 3 sets

Pec Minor Dip
bwt 3 sets 12 reps

Incline side raise
10kgx12
12kgx8
12kgx10
12kgx12

Cable side riase
3x10 links en rechts

Overhead Rope extension to Rope pushdown back to back
5x10/10

Comment: lekkere training dit. Kon bij de press al merken dat de armen beetje pap waren. De armendag gaat er weer uit. Triceps pak ik er zaterdag bij, biceps vrijdag. Verder een echte BB training, pec minor dip en incline side raise zijn echt fijne oefeningen om te doen. Rest van de dag kcals stouwen en een beetje proberen te groeien.

4-12-2011 Legs

Step up, extra blok van 10cm op de powerstairs
barx12
barx12
40kgx10x3 links en rechts

Seated Calfraise
25kgx15
50kgx15x3

Donkey Calfraise
75kgx25x3

Hack Squat, voeten 20cm uit elkaar, tenen naar voren
Sledx8
20kgx8
40kgx8
60kgx8
80kgx8
100kgx8

Leg Extension one leg
40kgx10 links en rechts
40kgx10 links en rechts en meteen door beide benen 10 reps
40kgx10 links en rechts en meteen door beide benen 15 reps

Blast strap fallout
bwtx15x3 knieen op foam, lekker zacht...

Comment: blijft lastig een LB training te beoordelen als je geen squat, DL of GM doet en begint met kuiten...maar ik heb alles wel getraind geloof ik en was flink verzuurd dus ik dus het er maar mee.