On the road to be big and strong

DL

5x150kg
5x160kg
7x170kg


GM
geen fullrom

8x60kg
8x90kg
8x100kg
8x110kg
6x115kg


Leg extensions

10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg


Hyper extensions

12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg


GHR

15x
15x
15x


toevoegingen: Ben allang blij dat de pijn in mijn onderrug weg was . Volgende week is proberen wat stones weer op te pakken.

Incline db press+ wide grip pull ups

6x20kg
6x26kg
6x32kg
6x40kg+ 6x
3x52kg (allemaal spots)+ 6x
5x44kg ( 2 zelf, rest spot)+6x

10x40kg+ 8x
7x40kg+ 8x
6x40kg+ 6x


BOR

8x60kg
8x80kg
8x85kg
8x90kg


V-handle pulldowns

10x60kg
8x80kg
8x90kg
15x70kg


toevoegingen: Ging best lekker die inclines, en merkte ook wat poundstone aangaf dat naarmate de sets vorderen de reps makkelijker gaan. Maar de laatste set inclines+ pull ups begonnen de spieren echt vermoeid te worden.

SQ

8x60kg
8x80kg
3x100kg

3x115kg
3x122kg
11x130kg

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Log

dunne:

5x75kg
5x80kg


Dikke:

5x85kg


Swissbar BP lockouts

6x55kg
6x95kg

3x115kg
3x115kg
2x115kg

8x95kg
7x95kg
7x95kg


toevoegingen: De rest is niet erg intressant, maar log kon beter zat er niet lekker in. Lockouts gingen wel lekker, en dan te bedenken dat triceps nog steeds zwakker zijn dan de borst.

DL

5x60kg
5x100kg
3x130kg
3x150kg

3x170kg
3x180kg
3x190kg



Reverse hypers

15x 40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg


Back extensions

15x
15x
15x


Back attack

15x + minibands
15x5kg+ minibands
15x5kg+ "
15x5kg+"


Seated supermini band leg curl

12x
12x
12x
50x


ABS

DB incline press+ chin ups

8x16kg
8x20kg
8x30kg
8x40kg + 8x
3x52kg ( met spot )+ 8x

8x40kg+ 8x
8x40kg+ 8x
8x40kg+ 8x
8x40kg+ 8x


Wide grip pulldown

10x60kg
10x80kg
10x90kg
6x95kg


V-handle seated row

12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x95kg
12x102kg
8x111kg
15x70kg

Training @GYM


SQ

10x50kg
10x50kg
5x70kg

5x100kg
3x115kg
10x135kg

10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Log

dunne:

5x65kg
3x75kg


dikke:

3x85kg
3x90kg
2x95kg


CG 2board press

6x60kg paused
6x80kg paused
6x100kg paused
4x110kg paused
2x115kg paused
7x100kg t&g

DL

5x150kg
3x170kg

3x205kg ( )


Back attack+ mini bands

12x 5kg
12x 10kg
12x 12,5kg
12x 15kg

Leg press
gewicht in schijven

12x 160kg
12x 200kg
12x 240kg
12x 320kg


GHR

12x
12x + supermini bands
12x + ""
12x + ""


Abs

Incline db press+ wide grip pull up

8x20kg+ 6x
8x25kg+ 6x
8x30kg+ 6x
8x40kg+ 6x


Chest supported T-bar row

8x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg


Low row

12x 40kg ( schijven only)
12x 80kg
12x 100kg
12x 100kg
11x 100kg


Wide grip pulldowns

8x90kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg


Db curl

8x 15kg
8x 17,5kg
8x 20kg
8x 22,5kg
8x 25kg


EZ preacher curl

10x 28kg
10x 28kg
10x 28kg
10x 28kg


One handed cable hammer curl

15x
15x
15x
15x

SQ

5x100kg
5x110kg
5x120kg

10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg


GHR

12x
12x
12x
12x


Calf raises

12x fullstack
12x fullstack+ 20kg
12x fullstack+ 40kg
12x fullstack+ 60kg


Seated calf raises

15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg
15x 50kg


ABS

Log

5x75kg
3x85kg

1x100kg ( )







Swissbar BP

6x55kg
6x85kg
5x105kg
3x110kg
2x115kg
6x95kg

DL

5x140kg
5x160kg
5x180kg


Stones @ 1.34m

5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg


Back attack+ dubble choked mini band

10x15kg
10x20kg
9x20kg
7x20kg


GHR
vaste

8x
8x
7x
6x


ABS

MP

5x50kg
5x50kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
4x75kg


Bb row

10x50kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x100kg


V-handle pulldown

12x60kg
12x70kg
8x80kg
7x80kg


Wide grip seated row

8x70kg
8x90kg
8x95kg
8x95kg


toevoegingen: Ik wou weten waar ik ongeveer sta met de MP, maar voelde allemaal wel behoorlijk zwaar aan.

SQ

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x80kg
5x110kg
3x130kg
1x150kg
6x130kg
10x110kg
10x110kg

BP

5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x115kg
1x115kg
1x120kg
1x120kg
1x125kg

7x100kg
8x100kg CG
5x100kg CG


Swissbar Savickas press

6x35kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg


Facepulls

20x
20x
20x


Cable Side raises+ One armed cable extensions

12x15kg+ 15x 10kg
12x15kg+ 15x 10kg
12x15kg+ 15x 10kg

DL

5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
3x140kg
3x160kg
3x180kg
3x190kg


Stones @ 1.34m

80kg
90kg
100kg
110kg+ hulp @ sticking point

Farmers

40m 70kg
40m 90kg
30m 110kg
20m 130kg ( )



Back attack+ mini band

15x +10kg
15x +15kg

Highlights van deze week:


9x3x80kg high incline BP

3x150kg SQ

3x90kg Log

3x85kg+ 32kg chains swissbar BP
1x90kg+ 32kg

Hexbar DL

5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x180kg
3x200kg
0x220kg




Harnas sled pull

20m 170kg
20m 170kg


Wheelflip 350kg

4x
4x
4x


Back attack+mini bands

12x
12x
12x +10kg
12x +10kg

CGBP

6x60kg
6x80kg
6x100kg

Slingshot:

6x110kg
6x120kg pr
3x130kg pr
2x140kg pr

6x100kg ( zonder slingshot )


DB shoulder press

12x18kg
12x22kg
12x26kg
9x30kg


Wide grip pull ups

8x
8x
8x
8x


Db row

12x40kg
12x52kg
12x52kg
12x52kg

SQ

5x50kg
5x80kg
5x110kg
3x130kg
1x150kg
1x160kg
8x130kg
14x110kg

toevoegingen: Voetenstand wat anders vandaag schouderbreedte ongeveer. Had het idee dat men onderrug er wel iets door ontlast werd, maar nog steeds wel iets wat erg belemmerd.

Log

dunne:

5x75kg

dikke:

3x85kg
3x85kg
1x90kg
1x95kg


Swissbar floorpress+ 32kg chains

5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg


toevoegingen: Veel achter+ zijkant schouders, en wat tricep werk.

Volgende week deload, lichaam is er aan toe. Daarna nieuwe 5/3/1 cycle alleen de hoofdoefeningen veranderen, zit te denken aan deficit DL+ low box squats als main oefening.

DL

5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg


Yoke

40m 150kg
20m 190kg
20m 230kg
20m 270kg beltless
15m 300kg met belt
20m 270kg met belt


Back attack+ minibands

10x +5kg
10x +5kg
10x +10kg
8x +15kg


Abs

Deload

CGBP

5x60kg
5x70kg
5x80kg


SQ

5x100kg
5x110kg
5x120kg


toevoegingen: Beetje kuiten+ rug thats it.

Deload

Swissbar PP

5x50kg
5x60kg
5x70kg


Swissbar BP+ 32kg chains

6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

1x100kg ( kon het niet laten )
1x105kg ( yet again )


toevoegingen: Daarna nog licht triceps+ achterkant schouders.