Bryan Wolters

Om het feestje compleet te maken ook maar even deadlift met chains vandaag

Deadlift:
5x3x180kg
1x180kg+4 chains
1x200kg+4 chains
1x220kg+4 chains
1x240kg+4 chains
1x250kg+4 chains

Suspended safety GM:
6x110kg
6x130kg
6x140kg
5x150kg

Grip machine seated 3 sets
GHR roller 2x8
GHR fixed 9x 7x 5x
Standing calves 3x10 slow
Band leg curl 3x12
Reverse wrist curl 3x12 slow

Comment:
Geen abs omdat m'n middel nog lijkt uit elkaar te scheuren van die fall out's van donderdag. Deadlift voelde aardig, geen idee of het goed was of niet.

Bench paused:
2x3x100kg
2x3x110kg
2x3x120kg
Wide
8x120kg
7x130kg
8x120kg

Shoulderpress machine 3x10
Crossovers 3x12 slow

Incline tate paused:
8x16kg
8x18kg
6x20kg
8x18kg

Pushdown 3x10
Band pd 4x12

Comment:
Op alle sets 2 reps meer dan vorige week. Die wijde paused presses voelen niet erg effectief en geven stress op mijn schouders, dus ik laat ze voorlopig wel weer even voor wat ze zijn. Wide grip moet stuiten en pompen, anders lijkt het of alles af gaat scheuren. Ik denk dat ik m'n niveau van vóór de vakantie wel weer heb nu.

Chest row machine 1 arm:
6x80kg
6x100kg
6x120kg
6x125kg
5x125kg

Chinups wide 14x 8x
Low row 3x12 slow
Blast strap scarecrows 2x12 2x8
Concentration curl 3x8
EZ fat curl 4x10
Face curl cable 3x12 slow

Comment:
Deze training is toch echt half zo leuk niet zonder spiegel om op mezelf te kunnen geilen. Rear delts met straps is een winner. Tijdens de curls liep er een spinnenweb over m'n biceps, lichaamsgewicht een kleine 110kg. Nice.

Fullsquat:
5x3x140kg

Olympic squat cambered bar:
3x155kg
3x185kg
3x205kg
1x220kg
1x230kg

Leg press 3x8
Seated abs 4x8
Leg ext 4x15
GHR roller 3x15
Seated calves 3x12 slow
Leg press calves 2x12

Comment:
Pfoe, die squat was mega zwaar. Heb het nog niet eerder gedaan dus heb geen referentie.

Floor press:
3x120kg
3x140kg
3x150kg
1x165kg(pr)
170 miss

Chain susp close grip:
6x60kg+4 chains
6x80kg+4 chains
3x100kg+4 chains
6x80kg+4 chains

Sup machine pulldown 4x8
Floor ext 3x10
Seated face pull 3x12+strip
Cable ext OH single rope 3x12 slow

Comment:
Zonder die 3x150 had ik 170 wel gedrukt denk ik. Opmerkelijk is dat ik de laatste paar weken in eens merkbaar lifts op links begin te missen. Ik heb nu op mijn isolatie-oefeningen 1 extra set voor links toegevoegd om te kijken of het helpt.

Deadlift:
5x3x200kg

Chain susp safety gm:
6x110kg
6x130kg
6x140kg
6x150kg

Grip machine staand 3x10 2x7
GHR roller 8x
GHR fixed 7x 6x 5x
Seated abs 2x8
Fallout kneeling 8x, standing 8x 6x
Calf machine 4x10 slow

BW 109.3kg

Comment:
Ik was sterk op de good mornings vandaag, volgende week zal ik zien hoe mijn deadlift nu is.

Bench paused:
2x3x100kg
2x3x110kg
3x120kg

Close grip paused:
8x120kg
8x125kg
8x120kg

Machine shoulder press 3x12
Side raises cable 3x12
Skull crusher 3x8
Blast strap extensions 3x10
Band pushdown 3x15

Comment:
Het blijft opvallend hoe extreem de regressie in snelheid van mijn reps tijdens de sets is. De eerste 2-3 reps blaas ik door het dak heen, en een paar reps later zit er pudding in mijn ellebogen. Misschien erg fast twitch, ik weet het niet. Toen mijn max 160 was haalde ik met 120kg ook slechts 8 reps.

De laatste tijd doe ik meer specifieke oefeningen en minder random bodybuilding, ik geloof het allemaal wel met de aesthetics en wil een sterke lockout. Die extensions met straps vandaag waren nieuw, en die bevielen wel. Bij elke rep schoof ik mijn voeten een paar centimeter naar achter totdat ik bijna failde, en erna zette ik bij elke rep mijn voeten weer een paar centimeter naar voren. Killing.

Gister

Low row:
8x120kg
7x130kg
6x130kg
5x130kg
8x120kg

Pulldown wide fat 4x10
Cable row V 4x12 slow
Blast strap rear delts 4 sets
Concentration curl 4x8
EZ fat curl 4x10
Pose curl 3x12 slow

Vandaag

Full squat:
3x140kg
3x180kg
3x200kg
1x220kg
1x235kg
1x245kg

Leg press 2x8 1x6
45 deg hypers 4x12
Bench abs 4x10

Leg ext + GHR roller:
10+10
10+10
10+10

Calves seated 3x12 slow

Comment:
Had triples moeten doen, maar trok het echt niet. 245 was zwaar maar goed, prima.

Bench paused:
2x3x100kg
3x120kg
3x140kg
3x155kg
1x165kg
1x175kg(pr)

Axle close grip:
6x70kg+4 chains
4x80kg+4 chains
5x70kg+4 chains

Pulldown machine 10x 6x 6x 10x
Floor ext 3x8
Cable laterals 4x12 + single rope pushdown 4x12

Erna nog wat stretches en exorotatie

Comment:
Dinsdag voelde ik al dat de pijp leeg was, dus vandaag was op het tandvlees. Pijntjes hier en daar, maar ik heb het gered. 175 kilo mother fuckers! Nu deload

Was het maar deload, er moest ook nog gedeadlift worden

Deadlift:
3x220kg
3x260kg
3x290kg
2x310kg

Suspended GM buffalo bar:
6x110kg
6x130kg
6x135kg
6x140kg of zoiets

Rev hyper 3x12
Fallout abs 8x kneeling 3x8 standing
Reverse wrist curl 4x15
Band leg curl 8x12 zonder rust
Standing calves 3x12 superslow 2x12 snel

Comment:
2x310 is niet geweldig, maar meer viel ook niet te verwachten met 3 max trainingen in 4 dagen en gister mijn birthday party. Openers voor de 11e zullen denk ik 230-160-305 worden, het doel is 755kg totaal.

6:45 AM 30 min fasted cardio

haha grapje!

10-15 min mobiliteitsoefeningen

Fat pulldown wide 4x10
Low row 4x12

Seated db clean + seated face pull:
12+12
12+12
12+12

Seated calves 4 sets
Concentration curl 3x8
Fat EZ curl 4x10

bw 111.2kg

Comment:
Db cleans en face pulls in superset moet ik vaker doen, is een aanrader. Ik kijk even hoe ik me morgen voel, eventueel doe ik dan de presses.

Deload

Bench wide grip:
26x100kg(pr)

Incline machine 3x12
Laterals 2x12

Incline tate paused:
8x20kg
8x22kg
6x24kg

Incline cable fly 3x12 slow
Pushdowns 3x10
Rev one arm pd 3x12 slow

Vandaag nog meer deload

10 min mobility

Wenning abs 5x8
Rev hyper 4x12
Bench abs 4x10
GHR roller 8x 27x
Leg ext 4x10
Leg press calves 5x12

10 min mobility

Military press ultimate bar:
3x75kg
3x85kg
3x95kg
1x105kg
1x110kg

Shoulderpress machine 4x10
Low row 4x10
Crossover 3x12

JM press:
8x70kg
8x80kg
6x80kg
+ exo

Plate side raises + single rope pd 3x12

Comment:
Mijn rechter schouder irriteert bij horizontale presses, dus even helemaal geen bench nu. Dinsdag nog wat licht en dan is het klaar.

warmup

Deadlift:
5x3x180kg

Good morning safety bar:
close stance geen riem
8x105kg
8x125kg
8x145kg
8x165kg
8x185kg

Seated calves 4x10 slow
Wenning abs 5x12
Grip machine 4x6-12

Comment:
4 uur slaap en na die laatste set good mornings was ik helemaal leeg. Lekker.

Zo, ik heb weer internet. Verhuizing, master begonnen etcetera. Een hoop geklooi deze week dus, en ik was elke dag helemaal leeg. Normaal sta ik de dagen vóór een meet altijd te trappelen om de gym te slopen, maar dit keer was ik blij als het over was. Ik ben lid geworden bij het USC trouwens, wat afgeladen is met plate loaded HS machines en ander prima speelmateriaal. Er staat zelfs een GHR machine.

Woensdag

Bench:
3x3x120kg

Chest press 3x12 + Machine laterals 3x12
Seated row 3x10 + pushdown 2x12
one arm pushdown 2x12
curl machine 3x10

Donderdag

Squat:
3x3x150kg

Leg curl seated 3x10
Leg ext 3x10
Hypers 3x10
Abs 3x10
Calf press 3x10

Heb het so far naar m'n zin hier verder. M'n studie is vrij heftig, maar het mooie huis en Amsterdam city maken het helemaal goed.

Gister NK in Gramsbergen

-125kg klasse en wederom met alleen een riem getild

Squat: 230 245 255PR
Bench: 160 170 miss
Deadlift: 305 320 325PR
740kg totaal, ook PR

Squat ging super, 255 was een all out grind en eigenlijk meer dan ik had verwacht. Een echte 100% lift. Deadlift ook prima en vlot. Bench, wat de vorige meet zo goed ging, was kut. 160 was makkelijk maar ik bleef met 170 twee keer in lockout hangen. Mijn eerste beurt met 170 was niet mooi, de tweede beter maar dan is kracht al niet geweldig meer. Helaas. Ik heb natuurlijk in training onlangs nog 175 gedrukt, maar dat was op een aparte benchdag. Die squat trok me goed leeg en voor mijn gevoel lag ik als een vaatdoek op de bench bij het drukken. Helaas op een haar na het 750kg totaal gemist dus! Ik denk dat ik de squat en deadlift perfect geplanned heb qua pre-meet deload, en misschien gezien mijn flinke schouderpijn de afgelopen 2 weken de bench minder.

Squat: https://www.youtube.com/user/bryanwz0r#p/a/u/0/uJUjB6UY5tY
Deadlift: https://www.youtube.com/user/bryanwz0r#p/a/u/1/-1Sml_R4b9Q

Ik vergat steeds iemand mijn openers te laten filmen, en helaas is er dus geen filmpje van mijn bench.

Bench paused:
3x3x100kg

Blast strap pushups:
12x
9x
9x

Incline chestpress unilateraal 3x12
RC 3x10
Side raises 3x12
Cross face ext 3x8
One arm pd 3x12

Lat machine:
8x120kg
8x150kg
8x170kg
6x180kg

Chest supported row:
4x10 met ekte barbell

Face pull 2x12
Blast strap rear delts 3x10
Incline db curl 4x6-8
Cable EZ curl + Machine wrist roller reverse 4x12

Legpress unilateraal 3x10

GHR fixed:
12xbw
8x5kg
5x5kg
8xbw

Fallout straps 2x8 staand
Leg ext 3x10
Seated leg curl 3x12 + Calf press 3x12
Crunch machine 2x12

Incline close grip:
3x110kg
3x120kg
3x125kg
2x130kg

Db press:
10x41kg
10x51kg
8x51kg

Hammer grip pullup 4x10xbw
Seated db clean 3x12
Pushdown fat bar 3x12

Comment:
Db presses waren erg wennen maar leuk om weer te doen, is misschien al wel 2 jaar terug dat ik die nog zwaar gedaan heb. Volume beperkt gehouden en ook geen pijn in mijn schouder gehad vandaag, prima.

Olympic squat paused safety bar:
3x145kg
3x165kg
3x185kg
1x205kg
1x215kg

Hack squat:
8x80kg
10x120kg
8x140kg

45 deg hypers:
Cambered bench bar 10x 8x 8x

Wenning abs 3x12
Seated calves 3x15
Leg curl bands 3x12

Bench paused:
3x3x107.5kg

Decline bench:
8x120kg
8x140kg

Cable fly 3x12 slow
Incline tates paused 4x8
Side raise cable 3x10
Pushdowns 2x15

Lat machine:
8x120kg
8x150kg
8x170kg
6x190kg

Chest supported row:
4x10 met ekte barbell

Marc rear delts 4x8 + Superwide pulldown 2x12
Concentration curl 4x6-8
Cable EZ curl 3x12 slow

Comment:
M'n dagritme trekt me aardig leeg, maar het trainen ging verder prima. Dit zou het drukste en moeilijkste studieblok moeten zijn, dus als het goed is heb ik het over een maand rustiger.

Deadlift:
6x1x190kg

Low box olympic squat:
close stance zonder riem
6x140kg
6x160kg
5x180kg

GHR fixed:
8x
6x10kg
8x5kg
6x5kg

Seated abs rope 4x8
Calf press 4x8

Comment:
Zombiemode vooraf, pre-workout booster genomen en toen redde ik het nog tot halverwege de GHR's. Bij de low box squats moest ik iets rocken; zonder gewichthefschoenen en met een stance van 30cm zijn mijn benen te lang en mijn romp te kort om een boxsquat volgens het boekje te maken.